Plan treningowy na mase. Ocena

Ok. A na łapy po 2 ćwiczenia starczą , nie zmieniać ich???

Ja bym na łapy dodał po jednej serii do cwiczenia zeby było po 8 na triceps i na biceps i styka na początek .

Nie rób brzuszków codziennie w DT wystarczy, i najlepiej jakieś systemowe ćwiczenia zarzucić (abs II) , albo siłowe na siłowni z obciążeniem :)

na klatkę dałbym 3 ćwiczenia po 4 serie, wyciskanie głową w dół zamień na rozpiętki

J/w i możesz dodać jakieś ćwiczenie jedno z hantlami na biceps, uginanie z supinacją np, albo chwyt młotkowy.

Plan Ćwiczeń
Pon. Klatka, Biceps

ławka poziomo 4x 12,10,8,6
skos górny 4x 12,10,8,6
rozpietki 4x12,10,8,6

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 3x12,10,8
Młoty 3x12,10,8
modlitewnik 3x12,10,8
wt. NOGI
przysiad 3x 12,10,8
prostowanie nóg w siadzie 3x 12,10,8
uginanie nóg w leżeniu 3x 12,10,8
wykroki ze sztangielkami 3x12,10,8
wspiecia na palce w staniu 12/10/8


Śr. Barki ,Triceps

wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12,10,8

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x12,10,8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x12,10,8

Pt. Plecy, przedramie
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x12.10.8
Martwy ciąg 3x 12,10,8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x12,10,8
wiosłowanie 3x12,10,8
szrugsy 3x 14,12,10

uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,8
uginanie nadgarstków nachwytem 12,10,8

Brzuszki robie w domu w DT i w sobote ćwiczenia siłowe na brzuch


Zmieniony przez - Misiek1997 w dniu 2013-07-12 00:45:19

Zmieniony przez - Misiek1997 w dniu 2013-07-12 00:46:20

teraz już jest dobrze? czy może zadużo tego troche?:D

nogi - wykroki ze sztangielkami daj po przysiadzie, na koniec możesz jeszcze dorzucić wspięcie na palce w siadzie

barki - barki daj w czwartek, wyciskanie zza głowy zamień na wyciskanie z klatki, rób po 4 serie

triceps - jako pierwsze daj pompki na poręczach/wyciskane wąsko

powtórzenia na łydki i przedramiona daj 25+





Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-07-12 08:25:25

Triceps sam w Środe ćwiczyć???

Pon. Klatka, Biceps

ławka poziomo 4x 12,10,8,6
skos górny 4x 12,10,8,6
rozpietki 4x12,10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 3x12,10,8
Młoty 3x12,10,8
modlitewnik 3x12,10,8

wt. NOGI
przysiad 3x 12,10,8
wykroki ze sztangielkami 3x12,10,8
prostowanie nóg w siadzie 3x 12,10,8
uginanie nóg w leżeniu 3x 12,10,8
wspiecia na palce w staniu 35/30/25
wspięcia na palce w siadzie 35/30/25


Śr,Triceps

POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x12,10,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x12,10,8

Czw. Barki
Wyciskanie z klatki 4x 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12,10,8,6


Pt. Plecy, przedramie
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x12.10.8
Martwy ciąg 3x 12,10,8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x12,10,8
wiosłowanie 3x12,10,8
szrugsy 3x 14,12,10

uginanie nadgarstków podchwytem 35/30/25
uginanie nadgarstków nachwytem 35/30/25

Brzuszki robie w domu w DT i w sobote ćwiczenia siłowe na berzuch.

Czy teraz jest już dobrze??? Czy ten plan nie jest przesadzony?


Zmieniony przez - Misiek1997 w dniu 2013-07-12 11:57:54