Trening pod rekompozycje FBW do oceny.

Siema. Dieta leangains z celem rekompozycji sylwetki, dopięta.

Trening oparty o super-serie(liczone jako jedna seria, odpoczynek 90-120 s)
Ćwiczymy systemem ABA.


Trening A:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół/Podciąganie na drążku do klatki szeroko 10 9 8
2. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc kąt 80 stopni/Szrugsy 10 9 8
3. Przysiady atg/ Martwy ciąg na prostych nogach ( umiarkowany ciężar) 8 7 6
4. Uginanie ramion stojąc z gryfem łamanym trzymanym wąsko/Wyciskanie wąski uchwyt 10 9 8
+ brzuch/łydki

Trening B:
1. Wyciskanie hantli skos do góry/Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 10 9 8
2. Unoszenie ramion do boku / Unoszenie ramion do boku w opadzie 10 9 8
3. Marty ciąg sumo/ Wyciskanie na płaskiej 8 7 6
4. Młotki/ Francuz jednorącz 10 9 8
+ brzuch/przedramię

Co powiecie ?

Dodam jeszcze, że rozpocząłem cykl na plutonium + mono w dnt.

Zmieniony przez - sfdrulez w dniu 2013-08-06 23:03:09

Zmieniony przez - sfdrulez w dniu 2013-08-06 23:03:55

mógłbym ale po co- skoro to proste a ponadto dałem Ci już tyle wskazówek...

może jeszcze tylko taką, ze niepotrzebnie chyba dzielisz na trzy, myślę, ze na dwie[A i B] części spokojnie wystarczy... no i wtenczas nie zabraknie Ci porządnych ćwiczeń więc nie będziesz musiał upychać byle jakimi zamiennikami

spróbuj więc jeszcze raz, może -mam nadzieję, ze tak- ostatni raz

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-08-12 19:50:26

nikt nic ?

Wypełnij ankietę działu.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: sfdrulez
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:79
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 45
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 120x3 atg
MARTWY CIĄG: 115x5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] -95x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 80x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 65x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE REKOMPOZYCJA

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : MASA przez 2 lata

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************

MOJA PIERWSZA DIETA - LEANGAINS 6 GODZINNE OKNO ZYWIENIOWE
PODAZ KALORII: 3128kcal/ 2086kcal DT/DNT
ILOSC BIALKA 163g/163g
ILOSC TLUSZCZU 40g/60g
ILOSC WEGLOWODANOW 529g/224g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: MONOHYDRAT KREATYNY
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: PLUTONIUM

***************************************************************

Zmieniony przez - sfdrulez w dniu 2013-08-07 19:38:05

chcesz robić przysiady i mc w sserii

chcesz zastosować metody -powiedzmy- nieco więcej zaawansowane a układasz wszystko przypadkowo, dajesz tego co kot napłakał; trening aby był skuteczny musi posiadać choćby minimalną objętość/intensywność.

Faktycznie, może troche przekombinowany plan , zrobiłem dwa treningi i zdałem sobie sprawę, że jednak sie nie nadaje. Za to napisałem coś prostszego:


A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Dipy(na triceps) 2s
Biceps:uginanie ramion na modlitewniku z wykorzystaniem wyciągu dolnego 2s

B
Nogi:Prostowanie nóg na maszynie/Wykroki 3s
Plecy:Pendley rows/Kaptury 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Żuraw 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/dipy z naciskiem na klatke 3s
Barki:Wznosy sztangielek stojąc (na środkowy akton barków)/arnoldki 3s
Triceps:Wyciskanie wąsko 3s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

15-10-5 zmiana liczby powtórzeń co 2 tygodnie.


Zmieniony przez - sfdrulez w dniu 2013-08-09 20:23:04

no ale sserie możesz stosować- pomysł nawet dobry- tylko te ćwiczenia niektore, tym bardziej połaczenia... no i śmieszne 2-3 seryjki...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-08-09 20:26:06

Próbowałem już tamtym planem i szczerze powiedziawszy nieciekawy plan. Ciężko wykonywać superserie w takim zakresie powtórzeń a nie chce zmniejszać bo wtedy masa słabiej pójdzie. Co powiesz na ten drugi co podałem , może być?

Zmieniony przez - sfdrulez w dniu 2013-08-09 20:30:16

nie rozumiem- Twoj błąd polega/ł na nieodpowiednim doborze ćwiczeń- jakbyś połaczył to co możliwe, na zasadzie grup antagonistycznych to być miał wreszcie dobrze połaczone i w niczym bo to nie przeszkadzało w masie czy w czymkolwiek

ale faktycznie; daj narazie "zwykły", prosty trening bo po cóż iść daleko skoro bliskiego odcinka jeszcze nie przebyłeś...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-08-09 20:55:37

Na zasadzie grup antagonistycznych, w sensie cwiczenie na przyklad środka pleców z klatką, bicepsa z tricepsem i np przód uda z tyłem ? To dlaczego robienie przysiadu i mc na prostych to zły pomysł skoro to jest własnie cwiczenie antagonistyczne ? W takim razie plan który podałem jako drugi jest bezbłędny ? nie masz żadnych zastrzeżen ?