Dziennik Golombex.

W tym tygodniu czekają mnie drugie zmiany więc treningi będą odbywać się rano, dzisiaj ćwiczyłem o 8:40, jutro będę musiał ćwiczyć godzinę wcześniej.

Trening:

5min orbitreka

Podciąganie na drążku nachwytem 4-5x max z progresją ciężaru
12xcc/9x2,5/7x5/6x7,5/5x10
13xcc/9x2,5*/7x5*/5x7,5(F)/4x10*

* ostatnie powtórzenie do połowy ruchu.





Wiosłowanie sztangielką 4-5x 6-15 + regres
22x12/30x12/42x10/50x8/32x30
24x12/34x12/44x10/50x8/32x31

Regres:




Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8-12 + dropset
60x12/80x10/100x6/60x15
60x12/80x10(F)/100x6(F)/60x20








Ściąganie drążka wyc. górnego do klatki 3x12-15
40x15/45x12/50x12
40x15/45x12/50x12





MC 1x15-20
60x16
65x18





Szrugsy 4x6-15 + regres
65x12/75x12/85x10/95x8/60x22
65x12/75x10/85x10/95x8/60x15





Trening wyszedł bardzo dobrze, lubię katować plecy to moja ulubiona partia. Podciąganie nieco słabiej niż ostatnio, wiosłowanie ok, chociaż przy 50kg źle zawiązałem paski i musiałem skorygować chwyt.

Wiosłowanie nachwytem technika do oceny.

Ściąganie drążka myślę, że ok tylko kwestia prowadzenia łokci.

MC do oceny, 18 razy poszło ciężko, mocno mnie zmęczyły poprzednie wiosła.

Szrugsy - lipa i to wiem ale czekam na opinie, po za tym już mocno zmęczony więc brakło sił.

Suplementacja:

- WPC Econo v2 - 32g po treningu
- Activlab vitality complex - 3 kapsułki do śniadania


Dieta

Wypiska z dnia wczorajszego(trening naramiennych i bicepsa) i dzisiejszego dnia nietreningowego

Trening:

Wczoraj niestety trening barków był bardzo słabo, natomiast bicepsy wyszły w miarę przyzwoicie, widać było przemęczenie po 2 tygodniowym maratonie w pracy(który dalej trwa...)

Naramienne:

Unoszenie bokiem sztangielek siedząc 4x6-15(f. negatywna 2-4 sec. z
przytrzymaniem w szczytowej pozycji)
6x12/8x10/10x8/12x6
6x14/8x10/8x??/8x??





Słabo po prostu nie umiałem udźwignąć 8kg, masakra jakaś...

wyciskanie sztangielek siedząc 4-5x6-12 + regres
16x12/18x12/20x10/22x8/24x7/14x18
18x12/20x10/22x8/24x5

Wyciskanie poszło trochę lepiej ale brakowało tych sił, no i zapomniałem o regresie





Unoszenie przodem sztangielek 1 seria potrójny dropset
12x6+10x6+8x7
10x8+8x5+6x6

Też średnio, sztangielki wydawały się 2 razy cięższe w każdym ćwiczeniu...

Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12-15
6x15/8x15/10x15
6x15/6x15/6x15

Jak doradził Rion większy rom i od razu lepsze czucie tylnego aktonu, jednak muszę jeszcze zmniejszyć ciężar tak aby zrobić sekundowe przytrzymanie w szczytowej pozycji.





Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x 8-12 + regres
14x12/16x12/18x9/12x25
14x12/16x10/18x8/12x20

Powiem kapitalna rada Riona(zwiększyć zakres supinacji - dalej niż podchwyt) i dzisiaj pierwszy raz czuje zakwasy na bicepsie!!





widać jak łokcie wychylają się do przodu - trzeba nad tym popracować, choć była to już ostatnia seria. W regresie już czuć było brak sił.

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x8-12(f. negatywna 2-4
sec.)
15x12/20x10/25x8/10x26(+ waga gryfu łamanego)
15x12/20x11/25x7/10x30

Fajnie czuję wersję ze sztangą łamaną, do tego w regresie powiedziałem że robię do upadku i 30 powtórzeń pykło ;]

Uginanie ramion z drązkiem wyc. dolnego 2x15-20
15x20
15x20/15x20

Spoko, na dopompowanie, gdzieś mi się filmik zapodział...

