METODA 15-10-5 : ALTERNATYWNE PROGRESJE

wszystko jest pięknie objaśnione, w trakcie dyskusji jesli jakieś wątpliwości się nasuwały były rozwiewane- poczytaj uważniej, zamias zaspamowywać temat!

Nic nie jest wyjasnione, 35 stron spamu, może warto byłoby z tego zrobić 2,3 konkret.

Zmieniony przez - TheArt w dniu 2012-09-10 23:21:15

witam, rowniez mam zamiar jechac ta metoda , plan mam taki :

A
Nogi: Przysiady z sztangą na plecach 3s
Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: francuskie zza głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s
Plecy: wiosłowanie jednorącz 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
Triceps: california press 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi: Uginanie nóg stojąc na maszynie 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziome 3s
Barki: Podciąganie sztangi do brody 2s
Triceps: pompki odwrotne z obciążeniem 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Nie wiem tylko czy ilosc serii dobra i jak to ma sie z tym dokladaniem ciezaru ? Czy jesli np. w treningu A przysiady zaczynam od 50%max ,potem dokladam przypuscmy co 10g i tak robie tylko 3 serie , to samo w reszcie cwiczen w danym dniu ? I w kolejnych dniach tak samo dokladam ciezar do poszczegolnych cwiczen z tym ze ilosc powtorzen oczywiscie sie zmniejsza do 10-5

Zmieniony przez - patras84 w dniu 2013-08-08 23:44:51

plan jest chyba gotowy na samym początku

Przy odpowiednio przytrzymanej diecie + cykl kreatynowy, progres MASOWY przy tym planie może być zadowalający? Czy przy typowym splicie na masę osiągnie się większe rezultaty?

no... na tak sformułowane pytanie trzeba byłoby być zapewne wróżką% żeby odpowiedzieć w zadawalający sposób, spróbuj a zobaczysz

1. Ale, czy przy takim planie żadna z parti nie będzie zaniedbana? Chociażby m. czworoboczny, czy tył barku.
2. Na brzuch najlepiej wybrać ćwiczenie angażujące bardziej dolne m. brzucha, czy spięcia na m. proste?
3. Wodyn napisał, że ćwiczenia "dodatkowe" mogą się zmieniać, ale liczba powtórzeń w danym dniu nie. Jednak zastanawiam się, czy jest sens robić w dniu 5-tek po 5 powtórzeń na brzuch/łydki/przedramiona?

1. może i będzie-lecz nie jest to plan dla poprawy slabszych punktów tak aby nie było uszczerbku w pozostałych.
2. tutaj musisz sam ocenić- najlepiej całościowo je potraktować w miarę możliwości.
3. możesz dać i tutaj pięć powt.- jednak musisz uważać na technikę w sposób szczególny- dobre rozgrzanie mieśni, ogolnie tutaj pewnie należałoby polecić- choć cięzary przy dobrej technice wymuszą to w pewnym stopniu- dłuższą fazę negatywną.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-08-22 16:54:44

Co do 3 punktu - gdzieś w dyskusji do artykułu (nie wiem, czy o tej metodzie, czy o alternatywnych zestawach) natknąłem się na informacje, że łydki i przedramiona można ćwiczyć na wyższych zakresach również w dniu piątek

Na drugim treningu 5-tek robiłem:
Przysiad: 52,5*5/57,55/62,5*5/67,5*5/72,5*5/77,5*5/82,5*5/87,5*4
Martwy ciąg: 65*5/75*5/85*5/95*5/105*5/115*5/125*5/135*2

Pierwszy dzień 5-tek kończyłem przysiad 85*3, mc 120*1 (także w mc skok ogromny).

Moje pytanie brzmi: Czy pozostać na tych przeskokach między seriami w przysiadzie 5kg, a w mc 10, czy zwiększyć do 7,5kg i 15kg? Co będzie lepszym rozwiązaniem?