wakacjo legis - ma być krata na lata

Witam właśnie zakończyłem etap wymówek od trzymania michy! Wczasy, wesela, urodziny babci, cioci, wuja,kuzyna, gril na świeżym powietrzu kumpla - wszystko już za mną. Czas przygotować się do masówki a w tym celu chciałbym się...zredukować.
Wrzucę 2 rozpiski w dzien treningowy i bt.
Proszę o opinie, korekty, co tam chcecie.

Ankieta
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 27
Waga : 84
Wzrost : 175
Obwód klatki : 117
Obwód ramienia : 42
Obwód talii : 87
Obwód uda : 63
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : lepiej niż rok temu 14-18
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW + cardi 30min po FBW
Odżywianie : mam słabość do wszystkiego
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : perfecto!
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie, pływanie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie baaardzo dobry spalacz tłuszczu (antykatabolik)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

osobiście zmniejszyłbym ilośc posiłków do 4 - 5

nie jestem też zwolennikiem ograniczania węgli w kolacji, prędzej zredukowałbym ich ilośc w pierwszych posiłkach w ciągu dnia

w diecie brakuje też dobrych źrodeł wapnia - za mało jest tego pierwiastka

duoż jest natomiast kwasów tłuszczowych polienowych, zmniejsz ilosć orzechów włoskich. Daj 2 - 3 x w tyg za to tłustą rybę. Ze źrodeł tłuszczu cenne są: oliwa, wspmiane ryby morskie, olej kokosowy (polecam), awokado, masło typu kerrygold, a także zółtka jaj których nie jadasz (cholina + inozytol). W diecie brakuej takze potasu (warzywa).

faftaq

osobiście zmniejszyłbym ilośc posiłków do 4 - 5

nie jestem też zwolennikiem ograniczania węgli w kolacji, prędzej zredukowałbym ich ilośc w pierwszych posiłkach w ciągu dnia

w diecie brakuje też dobrych źrodeł wapnia - za mało jest tego pierwiastka

duoż jest natomiast kwasów tłuszczowych polienowych, zmniejsz ilosć orzechów włoskich. Daj 2 - 3 x w tyg za to tłustą rybę. Ze źrodeł tłuszczu cenne są: oliwa, wspmiane ryby morskie, olej kokosowy (polecam), awokado, masło typu kerrygold, a także zółtka jaj których nie jadasz (cholina + inozytol). W diecie brakuej takze potasu (warzywa).

Celowo dodałam więcej posiłków, wcześniej duże (ponad 3h) odstępy czasowe pomiędzy posiłkami sprawiały, iż pożerałem wszystko co miałem pod ręką. Jest to taki mój mały experyment

Co do calcium to jak najbardziej suplementuje plus kapusta, brukseelki - nie spożywam nabiału, gdyż mi nie służy - może stąd brakuje ci CA.

-Mintaj jest zamiennie w ostatnim posiłku z makrelą/łososiem/ - wtedy wylatuję oliwa (kopiłem 4kg i mam zapas dlatego uwzględniłem mintaja w rozpisce)
Jakie węglę sugerujesz na ostatni posiłek chleb pełnoziarnisty/kasze/ryż brązowy...?

-Warzyw jem mnóstwo kalafior/brokułu/kapusta/ogórki/papryka/pekińska...

- Posłucham twojej rady i z pierwszego posiłku wyrzucę wiórki a dodam 2 żółtka oraz zostawie raz dziennie orzeszki a wymienię na olej lniany/oliwe z oliwy.

No i na koniec dzięki

ja nawet usunąłbym węgle z pierwszego posiłku

jeśli chodzi o lepsze źrodłą węgli to raczje skłaniałbym się ku roziazaniom takim jak ryż (nie tylko brązowy), ziemniaki, bataty, kasza gryczana (najlepiej niepalona), w dalszej perspektywie kasza jaglana, płatki owsiane. Uzupełnieniem węgli mogą być też owoce, ale raczje te mniej-fruktozowe. Chleb, makarony, maka pszenna - raczej bym ograniczał

Jeśli warzyw jest ponad 0,5kg dziennie to kwestia podaży potasu i wit C jest raczej załatwiona. Uzupełnić wapń możesz dodajac wysokowapniową wodę jako źrodło płynów (Staropolanka 2000, Muszyna, etc)

faftaq

ja nawet usunąłbym węgle z pierwszego posiłku

jeśli chodzi o lepsze źrodłą węgli to raczje skłaniałbym się ku roziazaniom takim jak ryż (nie tylko brązowy), ziemniaki, bataty, kasza gryczana (najlepiej niepalona), w dalszej perspektywie kasza jaglana, płatki owsiane. Uzupełnieniem węgli mogą być też owoce, ale raczje te mniej-fruktozowe. Chleb, makarony, maka pszenna - raczej bym ograniczał