Prostowanie + uginanie
25x25+25x25/30x20+30x20/30x20+30x20

+
no money
2x15x2,5kg
2x15x2,5

Rotacja zewnętrzna
15x2,5/12x2,5
12x2,5/12x2,5

Suplementacja:

- WPC Econo v2 - 32g po treningu
- Activlab vitality complex - 3 kapsułki do śniadania

Dzisiaj:
- WPC Econo v2 - 36g do śniadania
- Activlab vitality complex - 3 kapsułki do śniadania

Dieta

Dzisiaj jakoś mało węgli(głównie przez ziemniaki, dlatego podbiję jeszcze brzoskwinią). Ostatnio też jem dużo owoców, trochę mniej warzyw ale jakoś to wyrównam(po tej przerwie warzywa smakują tak jakoś dziwnie xD)

Na śniadania miałbyś koktajl z malin, płatków owsianych wiórek i wpc ale rano okazało się że była to bardziej owsianka w szejkerze xD więc zjadłem łychą.

Trening:

Nogi:

Przysiady 5-6x6-15 + regres
50x12/60x10/70x8/75x7/80x5/45x16
55x12/65x11/75x10/80x7/85x5/45x20

80kg:




85:




Wykroki chodzone ze sztangielkami 3x10-15(na nogę)
14x16/16x14/18x12(na nogę)
16x16/18x10/18x12

Prostowanie nóg siedząc 4x8-12 + podwójny drop set
30x12/35x12/40x10/45x8+35x5/25x4
35x12/40x10/45x10/50x8+40x5+30x5

MCNPN Rampa 12 + regres
50x12/60x12/70x12/40x18
50x12/65x12/75x12/40x20

Uginanie nóg siedząc 4-5x6-15
25x15/30x12/35x12/40x12/45x11/20x20
30x15/35x12/40x12/45x12/50x10/25x??(ok 40 powtórzeń zgubiłem się xD)

Wspięcia siedząc maszyna 3x max
22,5x30/25x20/27,5x15
4x35x??

Zrobiłem na innej maszynie, dosyć fajna, spore obciążenie(maszyna do uginania siedząc była zajęta, ta również jest w pozycji siedzącej ale w innej płaszczyźnie - coś jakby imitacja suwnicy)

Odwodzenie, przywodzenie nóg siedząc 3 serie po kilkanaście powtórzeń.
35x15+35x15/35x15+35x15
40x15/45x15/45x12(przywodzenie)

Tylko przywodzenie bo jakiś typek mi się wpieprzył na maszynę)


Ogólnie bardzo dobry trening, cieszy mnie przyrost sił z treningu na trening, po wykrokach jak zwykle chodzenie uniemożliwione.
MCNPN dał popalić i 75kg już stanowiło problem. Prostowanie masakra, dropsety ledwo ledwo wykonane.

Jak wychodziłem z siłowni czułem się fajnie lekki i schodząc ze schodów o mało z nich nie spadłem :D

Suplementacja:

- WPC Econo v2 - 32g po treningu
- Activlab vitality complex - 3 kapsułki do śniadania


Dieta

Po treningu wszedł przepyszny szejk z białka malin i truskawek :]
A teraz jeszcze przegryzam truskawki :P




Zmieniony przez - Golombex w dniu 2013-07-11 11:36:52

Dzisiejszy trening klatki i tricepsa muszę przełożyć na jutro.
Teraz do diety wejdą wędzone ryby(rodzice nakupili nad morzem i przywieźli), trochę ich mam, po za tym dorsz prosto z Bałtyku :)

micha na dzisiaj:




Zmieniony przez - Golombex w dniu 2013-07-12 11:45:59

Trening:

Wyciskanie młotkowe na skosie górnym(15o) 5-6x4-12 + regres
16x12/20x12/24x10/27,5x8/30x6/18x16
18x12/22x10/26x9/30x6/32,5x3





Chest dips 4x max z progresją ciężaru
ccx8/2,5x8/5x6/7,5x5+ccx4
ccx7/2,5x8/5x7/7,5x6+ccx3





Rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 3x12-20
6x25/10x20/14x15/16x10
8x25/10x20/12x16/14x14





