Przygotowania do zawodów - dziennik treningowy

nie przesadzaj:D

22.07.13. Klatka+triceps

Trzeba wracać do wpisek, tym bardziej teraz gdzie z treningu na trening siła rośnie, dobrze będzie wrócić za jakis czas do tych postów i prześledzić progres.

Wczoraj trening z partnerem treningowym, a raczej dwoma. Tempo ogromne, praktycznie bez przerw. Jedyna przerwa to czas kiedy dwóch pozostałych robiło swoje serie.


KLATKA:

1. Brama - rozpiętkie w leżeniu na ławce z linkami - 2 rozgrzewkowe i 4 docelowe - w ostatniem prawie cały możliwy ciężar
2. Wyciskanie na hamerze siedząc - imitacja ławki prostej, pierwsza seria z ciężarem 80kg, 3 kolejne już na 120kg - 5/6 ruchów i zdjęcie 40kg, kolejne 6/8 ruchów i znowu zdjęcie 40kg, w ostatnim przypadku wyciskanie aż do upadku.
3. Wyciskanie na skosie hantlami - 4 serie po 30kg na rękę - pompa była już na takim poziomie, że nie wariowaliśmy z ciężarami
4. Ściąganie linek na bramie z góry - 4 serie na średnich ciężarach

TRICEPS:

1. Rozgrzewka małym ciężarem na linkach - trudno tutaj mówić o rozgrzewce bo tricepsy zapuchły mi już po klacie
2. Wyciskanie na maszynie siedząc
3. Francuz na leżąco łamaną
4. Drążek z zza głowy

Może ciężary nie były zbyt ogromne, ale tempo i motywacja na najwyższym poziomie. Zakwasy już zaczynają chwytać - to lubię

23.07.2013. Nogi

Wczoraj do momentu powrotu do domu po robocie i położenia się na popołudniową drzemkę, ochotę do treningu miałem ogromną. Jarałem się, że znowu będę siadał ponad 200 :P

Wstałem, zjadłem, siły odeszly, motywacja drastycznie spadła :D
Wrzuciłem przedtreningówkę, która ostatnio zawsze mnie stawiała na nogi, a teraz prawie nic. Na treningu ziewałem...

Mimo wszystko miały być siady na wolnej sztandze i były.

Ponad to od soboty mam chyba jakiś stan zapalny łokcia. W środku jak dłużej poćwicze to aż mnie pali i kręci. Tak młotek na bica robiłem w sobotę hantlami 36kg na rekę. W poniedziałek jeszcse dobiłem na klacie i tricku wyciskaniami. Myślałem, że na nogach nie będę nic czuł na łokciu, ale wchodząc pod sztangę zawsze blokuję sobię rękoma ciężar, który mam na plecach i łokcie znowu dostały po piz... Po kilku seria prawa ręka zaczęła mnie tak mocno "rwać", że musiałem ją chłodzic na wszystkich możliwych zimnych żelazach Nic to raczej nie pomogło.

Dziś mam wolne to będę zarzucał maści i zimny żelowy kompres. Moze coś się odmuli.

Przez tego łokcia nie mogłem też zrobić dobrze siadów. Przy większym ciężarze nie czułem nóg tylko łokcie...

NOGI:

3 serie wyprostów na rozgrzewkę

1. siady
- 2x 60kg - 12 ruchów
- 100kg - 12 ruchów
- 140kg - 8 ruchów
- 180kg - 7 ruchów
- 200kg - 2 ruchy - spokojnie mogłem więcej, planowałem 6 przynajmniej, ale ból był na tyle uciążliwy w łokciu, że wolałem przerwać serię niż zrobić sobie coś poważniejszego.

2. suwnica
- 6 krążków po 20kg na stronę
- 7 krażków po 20kg na stronę
- 8 krążków po 20kg na stronę

3. wyprosty
- 3/4 stosu - 12 ruchów
- 2x cały stos po 8 ruchów

4. zginanie siedząc
- 4 serie 3/4 stosu po 10-12 ruchów

Na koniec kilka serii na łydy na maszynie.

Może łyknij jakieś przeciwzapalne prochy. Bo od takiego gównianego małego urazu cały plan treningowy może wziąć w łeb. A tak jakiś ketonal czy naproxen i już po tygodniu brania piguł może być o wiele lepiej.

