Przygotowania do masowania ;-) / Porady

Witam , kończe swoją pierwsza redukcje która trwała prawie 3 miesiące , udało mi się zbić wagę z 80 kg do 70 kg , BF z 23 % spadł na około 11 % jestem bardzo zadowolony ponieważ osiągnąłem swój cel . Redukcja była spowodowana wcześniejszymi " masówkami " nie umyślne , mało wiedzy = sporo tłuszczu .
Planuje budowanie masy zacząć po wakacjach , ułożyłem diete/trening/suplementacje chciałbym zbudować solidną i jakościową mase dlatego prosze was o sprawdzenie i napisanie ew. błędów lub co należy poprawić .
Może zaczne od najważniejszych elementów czyli dieta DIETA :
Wiek - 16
Waga - 70 kg
Wzrost - 179
Aby utrzymać wagę potrzebuje 3150 kcal + nadwyżka 300 kcal = 3450 kcal
Posiłek I - godzina 7:00
Jajka - 3 szt.
Płatki owsiane - 100g
Mleko 2% - 300 ml
Oliwa z oliwek - 10g
Kreatyna Mono - 5g
Chela - Min Sport Olimp - 1 kaps
B-35g T-34g WW-85g
Posiłek II - godzina 11:00
Chleb razowy ze słonecznikiem - 120g
Masło - 10g
Ser - 30g
Omega 3 - 1 kaps.
B-16g T-20g WW-50g
Posiłek III - godzina 14:30 / Przed treningowy
Ryż - 100g
Pierś z kurczaka - 100g
Olej uniwersalny - 10g
Beta Alanina - 5/10g
B-30g T-13g WW-75g
TRENING 15:30
Posiłek IV - godzina 16:30 / Odrazu po treningu
Carbo NOX Olimp - 70g
Białko WPC SFD Protein plus - 40g
Banan - 120g
Kreatyna Mono - 5g
B-32g T-0g WW-95g
Posiłek V - godzina 18:30
Ryż - 100g
Pierś z kurczaka - 100g
Olej universalny - 10g
B-30g T-13g WW-75g
Posiłek VI - godzina 20:00
Orzechy ziemne - 30g
Rodzynki suszone - 50g
B-8g T-11g WW-40g
Posiłek VII - godzina 22:00
Twaróg półtłusty - 100g
Jogurt Naturalny - 75g
B-21g T-5g WW-8g
Wzorowałem się na takim rozkładzie BTW :
Białko 2-2,5g na kg/mc
Tłuszcze 1-1,5g na kg/mc
Węglowodany 4-7g na kg/mc
U mnie w diecie wyszło to tak :
Białko 2,4g
Tłuszcze 1,3g
Węglowodany 6,1g
Podsumowując BTW .
B-171g T-96g WW-430g
= 3250 kcal / brakuje mi 200 kcal i tu prosze o jakies propozycje czym do uzupełnić .
----
TRENING - Split 4x w tygodniu .
Poniedziałek - Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12-6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skos góra/dół 4x12-6 ( i tu pytanie czy robić to na zmiane góra/dół czy np. 1 mięsiąc góra a następny doł )
3.Rozpiętki na ławce 3x12-8
Środa - Plecy + Kaptury
1.Podciąganie na drążku 4x MAX
2.Martwy ciąg 4x12-6
3.Wiosłowanie hantlą 4x12-6
1.Szrugsy
Piątek - Biceps + Triceps
1.Uginanie sztanga łamana 3x10-6
2.Młotki 3x10-8
3.Modlitewnik hantle 3x10-8
1.Pompki na poręczach 3x10-6
2.Wyciskanie francuskie sztangą leżąć 3x10-8
3.Tu nie mam pomysłu / ćw złożone są przydało by się jakieś dodatkowe
Sobota - Barki + Nogi
1.Wyciskanie hantli 4x12-6
2.Przyciąganie sztangi do brody 4x12-8
3.Unoszenie hantli przód 4x12-8
1.Przysiad 4x12-6
2.Wykroki 4x12-6
3.Uginanie nóg leżąc 4x12-8
Przedramie i brzuch dodam do Klatki .
SUPLEMENTACJA
Wszystko dodałem do diety ale napisze krótko jeszcze raz .
Rano - Kreatyna Mono 5g , Minerały Chela-Min Olimp
Po południu przy posiłku - Omega 3 1kaps.
Przed treningiem - Beta Alanina 5/10 g
Po Treningu - Kreatyna Mono 5g , Carbo Nox Olimp 70 g , SFD Wpc protein plus 40g

Kalorie daj w węglach, białka masz dużo, tłuszczy też. Usuń przed treningiem olej(nawiasem olej uniwersalny ? oliwa z oliwek, olej lniany, ryżowy, takie oleje, ale nie zwykły... ) - da Ci to 10*9=90 kalorii, czyli teraz masz 290 kalorii to wypełnienia 290/4=75g węgli do dodania, daj 15 do kolacji, a po połowie (30g) daj do posiłku II i VI.

Do pleców daj jakieś izolowane, typu wyciąg np. do karku.

Na triceps złożone to wyciskanie sztangi wąskim uchwytem, ale proponuje dać na początek bo to ciężkie ćwiczenie.

Na barki zamiast ostatniego ćwiczenia daj na tył barków, np. unoszenie hantli w opadzie, albo odwrotne rozpiętki.

Na łydki wznosy stojąc z sztangą/siedząc na maszynie daj.

Reszta chyba gitara.

.Przyciąganie sztangi do brody 4x12-8 do wymiany, szkoda torebki
plecy ok, triceps daj pompki w podporze tyłem na koniec. Najpierw duza partia, potem mala nogi-> barki
plecy dalbym z tricem, klate z bicem

peepeek co proponujesz zamiast przyciągania sztangi do brody ? , i jakie jest twoje zdanie co do maszyn na masie dawać czasem zamiast jakiegos ćwiczenia czy tylko wolne ciężary ?

Wypowie się ktoś jeszcze ?

jak najwięcej ćwiczeń na wolnych ciężarach. One angażują większą część ciała

A nie sądzisz, że w SPLICIE powinny się znaleźć izolowane ćwiczenia ? Rozumiem FBW, w SPLICIE owszem podstawą przysiady, wiosła, itd, ale izolowane też powinno się preferować - nie wyobrażam sobie po przysiadach i suwnicy/wykrokach nie zrobić wyprostów :)

J/w, po to dzieli się partię żeby zaatakować mięsień z każdej strony, ćwiczenia izolowane na maszynach powinno się włączyć do planu