dieta i trenig do oceny

to jest tylko poglądowo, musisz sam zobaczyć , próbować . Nikt ci diety nie ułoży
1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczy = 9kcal
moim zdaniem poprzednicy juz powiedzieli trochę ja też od siebie coś dodałem masz wszystkie info do ułożenia diety .

PONIEDZIALEK – Klatka piersiowa gorna czesc, Barki
Klatka piersiowa gorna czesc:
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore – 12,10,8
Wyciskanie hantli na laweczce skosnej glowa w gore – 10,10,10
Rozpietki na laweczce skosnej glowa w gore – 12,12,12

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku – 12,10,8 daj wyciskanie z klatki
Unoszenie hantelek na boki – 12,10,8
Podciaganie sztangi wzdluz ciala – 12,10,10 podciąganie sztangi wywal, daj tutaj unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia

Brzuch


WTOREK – Nogi / przedramiona

Nogi
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Wykroki chodzone ze sztangielkami 10,10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12,12
dodaj uginanie leżąc na dwugłowe oraz żurawia np.
Wspiecia na palcach – 4x20

Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem siedzac 12,12,12,12
Uginanie nadgarstków nachwytem siedzac 12,12,12,12

sRODA – Brzuch / Kark

CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna czesc, triceps

Klatka piersiowa dolna czesc
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej – 12,10,8,6
Wyciskanie hantlek na lawce plaskiej – 12,10,8,6
Rozpietki na lawce skosniej glowa w dol – 3x12
Pompki na poreczach – 3x max daj 14 serii MAX na klatkę w tygodniu, Ty masz aż 21

Triceps
Wyciskanie w lezeniu waski chwyt - 12,12,12,12
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie - 12,12,12,12
Francuskie wyciskanie sztangielek stojac-4serie (10-12 powt.)
Francuskie wyciskanie sztangi siedzac-4serie (10-12 powt.) na triceps daj 2/3 ćwiczenia max 9 serii

PIATEK - Plecy, biceps

Plecy
Wioslowanie sztanga w opadzie / podchwytem – 12,10,8
Wioslowanie hantelka – 12,10,8
Podciaganie na drazku – 12,10,8 podciąganie na drążku daj jako pierwsze
Sztrugsy – 12,10,8
Martwy ciag – 12,10,8

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac(uchwyt mlotkowy)-3 serie(10-12 powt.)
Uginanie o kolano 3x 10 to samo co z tricepsem 2/3 ćwiczenia 9 serii max

Brzuch

daj większy odstęp czasowy pomiędzy treningami klatki i zredukuj ilość ćwiczeń i serii

Co do diety to jest ok, tylko obe******* białko tak jak napisałem i możesz zmniejszyć np. węglowodany o 30g a w to miejsce wstawić zdrowe tłuszcze i wtedy obserwować swój organizm czy wszystko idzie tak jak należy

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-07-19 22:08:32

pogladowo to nie ma sensu bo co pogladowo to moge sobie wymyslic ze chce 120kg wazyc i obliczac zapotrzebowanie do takiej wagi na bialko wegle i tluszcze a diete mam ulozona i nie mowie zeby ktos mi ukladal pytam poprostu o szczegoly bo co zrodlo to inne informacje na ten sam temat odp do angry hamster

kurcze i znowu wszedzie inne informacje na temat regeneracji ty piszesz ze zamala przerwa miedzy treningiem klatki piersowej a ostatno wyczytalem w Body Perfect o treningu jednej partii nawet trzy razy w tygodnu Artykul ze str.11 Body Perfect nr 22 lipiec/sierpien 2013 ciezko usystematyzowac co kolwiek wszedzie sprzeczne info odp do OzzyMG

To zależy od intensywności oraz danej partii: http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp

Zjedź trochę niżej strony i zerknij na tabelę

to jak ma sie ta tabela do tego artykulu w ktorym pisza o treningu jednej parti 3 razy w tygodniu? jak trzy razy w tygodniu jedna partia to najdluzsza przerwa to 2 dni a 3razy w tygodniu to raczej intensywny trening

Wykonujesz 1 ćwiczenie po 4 serie (niska intensywność w tabeli), dlatego możesz go robić co 2 dni, co w ciągu tygodnia da nam 12 serii. Jeśli na jednej sesji treningowej zrobisz te 12-16 serii (wysoka intensywność w tabeli) to musisz przeznaczyć więcej czasu na regenerację. Jeśli masz jeszcze jakieś pytanie to pytaj póki jestem :p

to dlatego mowie ze ta tabela ma sie nija do tego artykolu bo jak cwiczyc partie 3 razy w tygodniu zakladajac po 3 cwiczenia po 4serie to juz jest 12 seri a jeszcze dwa dni do cwiczen to wychodzi 36serii to wg tabeli potrzeba 6-7 dni na regeneracje a tydzien ma siedem dni wiec nie wykonalne wg tabeli

Źle interpretujesz tą tabelę - jeśli chcesz ćwiczyć klatkę 3 razy w tygodniu to musisz wykonać 3 treningi o NISKIEJ INTENSYWNOŚĆI, czyli np. 4 serie w jeden dzień. 12-15 serii na jednym treningu to jest już trening o WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI (ostatnia kolumna tabeli), przy takim treningu potrzebujesz 6-7 dni na regenerację.

Intensywność-na to pojęcie składa się wiele czynników, jak: ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, wielkość stosowanego ciężaru, długość przerw wypoczynkowych pomiędzy poszczególnymi seriami, ćwiczeniami i treningami, tempo ruchu podczas wykonywania ćwiczeń. Manipulując tymi czynnikami regulujemy poziom intensywności. Oczywiście nie muszą ulegać zmianie wszystkie na raz wymienione czynniki-zmiana już jednego z nich powoduje różnicę w poziomie intensywności(np. zmniejszając jedynie przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami, przy pozostawieniu wszystkich innych czynników bez zmian podnosi poziom intensywności treningu-proporcjonalnie do zmiany długości przerw).

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-07-19 22:42:25

to jak chce cwiczyc 3 razy w tygodniu jeda partie to co ma m cwiczyc po jednym cwiczeniu na treningu? skoro tylko 4-5serii