Ocena planu.

Zestaw A:

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Wspięcia na palcu w staniu
Plecy:
1. Martwy ciąg
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Barki:
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
Biceps:
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

Zestaw B:

Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie
2. Przysiady wykroczne
Plecy:
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
Barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2. Wyciskanie sztangi zza głowy
Triceps
1. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
Biceps:
1. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano)
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Ćwiczę 5 razy w tygodniu.

Ściągaj przed głowę. Ale jak najszybciej skołuj drążek, bo będzie Ci potrzebny, a na wyciągu nie dasz rady, bo będzie cię "wyrywać" z siedziska z czasem

babcius

Drążek jest najlepszy, ale jeśli nie masz możesz zastępić ściąganiem wyciągu górnego za kark i do klatki nadchwytem. Sćiąganie wyciągu górnego możesz także podchwytem ;)

NACHWYTEM jak już

Zmieniony przez - Pawelx115 w dniu 2013-07-29 19:11:47

Zdecydowanie za dużo ćwiczysz. 3x/tyg max. Ew jakieś aeroby pomiędzy.

Weź poszukaj w podwieszonych "Pierwszy rok treningu" i działaj zgodznie z tym artem

A ten mój plan byłby okej czy cały jest zły?

Cały zły

A dlaczego zły?

FBW powinien opierać się o główne ćwiczenia. Na jednym treningu nie może być martwy i siady tylnie.Za dużo izolacji. Zbyt intensywny plan jak na twój staż. Wymieniać dalej?

Zestaw 1:

Przysiady ze sztangą na barkach
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie Francuskie
Uginanie nadgarstków podchwytem

Zestaw 2:

Przysiady ze sztangą
Wyciskanie sztangielek siedząc w podporze o kolano
Wykroki
Wyciskanie Francuskie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

Zestaw 3:

Martwy ciąg
Wiosłowanie
Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Sztrugsy
Unoszenie nóg siedząc


Lepiej?

Po co to próbujrsz poprawić? Dalej jest masa błędów. Weź się lepiej za treningi z podwieszonych

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Czyli tak?

Mógłby ktoś mi tylko napisać jakie partie mięśni ćwiczyć danego dnia oraz w jakiej kolejności?
A ćwiczenia sam sobie ułoże oraz dam tutaj do sprawdzenia.

Zobacz całość: http://www.K**.pl/plan-treningowy-254556.html/#ixzz2a6GHdXEW

"Przykładowy trening FBW na 3 dni przeznaczony dla osób początkujących - _KNIFE_ [ DODANE: 2013.03. 09 ]

TRENING A,B,A - stosujesz bez zmian dopóki możesz osiągać progres siły i masy! PROGRESJA -2 - 2,5 kg co trening.

Cytat:

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
SZCZEGÓŁOWY OPIS POSTĘPOWANIA W KOLEJNYCH TYGODNIACH MEZOCYKLU TRENINGOWEGO: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10272 "

Źródło: body-factory.pl

Masz ru plan, którym teraz powinieneś ćwiczyć. Jak weźmiesz się za coś innego (czyt. splita) nie będziesz miał efektów i pozostaniesz słaby.




Zmieniony przez - Pawelx115 w dniu 2013-07-26 09:41:51