Trening 5-3-1

zbyt wysoki przedział powtórzeń jeśli chcesz poprawić wynik w wyciskaniu zacznij odmniejszego zakresu powtorzen i tak jak koledzy wyzej nie trenuj do błedu zostawiaj sobie zapas moim skromnym zdaniem mozesz juz leciec 5/3/1 spokojnie

Ok spróbuje na lajcie zacząć. Jednak musze znieść ból i przyzwycziać ciało do ciężaru. Jakby nie było 1.5 roku siedziałem przy kompie nic nie robiąc. Powoli do celu bez szarpania. Thx. A jeszcze jedna sprawa. O ile dobrze pamiętam miałem gdzieś kalkulator 5/3/1 który liczył w exelu cały cykl roczny. Jest on może tu na forum? W tej chwili szukam u siebie na kompie jak znajdę udostępnię. Nie pamiętam czy miałem go z tego forum czy innego.
Edytuje:
4. Trening Dave’a Tate’a z „Periodization Bible, Part 1”

Pn
Wyciskanie żołnierkie (5/3/1)
Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach)
Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls )
Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu. Wyprosty ramion ze sztangielkami)

Wt
Martwy ciąg (5/3/1)
• Dwugłowe uda – 5 x 10-20 powt (uginanie nóg, GHR)
• Czworogłowe uda – 5 sx 10-20 powt (wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady)
• Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel)

Czw
Wyciskanie sztangi leżąc (5/3/1)
• Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach)
• Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls)
• Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu, wyprosty ramion ze sztangielkami)

Pt
Przysiad (5/3/1)
• Dół pleców – 5 x 10-20 powt (Reverse Hyper, wznosy tułowia, dzień dobry)
• Czworogłowe uda – 5 x 10-20 powt (Wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady)
• Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel)
Trening u góry wydaje mi się być jak najbardziej odpowiedni na początek po przerwie. Tylko liczba serii i powtórzeń trochę mnie przeraża. Mógłbym robić np 3x10/15? Jak dobrać ciężar do ćwiczeń pomocniczych? Pomocnicze robić do wyczerpania aż ręce opadną czy z zapasem kilku powtórzeń ^^ Licze na odpowiedz to było by all

Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2013-08-07 14:43:27

Adamur powyżej już Ci poradził co do ilości powtórzeń i załamania.Maksymalnie 10 w pomocniczych i bez wymuszonych.Taki ciężar żeby zrobić poprawnie technicznie 5x10.Aczkolwiek Wendler sam pisze,że pomocnicze to tylko pomocnicze i nie ma co się na nich skupiać.Przy słabszym dniu można spokojnie zmniejszyć ilość serii w pomocniczych.

Co do ilości powyżej 10 powtórzeń to moim zdaniem tylko przy wersji treningu gdzie robisz AMRAP (as many reps as possible).Na tym etapie jakim jesteś to jednak byłoby niepotrzebne.

Zmieniony przez - Typer w dniu 2013-08-08 10:01:05

Dzia wielkie:)

Jeśli miałeś tak drugą przerwę może potrenuj -dla wprowadzenia- jakiś czas wersją 5/3/1 for beginners (dla początkujących).

szukam czegoś nowego i chyba trafiłem w 100%

jak dobierać obciążenie w ćw pomocniczych??
i jaką metodą je robić?rampa?stały ciężar i zwiększanie go co tydzień?

Cwiczenia pomocnicze staraj sie robic ciezarem ktorym wiesz ze dasz rade zrobic te 10powt. Jesli czujesz sie na silach mozesz dolozyc pare kilo na ostatnie serie. Staraj sie je zwiekszać co 2-3tyg. Pamietaj o czestych zmianach cwiczen dodatkowych kladzac nacisk na te partie ktore odstaja od innych aby nie doprowadzic do kontuzji

Dzisiaj wymyśliłem sobie taki plan:

Dzisiaj wymyśliłem sobie taki plan:

Poniedziałek
Przysiad 5/3/1
Prostowanie nóg 5x15
Uginanie nóg 5x15
Spinanie brzucha 5x max


Wtorek
Wyciskanie leżąc 5/3/1
Wyciskanie leżąc 5x10
Podciąganie się na drążku 5xmax
Francuskie leżąc sztangielkami 5x12

Środa WOLNE

Czwartek
MC 5/3/1
MC 5x12
Podciąganie nóg w zwisie 5x max

Piątek
Wyciskanie z klatki w górę stojąc 5/3/1
Pompki na poręczach wersja na klate 5x12
Wiosłowanie 5x12
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 5x10

Poproszę o opinie dotyczące planu powyżej.