Przygotowania do redukcji po (częściowym) zbudowaniu masy mięśniowej:).

Witam!
Otóż pod koniec września kończy się mój trening na masę i pora zabrać się za przygotowania do redukcji tkanki tłuszczowej, która to oczywiście również mi przybyła - poza mięśniami.
Mięśni wybitnych nie mam, trening na masę trwać będzie 8 tygodni, po zrobieniu redukcji mam zamiar kontynuować "masowanie". Ktoś pewnie spyta po co mam tak zrobić? Ano po to, żeby nie urosnąć za bardzo, żeby "keep fit" i nie musieć co miesiąc kupować nowej sterty ciuchów ;)
Parę danych:
Wiek: 16 lat
Wzrost: 176cm
Waga: 72-3kg
Dieta: jest
Trening: zaraz napiszę (split)
Cel: zrzucenie nadmiaru tłuszczu
Staż treningowy: niby 8 miesięcy, ale można liczyć 2 ze względu na uprzedni brak umiejętności i sprzętu
Obwody (nie ma się czym chwalić, ale ankieta to ankieta :P): klata 101cm, pas 88cm, talia 78cm
Typ budowy: endomorfik

Trochę więcej o treningu, który stosowałem na masę (czyli rozpiska co i jak robiłem)

Moje treningi odbywały się 4 razy w tygodniu metodą split, trening, który wykonywałem dostałem na siłowni, na którą uczęszczam. (dostałem sam podział na partie i dni, ćwiczenia ułożyłem sam)

Czwartek - klata (4 ćwiczenia), plecy (4 ćwiczenia), nogi (2 ćwiczneia na czworogłowe, 2 ćwiczenia na dwugłowe i 1 ćwiczenie na łydki)

Piątek - barki (3 ćwiczenia), biceps (2 ćwiczenia), triceps (2 ćwiczenia)

Niedziela - klata (3 ćwiczenia), plecy (3 ćwiczenia), nogi (po 1 ćwiczeniu na czworogłowe, dwugłowe i łydki)

Poniedziałek - barki (4 ćwiczenia), biceps (3 ćwiczenia), triceps (3 ćwiczenia)

Każde ćwiczenie wykonywałem po 3 serie, zwiększając w każdej serii stopniowo ciężar. Dodatkowo na każdym treningu robiłem brzuch i przedramiona.

Czemu takie dni treningów? Chodzę do szkoły, w wtorek i środę mam wf w szkole, to tyle :)
Przejdę do meritum, tj. redukcji
1. jakim sposobem trenować podczas redukcji (ile razy w tygodniu, ile ćwiczeń, po ile serii, ile powtórzeń, jak dobierać ciężary? (wiem, że ciężary zależą ode mnie, chodzi mi o to czy robić dużymi, średnimi, czy leciutko)
2. jaką dietę stosować, aby nie brakowało białka do ewentualnego rozwoju mięśni, ale żeby też nie przeginać z kaloriami i redukować
3. ile razy w tygodniu aeroby
4. czy trening redukcyjny robić tak jak siłowy (8 tygodni i regeneracja), czy można go wykonywać ciurkiem aż do uzyskania efektów, takich jakie się chce?

Czekam na odpowiedzi i późniejszą pomoc ;)


Zmieniony przez - KalarepaWyscigowa w dniu 2012-09-15 23:12:42

Właśnie zoabczyłem kolejny spam jako nowy temat.
https://www.sfd.pl/Aeroby,_a_ćwiczenia_siłowe,_redukcja__pytań_kilka-t887038.html
Podstawa to cierpliwość, jeśli jej nie masz to nic nie osiagniesz.
A za takie spamowanie banik jedynie może być.

Teraz na redukcji możesz się wziąć za FBW. Ilość serii,powt itd znajdziesz w temacie.
Dieta; b - 2g/kg. t - 1g lub 0,7/kg i węgle możesz na początku dac 2,5/kg i na koniec redukcji odciąć jeszcze z 0,5g.
Całe zapotrzebowanie itd znajdziesz na potreningu.pl (kalkulatory)
Aeroby w zależności od możliwosci(nie czuje jak rymuje ) 2-5x./tydzien.
Powodzenia w chudnięciu.


Zmieniony przez - chackudd w dniu 2012-09-16 12:53:14

dzięki wielkie ;). A co do fbw. Ważnym dość jest też ile razy w tygodniu mam je wykonać i czy postawić na duże, czy niskie ciężary :P. Bo ćwiczenia na masę, rzeźbę, siłę wyglądają bardzo różnie, a co do rzeźby zdania są podzielone. jak najlepiej robić?

Zmieniony przez - KalarepaWyscigowa w dniu 2012-09-16 14:22:01

czekaj cierpliwie na odp, spamowanie nie pomoze...
fbw 3 razy w tyg, w podwieszonych masz przykladowy trening. poszukaj

A ty TomQ polecasz na redukcję FBW czy Split? Btw. w artykule o FBW nie ma nic z nakierunkowaniem na typową rzeźbę, więc odwołuję się tutaj :P

Jeszcze pytanie! co sądzicie o włączeniu worka treningowego do mojego sprzętu? Mam w planie kupić drążek do podciągania - to na 100% - jednak zastanawiam się też nad zakupem worka treningowego. Jakie partie mięśniowe pozwoli mi on rozwinąć i czy można go wpisać jako ćwiczenie aerobowe?

Zmieniony przez - KalarepaWyscigowa w dniu 2012-09-17 16:28:55

to zalezy co tobie bardziej pasuje, praktycznie kazdy system treningowy nadaje sie na mase/redukcje, wszystko zalezy od tego ile zjadasz kalorii i jakie wykonujesz cwiczenia pomagajace w spalaniu tluszczu. moze cos typu crossfit?

Rozumiem, że crossfit, jako rozwiązanie na np. 1 sesję treningową w tygodniu, która obejmowałaby trening wytrzymałościowy+aerobowy? ^^

Edit: więc na rzeźbę mogę robić trening na takiej samej zasadzie (12,10,8, duże ciężary) co na masę?

Zmieniony przez - KalarepaWyscigowa w dniu 2012-09-17 16:34:00