Triceps:
Wyciskanie francuskie 4-5x6-12 + regres
15x12/20x12/25x6/10x20(+ waga gryfu łamanego)
15x12/20x11/25x6/10x20

Kickback - 1 seria potrójny dropset
18x15+16x12+14x12
20x15+18x13+16x12

Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego nachwytem 2x15
15x15/15x15
15x15/17,5x12

Allaszki 3x15-25
22.5x25/25x20/27,5x15
20x12/20x12/20x12

Unoszenie nóg w podporze
ccx15/ccx15/ccx15
ccx18/ccx18/ccx18(leżąc na ławce)

Ogólnie trening dobry, jednak zawsze może być lepiej. Dalej mam problemy z czuciem klatki ale jest już jakaś poprawa. Wycisk młotkowy dzisiaj poszedł lepiej niż tydzień temu, pompki klatkowe ciut słabiej no i rozpiętki jak zwykle dowaliły mi klatę - uwielbiam je xD

Wyciskanie francuskie - tak samo jak tydzień temu, podczas unoszenia ciężaru gdy już jest ciężko lewa ręka nie daje rady tj łokieć ucieka do boku - to muszę poprawić i nagrać następnym razem.
Kickback zayebiście wchodzi mi na dużym ciężarze a w połączeniu z dropem to triceps pęka!
W prostowaniu jak radził Rion wydłużyłem fazę negatywną i o niebie lepiej.

Na brzuch dzisiaj lajtowo a następnym razem pomyśle o ćwiczeniach z ART Roniego.

Suplementacja:

- WPC Econo v2 - 30g po treningu
- Activlab vitality complex - 3 kapsułki do śniadania

Dieta

Trochę mięcha dzisiaj wpadnie :) jutro z rana wędzona rybka, dla odmiany od owsianych :)

Dzisiaj waga wskazała 74,6(+0,4kg) co uważam za dobry wynik w skali tygodnia, jednak będzie trzeba lekko podbić kcal. W pasie dalej wahanie między 78,5/79cm :]

Dzisiaj DNt aczkolwiek nie można go za takiego uznać bo było 1,5h grania w piłkę. Dieta luźniejsza:
Owsiane, jaja, wiórki, kawa
Serek wiejski
WPC z jagodami, rodzynki(po piłce) :]
Ziemniaki, udka z kuraka, mizeria
Jogurt naturalny z dodatkami(orzechy, rodzynki - fajna sprawa taki jogurt coś a'la lody tylko z jogurtu i też nie tanie bo za kubeczek 2 łyżkami mieszanki 12zł... masakra ale raz na jakiś czas można sobie pozwolić :])
Wędzony karmazyn(pycha) 3 bułki z dynia - taka z lidla
Serek wiejski

A z piłką w klubie dałeś sobie spokój? Bo z tego co pamiętam to tak miałeś zrobić i oddać się w całości siłowni :D

Ciopson tak dałem sobie spokój wraz z końcem tego sezonu. Nie zamierzam dalej grać, zrobiło się to dla mnie bardziej uciążliwe i nie czerpie z tego żadnej frajdy.

Wczoraj brak neta i brak wypiski ale już uzupełniam wraz z dzisiejszą:


Trening:

Plecy:

Podciąganie na drążku nachwytem 4-5x max z progresją ciężaru
12xcc/9x2,5/7x5/6x7,5/5x10
13xcc/9x2,5*/7x5*/5x7,5(F)/4x10*
12xcc/8x2,5*/6x5*/7,5x5/10x4


Wiosłowanie sztangielką 4-5x 6-15 + regres
22x12/30x12/42x10/50x8/32x30
24x12/34x12/44x10/50x8/32x31
26x15/34x12/46x10/50x10/34x35

wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8-12 + dropset
60x12/80x10/100x6/60x15
60x12/80x10/100x6/60x20
60x12/80x10/100x8/60x15

Ściąganie drążka wyc. górnego do klatki 3x12-15
40x15/45x12/50x12
40x15/45x12/50x12
40x15/45x12/50x12

MC 1x15-20
60x16
65x18
60x18

Szrugsy 4x6-15 + regres
65x12/75x12/85x10/95x8/60x22
65x12/75x10/85x10/95x8/60x15
60x12/75x12/85x10/95x10/60x16

Trening dobry ale z tych słabszych niestety... pierwsze dwa ćwiczenia ok siła była, wiosło super plecy zaraz napuchły,
po tym już mnie siły opuszczały. We wiosłowaniu nachwyteem 60 ok dopinałem mocno łopatki 80 pierwsze powtórzenia ok potem już ciężko
a 100 i drop to już dramat, nie mogłem utrzymać pozycji techniczneji ta 100 to mocno mocno naciągana....