Jeśli warzyw jest ponad 0,5kg dziennie to kwestia podaży potasu i wit C jest raczej załatwiona. Uzupełnić wapń możesz dodajac wysokowapniową wodę jako źrodło płynów (Staropolanka 2000, Muszyna, etc)

Heh pierwsza sprawa jaka dziś załatwiłem było kupienie wody z Muszyny 318/mg/l wapnia.
Mówisz, że z pierwszego posiłku wyrzucić ww - płatki rozumiem, ale rodzynki/żurawinę też? A co z szybkim uzupełnieniem glikogenu po nocnej głodówce? Raczej szybciej zatrzymam katabolizm węglami o wysokim indeksie niż np białkiem jaj.

A co sądzisz o makaronie durum i mące orkiszowej jako alternatywie dla ryżu?

faftaq

Mógłbyś jakoś uargumentowac kasację węgli ze wczesnych posiłków? Jak ktoś idzie do niesiedzacej pracy tez moze bez węgli? Nie zemdleje? Nie żebym nie wierzył, ale ciekawi mnie powód...to samo z przesunieciem węgli na popołudnie i wieczór/kolacje... Zawsze było mówione odwrotnie:P Podziel sie wiedzą.

Dla mnie bez duuuużych węgli nie ma śniadania.
Później ciężko by mi było bilans wyrobić.

dokładnie jak koledzy wyżej. Wpajałem sobie, że na redukcji najwięcej węgli po przebudzeniu, potem coraz mniej, aż do całkowitej eliminacji w ostatnim posiłku! Może to jest ta tajemnicza metoda, którą z prosami stosuje Gorge Farah, jego podopieczni zawsze coś tam wspominają, że trzeba przestać bać się ww ;)

węgli bać się nie trzeba, ale warto umiejętnie sz nich korzystać. Ja akurat jestem zdania, że węgle warto przyjmować przede wszystkim w dni wyższej aktywności fizycznej / treningów o wyższej intensywności, a zwłaszcza w okresie powysiłkowym.

Osobiscie skłaniam się ku rezygnacji z wegli w śniadaniu choćby dlatego, że ich spożycie może podnosić poziom serotoniny (mechanizm jak chcesz mogę szczególowo i obrazowo wytłumaczyć). Serotonina nie służy natomiast podejmowaniu aktywności fizycznej i intelektualnej. Ważniejsze jednak są inne przesłanki, otóż istnieją badania takie jak to:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137

które pokazują że przesuwanie węglowodanów z wcześniejszych posiłków na godziny wieczorne, sprzyja poprawie kompozycji ciała (większa utrata tkanki tłuszczowej, a MNIEJSZA TKANKI MIĘSNIOWEJ PODCZAS 6-SCIO MIESIECZNEJ REDUKCJI).

Wiązane jest to z wpływem takiego zabiegu na poziom leptyny - ważnego hormonu uczestniczącego w regulacji gospodarki energetycznej

Bardzo rzeczowo oporacował to zagadnienie Łukasz Kowalski w swoim artykule:

http://potreningu.pl/diety/artykuly/972/weglowodany-w-ostatnim-posilku-moga-ulatwiac-redukcje-tluszczu-

W swoim podejściu nie jestem odosobniony. Rezygnacjęz węgliw śniadaniu postuluje takze poularny ostatnio guru BB - Pan Poliquin

wszystko pięknie ale co jeżeli śniadanie
jest posiłkiem potreningowym?

Ok, czyli wg. artykułu przenoszę węgle w dni treningowe do załóżmy 3 ostatnich posiłków, czyli przed siłownią (ćwiczę około 19), bezpośredni po treningu (wtedy jem 100g ryżu+200g banana) oraz w ostatnim posiłku przed snem - u mnie będzie to około godziny 22,30.
Wynika z tego, iż 70% ww spożyję w ciągu 4h!

A co z dniem bez treningu? Przy załażeniu 6 posiłków nie dodaję węgli do omleta? Nie dodaję do kolejnych 2 obiadów? Tylko od godziny 15,30 (4 posiłek) spożywam całość zaplanowanych węgli w porcjach po 40g (dziennie mam zaplanowane 123g)


Potwierdź czy dobrze myślę, jeśli tak od jutra wprowadzam to w życie.

Zmieniony przez - kulturysta1 w dniu 2013-08-02 16:25:37