Ocena Planu treningowego

Witam, zwracam sie z prosba o ocene mojego planu treningowego :)
Plec: mezczyzna
Wiek: 19
Wzrost: 180cm
Waga: 74kg
Cel treningowy: Masa, rozbudowa miesni
Staz na silowni: Od luty 2013 rok
Uprawiane inne sporty: 2-3 razy w tygodniu bieganie
Dostępny sprzęt: Niestety cwicze w domu i jedynie hantle
Dieta: Staram sie trzymac diety na mase
Zazywane suplementy: brak

dzien 1; klatka, tricepsy
KLATKA
1. Chest workout:


2. Rozpiętki 3-4x 10 /staly ciezar/
TRICEPSY
1. Prostowanie w opadzie 3x (12-10-8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie za głowa 3x (12-10-8) /progresja ciezaru/
3. Pompki na poreczach 2-3x max
-----------------------------
dzien 2; plecy, przedramiona
PLECY
1. Wiosłowanie 3x (12-10-8) /progresja ciezaru/
2. Rozpietki 3x (12-10-8) /progresja ciezaru/
3. Podciaganie sztangielek w opadzie tulowia ( nadchwyt ) 3x (12-10-8) /progresja ciezaru/
4. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztangielkami 2x 12 /staly ciezar/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------
dzien 3 ,4- wolne
dzien 5 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztangielkami 4x (10-8-6-6) /progresja ciezaru/
2. Zgiecia stop ( nogi na obciazeniu ) 4x (12-10-8-8) /progresja ciezaru/
3. Wykroki 4x (12-10-8-8) /progresja ciezaru/
4. Wspiecia na palce 4x (20-17-13-10) /progresja ciezaru/
-----------------------------
dzien 6- barki, bicepsy
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek stojac/ 4x (12-10-8-8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12-10-8-8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (10-10-8-8) /progresja ciezaru/


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami (podchwytem) 3x (12-10-8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac (chwyt młotkowy) 3x (10-9-8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x (12-10-8) /progresja ciezaru/

Mam pytanko.
Bierzesz się za układanie planu treningowego, a nawet nie masz podstawowej wiedzy. Po co to robisz?

Jak chcesz coś sensownego ułożyć, proszę bardzo:
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

Dzieki wielki Venc1Lq za podeslanie linka. Czytalem inne artykuly i taki plan mi wyszedl wczesniej, pierwszy raz nie zawsze musi wyjsc :)
Posiedzialem nad tym artykulem i prosze o opinie:

dzien 1; plecy, brzuch
PLECY
1. Martwe ciagi 5x 8-6
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
4. Szrugsy 3x15/12-10
5. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8

BRZUCH:
1. Unoszenie nog wiszac na drazku 4x15-10/8
2. Sklony tulowia z przyciaganiem kolan siedzac 4x15-10/8
3. Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8

dzien 2; klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie hantli skos dodatni 5x8-6
2. Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
3. Rozpiętki z hantlami 3x15/12-10

TRICEPSY
1. Pompki na poręczach w docisku 4x8-6
2. Prostowanie w opadzie 3x (10-8)
3. Wyciskanie francuskie 4x12-10

dzien 3 wolne
dzien 4 - nogi
NOGI
1. Przysiady przednie 4x8-6
2. Wykroki 3x10-8
3. Rumuński martwy ciąg 5x8-6
4. Żuraw 4x10-8
5. Uginanie leżąc 3x15/12-10
6. Wspięcia stojąc 3x12-10
7. Wspięcia siedząc 3x12-10
8. Wspięcia odwrotne 3x12-10

-----------------------------
dzien 5- barki, bicepsy
BARKI
1. Push press 4x10-8
2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
3. Wznos boczny wylewający 3x15-12
4. Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

BICEPSY:
1. Uginanie ze sztangielkami podchwytem 4x10-8
2. Uginanie ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x 10-8
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem w podporze o kolano 4x12-8

Te lawki poziomie i skosne taki prowizoryczne udalo mi sie udalo wykombinowac ale bedzie git :)


Zmieniony przez - luki19942 w dniu 2013-07-26 15:54:54

Plecy: Podciąganie na drążku daj po martwym ciągu.
Reszta ok.
Widzisz troszkę wysiłku i zrobiłeś bardzo dobry plan.

Pozdrawiam!

Dzieki wielkie za pomoc :)