grzegorz1981
witam mam 32lat
trenuje 11miesiecy
najpierw bylo odchudzanie, teraz chcialbym nabrac masy miesniowej
to moja dieta i trening chcialbym zaczac od poniedzialku
1.posilek
-platki owsiane 150g.
-rodzynki 60g.
-odzywka 50g.
-banan
-jablko
2.posilek(przed treningiem)
-wolowina 300g.
-ryz brazowy 100g.
-warzywa 150g.
3.posilek9po treningu)
-odzywaka 50g.
4.posilek
-ryba/piers 250g.
-ziemniaki 200g.
-warzywa 150g.
-migdaly 50g.
5.posilek
-twaróg 200g.
Bialko-205g Weglowodany-372g Tluszcze-62g
Kalorie 2826 moje zapotrzebowanie 2611 kalorii
a to moj plan treningowy
TRENING NA KLATKE DWA RAZY W TYGODNIU – priorytet na klatke piersiowa
PONIEDZIALEK – Klatka piersiowa gorna czesc, Barki
Klatka piersiowa gorna czesc:
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore – 12,10,8
Wyciskanie hantli na laweczce skosnej glowa w gore – 10,10,10
Rozpietki na laweczce skosnej glowa w gore – 12,12,12
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku – 12,10,8
Unoszenie hantelek na boki – 12,10,8
Podciaganie sztangi wzdluz ciala – 12,10,10
Brzuch
WTOREK – Nogi / przedramiona
Nogi
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Wykroki chodzone ze sztangielkami 10,10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12,12
Wspiecia na palcach – 4x20
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem siedzac 12,12,12,12
Uginanie nadgarstków nachwytem siedzac 12,12,12,12
sRODA – Brzuch / Kark
CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna czesc, triceps
Klatka piersiowa dolna czesc
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej – 12,10,8,6
Wyciskanie hantlek na lawce plaskiej – 12,10,8,6
Rozpietki na lawce skosniej glowa w dol – 3x12
Pompki na poreczach – 3x max
Triceps
Wyciskanie w lezeniu waski chwyt - 12,12,12,12
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie - 12,12,12,12
Francuskie wyciskanie sztangielek stojac-4serie (10-12 powt.)
Francuskie wyciskanie sztangi siedzac-4serie (10-12 powt.)
PIATEK - Plecy, biceps
Plecy
Wioslowanie sztanga w opadzie / podchwytem – 12,10,8
Wioslowanie hantelka – 12,10,8
Podciaganie na drazku – 12,10,8
Sztrugsy – 12,10,8
Martwy ciag – 12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac(uchwyt mlotkowy)-3 serie(10-12 powt.)
Uginanie o kolano 3x 10
Brzuch
trenuje 11miesiecy
najpierw bylo odchudzanie, teraz chcialbym nabrac masy miesniowej
to moja dieta i trening chcialbym zaczac od poniedzialku
1.posilek
-platki owsiane 150g.
-rodzynki 60g.
-odzywka 50g.
-banan
-jablko
2.posilek(przed treningiem)
-wolowina 300g.
-ryz brazowy 100g.
-warzywa 150g.
3.posilek9po treningu)
-odzywaka 50g.
4.posilek
-ryba/piers 250g.
-ziemniaki 200g.
-warzywa 150g.
-migdaly 50g.
5.posilek
-twaróg 200g.
Bialko-205g Weglowodany-372g Tluszcze-62g
Kalorie 2826 moje zapotrzebowanie 2611 kalorii
a to moj plan treningowy
TRENING NA KLATKE DWA RAZY W TYGODNIU – priorytet na klatke piersiowa
PONIEDZIALEK – Klatka piersiowa gorna czesc, Barki
Klatka piersiowa gorna czesc:
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore – 12,10,8
Wyciskanie hantli na laweczce skosnej glowa w gore – 10,10,10
Rozpietki na laweczce skosnej glowa w gore – 12,12,12
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku – 12,10,8
Unoszenie hantelek na boki – 12,10,8
Podciaganie sztangi wzdluz ciala – 12,10,10
Brzuch
WTOREK – Nogi / przedramiona
Nogi
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Wykroki chodzone ze sztangielkami 10,10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12,12
Wspiecia na palcach – 4x20
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem siedzac 12,12,12,12
Uginanie nadgarstków nachwytem siedzac 12,12,12,12
sRODA – Brzuch / Kark
CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna czesc, triceps
Klatka piersiowa dolna czesc
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej – 12,10,8,6
Wyciskanie hantlek na lawce plaskiej – 12,10,8,6
Rozpietki na lawce skosniej glowa w dol – 3x12
Pompki na poreczach – 3x max
Triceps
Wyciskanie w lezeniu waski chwyt - 12,12,12,12
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie - 12,12,12,12
Francuskie wyciskanie sztangielek stojac-4serie (10-12 powt.)
Francuskie wyciskanie sztangi siedzac-4serie (10-12 powt.)
PIATEK - Plecy, biceps
Plecy
Wioslowanie sztanga w opadzie / podchwytem – 12,10,8
Wioslowanie hantelka – 12,10,8
Podciaganie na drazku – 12,10,8
Sztrugsy – 12,10,8
Martwy ciag – 12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac(uchwyt mlotkowy)-3 serie(10-12 powt.)
Uginanie o kolano 3x 10
Brzuch
Krzysztof Piekarz
peepeek
OzzyMG
