Dziennik treningowy Przemola

DT - PUSH
Trening udany, bark po wyciskaniu nie boli więc jest nieżle, wyciskanie na skosie po 10 powtórzeń niezła pompa, w przerwach robiłem podciąganie na drążku 5 ruchów. Wyciskanie stojąc też do przodu, ostatnie dwie serie zrobiłem push press. Jutro trening nóg i jak już pisałem tydzień przerwy.

Wyciskanie sztangi leżąc 50kg, 70kg, 80kg, 90kg

Wyciskanie hantli skos + Podciąganie na drążku w przerwach 5x10 23kg

Wyciskanie sztangi stojąc 4x8 40kg + PP 3x45kg + 1x50kg

Prostowanie ramion na wyciągu 4x8

Unoszenie ramion bokiem 4x10

DT-Pull

Wczoraj był powrót do treningów po tygodniowej przerwie, ciężary w tym tygodniu lajtowe, chęć do ćwiczeń jest natomiast do trzymania diety nie bardzo, aczkolwiek staram się. Niestety wpadło duuużo śmieciowego żarcia w ostatnim tygodniu dlatego trzeba się ogarnąć i powrócić do normalności, chociaż tu będzie problem bo za 2 tygodnie kolejna tygodniowa przerwa wyjazd z rodziną ale zobaczymy jeszcze jak to się wszystko ułoży.

MC - 4x10
Podciąganie drążek 4x5
Wiosło - 4x10
Szrugsy - 4x10
Uginanie ramion sztanga prosta 4x10
Face pull 4x10

Trening poszedł w miarę dobrze i szybko ale to zapewne ze względu na małe obciążenia i krótkie przerwy między seriami. Dipsy ciężko co znaczy że chyba trzeba się zważyć bo przed przerwą szło to wyraźnie lepiej.

Wyciskanie hantli skos 4x10
Dipsy 4x10
Wyciskanie sztangi stojąc 4x10
Unoszenie ramion bokiem 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu 4x10

DT - Nogi
Dziś nogi jeszcze z małym obciążeniem, poszło lekko i przyjemnie no i szybko. Od przyszłego tygodnia powrót do nieco większych obciążeń, chociaż trening z mniejszymi ciężarami za to z krótkimi przerwami między seriami też ma pozytywne działanie co czuję po domsach jakie mam na drugi dzień po takim treningu.


Przysiady ze sztangą 4x10
Wykroki z hantlami 4x10
Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
Wspięcia na palce4x20

Od dziś zaczynam nowy plan 5/3/1 Boring But Big Jima Wendlera. Trening nastawiony jest na poprawienie siły w 4 głownych ćwiczeniach ( wyciskanie żołnierskie, wyciskanie leżąc, martwy ciąg, przysiad ) oraz na hipertrofię mięśniową. Już od jakiegoś czasu chodziło mi po głowie żeby go spróbować. Póki co ten tydzień to tylko próba bo od poniedziałku wyjazd na 7 dni w czasie których raczej nie będę miał dostępu do siłowni więc zostanie robienie pompek, przysiadów itd.

Dzisiejszy trening:

Military press 3x5
Wyciskanie leżąc 5x10
Podciąganie na drążku 5x10
Uginanie sztangi stojąc3x10
Prostowanie ramion na wyciągu3x10
Face pull3x10

Dzisiejszy trening:

Wyciskanie leżąc 3x5 60kg, 65kg, 70kg
Wyciskanie stojąc 5x10 30kg
Podciąganie na drążku 5x10
Uginanie sztangi stojąc3x10 25kg
Prostowanie ramion na wyciągu3x10
Face pull3x10

Przysiady 3x5 - 60, 65, 70kg
MC 5x10 - 60kg
Brzuch - spięcia 5x10

Dziś ostatni trening i kolejna przerwa w czasie której mam nadzieję uda się trochę poćwiczyć. Póki co po tygodniu ćwiczeń nowym planem jestem zadowolony. Dwa treningi o małej objętości ( poniedziałek i piątek ) + dwa treningu o większej objętości ( wtorek i czwartek ) pozytywnie wpływają na regenerację aczkolwiek wiem że po tygodniu jest zbyt wcześnie aby oceniać plan ale przynajmniej jest ciekawy. Nie ukrywam że pokładam w nim nadzieję na zwiększenie siły i obwodów :-% ale to się okaże.

Powrót na siłownię po urlopie, trening bardzo lajtowy po 3 serie każdego ćwiczenia z lekkim obciążeniem. Bardzo przyjemny trening. Ogólnie miałem zacząć od poniedziałku trening na siłowni ale wczoraj zrobiłem sobie 4 godzinny trening aerobowy od 13 do 17, mimo gorąca poszło bardzo dobrze chociaż na sam koniec czułem się tak wypompowany że ledwie na nogach stałem.

Przysiady 3x10
Podciąganie na drążku 3x10
Wyciskanie hantli skos 3x10
Uginanie ramion ze sztangą 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu 3x10

Trening zrobiony wieczorem gdy temperatura na zewnątrz trochę się zmniejszyła, ogólnie nieżle było. Jedyny minus w te upały to kompletny brak apetytu i zero ochoty na robienie żarcia. Jem raczej mało i tylko to co znajdę w lodówce mam nadzieje że gdy upały ustąpią to wróci mi apetyt.

Dzisiejszy trening:

Military press 3x5
Wyciskanie leżąc 5x10
Podciąganie na drążku 5x10
Uginanie sztangi stojąc3x10
Prostowanie ramion na wyciągu3x10
Face pull3x10

Kolejny trening w upalny dzień na szczęście duży wentylator załatwił sprawę, bez niego byłoby ciężko. Martwy ciąg w miarę dobrze, starałem się zrobić go jak najbardziej prawidłowo bo gdy robiłem go ostatni raz przed urlopem to miałem ból na dole pleców przez kilka dni. Przysiady lekko bo małe obciążenie aczkolwiek po ostatniej serii przy krótkich przerwach około 2 minuty czuć nogi bardzo dobrze.

Martwy ciąg 3x5 80, 90, 100kg
Przysiady 5x10 50kg
Unoszenie nóg na drążku 5x10