Dobrze poszły również szrugsy(które robiłem ze sztangą trzymaną z przodu - o wiele lepiej), 95kg nie stanowiło kłopotu.

Ogólnie miałem problem z koncentracja i przez to w ćwiczeniach albo źle dobierałem obciążenie albo nie mogłem się wczuć.

A dzisiaj totalna masakra na plecach :)



Dzisiejszy trening:

Naramienne:

Unoszenie bokiem sztangielek siedząc 4x6-15(f. negatywna 2-4 sec. z
przytrzymaniem w szczytowej pozycji)
6x12/8x10/10x8/12x6
6x14/8x10/8x??/8x??
6x15/8x12/10x10/12x8

Dobrze poszło, w 2,3,4 serii robiłem jeszcze po 2-3 ruchy połówkowe.


wyciskanie sztangielek siedząc 4-5x6-12 + regres
16x12/18x12/20x10/22x8/24x7/14x18
18x12/20x10/22x8/24x5
18x12/22x10/24x8/26x3/14x19

Zwiększyłem lekko kg w progresji, 24kg - 8 raz bardzo ciężko, a 26kg- już nie mogłem więcej... ;d Po regresie barki ładnie popuchły.


Unoszenie przodem sztangielek 1 seria potrójny dropset
12x6+10x6+8x7
10x8+8x5+6x6
10x7+8x7+6x7

ok, dało dobrze popalić.

Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12-15
6x15/8x15/10x15
6x15/6x15/6x15
6x15/5x18/5x20

Cały czas szukam dobrego toru ruchu by mocniej wczuć się w pracę tylnego aktonu, zmniejszyłem ciężar i dodałem kg.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x 8-12 + regres
14x12/16x12/18x9/12x25
14x12/16x10/18x8/12x20
16x10/18x9/20x8/12x23

20kg pierwsze powtórzenia ok, potem już z pomocą ciała.


Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x8-12(f. negatywna 2-4
sec.)
15x12/20x10/25x8/10x26(+ waga gryfu łamanego)
15x12/20x11/25x7/10x30
15x12/25x10/30x3/10x35

Trochę się zawiodłem że te 30kg poszły tylko 3 razy ale za to na pełnej pyździe regres to upadłego ;]

Uginanie ramion z drązkiem wyc. dolnego 2x15-20
15x20
15x20/15x20
15x15/17,5x12

na dobicie, kontrolowane ruchy bez szarpania.

+
Prostowanie + uginanie

Zrobiłem osobno najpierw siedząc nachwytem, dużym gryfem, potem podchwyt stojąc 30kg

no money
Rotacja zewnętrzna

Po przedramionach ciężko było utrzymać marne 2,5kg ale porobiłem po 2 serie po kilkanaście ruchów.


Suplementacja:

Wczoraj i dzisiaj tak samo:

- WPC Econo v2 - 30g po treningu
- Activlab vitality complex - 3 kapsułki do śniadania


Dieta

Wczoraj dieta kombinowałem z mięsem bo nie mogłem dostać nic w niedzielę...
Rano omlet owsiany(taki jak zawsze)
W pracy: ryż, mięso z ud kuraka, warzywa
Przed treningiem: ryż, łopatka wieprzowa.
Po: wpc, rodzynki
1h później: ryż, żeberko, łopatak(ponad 400g mięcha trochę dużo tłuszczu)
na kolacje przed spaniem: dorsz wędzony(miazga :]), pomidory

dzisiaj na kolacje śledź wędzony(nie ma go w dzienniku więc dałem zbliżony wartościami, ok 200gr, do tego 10gr oliwy)

Dzisiaj DNT, w robocie zapierdziel niemały, padam na pysk więc full regeneracja :] Zrobiłem zakupy, kupiłem ~0,5kg ligawy więc planuję zrobić jakiś dobry posiłeczek w sobotę :)

a micha dzisiaj:

+1 morela i ok 20gr sera żółtego - zapomniałem dopisać.