Ciopson tak dałem sobie spokój wraz z końcem tego sezonu. Nie zamierzam dalej grać, zrobiło się to dla mnie bardziej uciążliwe i nie czerpie z tego żadnej frajdy.
Wczoraj brak neta i brak wypiski ale już uzupełniam wraz z dzisiejszą:
Trening:
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem 4-5x max z progresją ciężaru
12xcc/9x2,5/7x5/6x7,5/5x10
13xcc/9x2,5*/7x5*/5x7,5(F)/4x10*
12xcc/8x2,5*/6x5*/7,5x5/10x4
Wiosłowanie sztangielką 4-5x 6-15 + regres
22x12/30x12/42x10/50x8/32x30
24x12/34x12/44x10/50x8/32x31
26x15/34x12/46x10/50x10/34x35
wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8-12 + dropset
60x12/80x10/100x6/60x15
60x12/80x10/100x6/60x20
60x12/80x10/100x8/60x15
Ściąganie drążka wyc. górnego do klatki 3x12-15
40x15/45x12/50x12
40x15/45x12/50x12
40x15/45x12/50x12
MC 1x15-20
60x16
65x18
60x18
Szrugsy 4x6-15 + regres
65x12/75x12/85x10/95x8/60x22
65x12/75x10/85x10/95x8/60x15
60x12/75x12/85x10/95x10/60x16
Trening dobry ale z tych słabszych niestety... pierwsze dwa ćwiczenia ok siła była, wiosło super plecy zaraz napuchły,
po tym już mnie siły opuszczały. We wiosłowaniu nachwyteem 60 ok dopinałem mocno łopatki 80 pierwsze powtórzenia ok potem już ciężko
a 100 i drop to już dramat, nie mogłem utrzymać pozycji techniczneji ta 100 to mocno mocno naciągana....
Dobrze poszły również szrugsy(które robiłem ze sztangą trzymaną z przodu - o wiele lepiej), 95kg nie stanowiło kłopotu.
Ogólnie miałem problem z koncentracja i przez to w ćwiczeniach albo źle dobierałem obciążenie albo nie mogłem się wczuć.
A dzisiaj totalna masakra na plecach :)
Dzisiejszy trening:
Naramienne:
Unoszenie bokiem sztangielek siedząc 4x6-15(f. negatywna 2-4 sec. z
przytrzymaniem w szczytowej pozycji)
6x12/8x10/10x8/12x6
6x14/8x10/8x??/8x??
6x15/8x12/10x10/12x8
Dobrze poszło, w 2,3,4 serii robiłem jeszcze po 2-3 ruchy połówkowe.
wyciskanie sztangielek siedząc 4-5x6-12 + regres
16x12/18x12/20x10/22x8/24x7/14x18
18x12/20x10/22x8/24x5
18x12/22x10/24x8/26x3/14x19
Zwiększyłem lekko kg w progresji, 24kg - 8 raz bardzo ciężko, a 26kg- już nie mogłem więcej... ;d Po regresie barki ładnie popuchły.
Unoszenie przodem sztangielek 1 seria potrójny dropset
12x6+10x6+8x7
10x8+8x5+6x6
10x7+8x7+6x7
ok, dało dobrze popalić.
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12-15
6x15/8x15/10x15
6x15/6x15/6x15
6x15/5x18/5x20
Cały czas szukam dobrego toru ruchu by mocniej wczuć się w pracę tylnego aktonu, zmniejszyłem ciężar i dodałem kg.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x 8-12 + regres
14x12/16x12/18x9/12x25
14x12/16x10/18x8/12x20
16x10/18x9/20x8/12x23
20kg pierwsze powtórzenia ok, potem już z pomocą ciała.
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x8-12(f. negatywna 2-4
sec.)
15x12/20x10/25x8/10x26(+ waga gryfu łamanego)
15x12/20x11/25x7/10x30
15x12/25x10/30x3/10x35
Trochę się zawiodłem że te 30kg poszły tylko 3 razy ale za to na pełnej pyździe regres to upadłego ;]
Uginanie ramion z drązkiem wyc. dolnego 2x15-20
15x20
15x20/15x20
15x15/17,5x12
na dobicie, kontrolowane ruchy bez szarpania.
+
Prostowanie + uginanie
Zrobiłem osobno najpierw siedząc nachwytem, dużym gryfem, potem podchwyt stojąc 30kg
no money
Rotacja zewnętrzna
Po przedramionach ciężko było utrzymać marne 2,5kg ale porobiłem po 2 serie po kilkanaście ruchów.
Suplementacja:
Wczoraj i dzisiaj tak samo:
- WPC Econo v2 - 30g po treningu
- Activlab vitality complex - 3 kapsułki do śniadania
Dieta
Wczoraj dieta kombinowałem z mięsem bo nie mogłem dostać nic w niedzielę...
Rano omlet owsiany(taki jak zawsze)
W pracy: ryż, mięso z ud kuraka, warzywa
Przed treningiem: ryż, łopatka wieprzowa.
Po: wpc, rodzynki
1h później: ryż, żeberko, łopatak(ponad 400g mięcha trochę dużo tłuszczu)
na kolacje przed spaniem: dorsz wędzony(miazga :]), pomidory
dzisiaj na kolacje śledź wędzony(nie ma go w dzienniku więc dałem zbliżony wartościami, ok 200gr, do tego 10gr oliwy)