Też myślałem o ketonalu, ale to będzie mocne obciążenie dla wątroby. Na razie będę smarował i robił okłady. Klamoty co raz większe targam i od razu urazy sie robią. Jakiś czas temu przy wyciskaniu na skosie naciągnąłem bark przy 130kg. Chodziłem caly tydzień zataśmowany.

To weź naproxen (najlepiej z Aflofarmu) - takie czerwone pudełeczko, innych firm na mnie nie działają, nie wiem dlaczego. Bez recepty w okolicach 5 zł. Mi po 2 opakowaniach branych po 3 tabsy dziennie zazwyczaj drobne urazy znikają bez śladu. No i wątroby to nie ryje jak ketonal. Polecam

do tego bym dorzucił Cissus z fitmaxa, sam sceptycznie podchodziłem do tego typu preparatów,ale faktycznie zrobił robotę, inne klukozaminy itd raczej nie działały

29.07.2013. Klatka + Bicepsy

W weekedn dałem trochę mniej dietetycznie, w sobotę wypad na piwko do sąsiada zakończył się na mocniejszych trunkach. Całą niedzielę przeleżałem w łóżku z mega kacem. Zabunkrowałem się jak wampir w chacie i uciekałem od światła i gorąca :P

Ale za to prawie całą lodówkę wyczyściłem. Słyszałem, że alko samo w sobie nie szkodzi ćwiczącym, największe spustoszenie sieje day after alkoholing - zazwyczaj spanie cąły dzień i mało jedzenia. Ja mimo wszystko wstałem wczesnie i już od rana zapychałem się wszystkim co było pod łapą.

Dlatego waga po weekendzie w miejscu. Waha się w granicach 102-103.

Nie dam rady dopierdzielić więcej żarcia tym bardziej w taką pogodę, stąd też ciągle kręce się koło tych 102kg.

KLATKA:

Płaska
60-12
100-12
140-7
140-7

Skos góra
80-10
100-8
100-8

Brama linki
3 serie

Dobitka na maszynkach, małe super serie w wyciskaniu linek na górę klaty i na dół.

Bicepsy:

Modlitewnik na maszynie
4 serie max 3/4 stosu

Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej
3 serie mneijszym ciężarem z dopięciem

Młotek jednorącz, ręka w zwisie
3 serie hantle od 16 do 20kg na rękę

30.07.2013. NOGI

Miałem zrobić na mniejszych kilogramach siady, ale więcej powtórzeń... U mnie zawsze weryfikacja możliwości danego dnia w siadach odbywa się po tym jak lekko będzie szło 100kg :P

A jak było, o tym poniżej

Siad robiony na suwnicy. Robię bo bardziej lubię i jest bezpieczniej. Nie interesują mnie podjazdy, że jest lżej Nogi też zaj**iscie się rozwijają więc po co ryzykować kontuzjami?

SIADY
60kg - 12
100kg - 10
140kg - 8
180kg - 8
220kg - 3

Była zapas i można było zrobić jeszcze z 1-2 powtórzenia na 220kg, ale oddałbym chyba cały przedtreningowy posiłek.

FRONTY
60kg - 3 serie po 10 powtórzeń - tutaj wąsko

WYPROSTY
prawie cały stos 4 razy po 8 powtórzeń

ZGINANIE
max 3/4 stosu w 4 seriach po 8-10 powtórzeń

Łydka na maszynie 5 serii aż do załamania.

W piątek nogi raz jeszcze, tym razem zaczynam od dwugłowego i czwarogołowy lżej bez siadów.

Niedługo będzie trzeba otworzyć nowy temat z konkretnymi przygotowaniami do staru na MP IFBB w kwietniu. Te zawody będą priorytetem. Kategoria się pewnie jeszcze wyklaruje, ale podejrzewam, że może być powyżej 90kg, no ale ostrzej ruszę dopiero we wrześniu, chce jeszcze udać się na urlop i nie powtórzyć błędu z ubiegłego roku, gdzie pojechałem za granicę i normalnie ćwiczyłem i nie wypoczywałem

Jeśli chodzi o kontuzjogenność na smithie to tu akurat się mylisz Maniek. Suwnica sprawia , że ruch jest wymuszony NIENATURALNY. Przez co niestety działają niepożądane siły na kolana. Pewna tęga głowa kiedyś nazwała to ćwiczenie wręcz "mordercą kolan". Także uważaj na kontuzje.

Osobiście cały czas kibicuje :)
Pozdrawiam

Zmieniony przez - aDw w dniu 2013-07-31 11:52:08