TEST: RYWALIZACJA HI-TEC REDUKCJA, pods. str. 107

nie znam sie za dobrze ale chvjowo cos robisz ten mc arnold

dzięki za fachową opinie a co dokładnie kuleje ?

Antek Ci zaraz napisze

Ja też się nie znam, ale imo właśnie ładnie. Może trochę niepłynnie ta praca nóg wygląda, ale kota chociaż nie robi

2013-07-07 niedziela - DNT
cykl 7 - dzień 29
waga - 87,9kg
waga tłuszczu 12,0kg


po wczorajszym przebiegnięciu 10km, miałem obawy jak będzie dziś z moją formą, bo na 10 rano umówiony byłem na tenisa, jednak suple robią niesamowitą robotę, rano obudziłem się o 7, obolałość w nogach owszem była, ale lekka
wczoraj po raz pierwszy od dłuższego czasu miałem problemy z zaśnięciem do tej pory gasłem od razu po przyłożeniu głowy do poduszki, wczoraj wierciłem się z 10-15minut zanim zasnąłem

waga
waga trzyma poziom poniżej 88kg, waga tłuszczu na poziomie ~12kg utrzymuję się od jakiegoś czasu, coraz oporniej spada, niestety tłuszcz wisceralny po kilkudniowym wejściu na 4kg wrócił do 5kg

dieta
szczegóły -> link do diety
po południu małżonka wyciągnęła mnie na zakupy, postanowiłem wynagrodzić sobie wczorajszą 10'kę jakimś małym czitem, pierwotnie myślałem o jogurcie owocowym, ale jak przeczytałem ile tam jest węgli to sobie odpuściłem i kupiłem pączka, jak w domu popatrzyłem na skład makro takiego pączka to stwierdziłem że lepiej by było jakbym ten jogurt wciągnął, do tego doszedł jeszcze jakiś lód zjedzony z małżonką na spółke
wieczorem znów włączyło mi się straszne ssanie

suplementacja
spalacz x1 - 30min przed tenisem 1kaps słabszy
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~15g przed i w trakcie tenisa
Black DEVIL - 11 kaps wieczorem

w związku z wczorajszą dyszką i zaplanowanymi na 10 godzinę tenisem dziś znów odpuściłem sobie bieganie na czczo, ale od jutro biegnę dalej

aeroby przedpołudniowe - tenis 2h:30min
trochę obawiałem się tego dzisiejszego grania, na początku grałem na takim speedzie jak nigdy, super gra, niestety im dłużej grałem tym bardziej i mocniej wychodziło ze mnie zmęczenie

Siema,
Weekend w Szklarskiej Porębie/Pradze, później uzupełnię wpisy.

prz1993

Ja też się nie znam, ale imo właśnie ładnie. Może trochę niepłynnie ta praca nóg wygląda, ale kota chociaż nie robi

Mi tez sie ok wydawal. Co tam szitowi nie pasuje?

2013-07-08 poniedziałek - DT
cykl 7 - dzień 30
waga - 87,9kg
waga tłuszczu 12,0kg


po sobotniej dyszce zostało lekkie wspomnienie w postaci leciutkiej obolałości w nogach, jest dobrze

waga
waga utrzymała poziom z wczoraj

dieta
szczegóły -> link do diety
dziś bez żadnych odskoków

suplementacja
spalacz x2 - rano słabszy 1kaps ~30min przed porannym 3km bieganiem, ~30min przed wieczorną siłką 1kaps mocniejszy
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo + 2kaps po siłce
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g rano przed bieganiem
BCAA Powder - ~15g przed siłką oraz po siłce
Creasteron- 80g + 2kaps bezpośrednio po treningu
Black DEVIL - 3 kaps wieczorem

aeroby poranne - bieganie na czczo 3,09km
czas 16:41 / tempo 5:24 min/km / średnia prędkość 11,11km/h
przez Rafała dziś postanowiłem podkręcić tempo biegu w końcu nie będzie tak że tylko on tak może zapitalać
nawiasem mówiąc Rafcio tak zapitala że aż strach, jeździ po całej Polsce w delegacje i goni biegaczy aż strach, dziś nawet podczas biegu parę oglądałem się w tył czy nie pędzi za mną jakiś rozpędzony biegacz Rafcio

siłownia+aeroby wieczorem - plecy, obręcz barkowa, tylni akton barków, biceps, przedramiona, łydki
plecy:
ściąganie wyciągu pionowego do karku, szeroko - 5 serii roboczych po 10-12 powtórzeń
ściąganie wyciągu pionowego chwyt wąsko równolegle - 3 serie robocze
ściąganie wyciągu poziomego - 3 serie robocze

obręcz barkowa
unoszenie ze sztangą z przodu - 80kg x 15/15/14/14 tutaj jest słabo z chwytem

tylni akton barków
ściąganie wyciągu dolnego w opadzie jednorącz - 3 serie robocze

biceps
uginanie ze sztangą łamaną wąsko - 35kg x 12/12/12/12 - końcówki lekko oszukiwane
uginanie ze sztangą łamaną szeroko - 30kg x 12/12/12 - końcówki podobnie jak wcześniej lekko oszukiwane
uginanie a maszynie - 3 serie robocze

przedramiona
uginanie nachwytem - 30 x 8/8/8

łydki:
wspięcia siedząc - 4 x 18/18/18/18

aeroby - bezpośrednio po siłce
obciążenie na level'u 13
standardzik:
wejście - 9 minut luźno
interwały - 12minut - 8 x 1,5 min (30s max / 60s luźno)
wyjście - 9 minut na początku luźno

dość udany trening, mimo tego że średnio mi się chciało dziś iść przerzucać złom to w trakcie rozkręciłem się i poszło elegancko

Flaszka, Prz - też myślę, że jak na amatora to nie ma tragedii jedynie tych plasterków mogłoby być więcej, hehe

----------------------------------------------------------------------

07.08 - dzień nietreningowy - tydzień 4

Ogólnie

10 godzin w pracy ... nic ciekawego, dieta dopięta.

Dieta

(nie pamiętam dokładnych wartości, ale mniej więcej coś takiego)

B: 280g zwierzęcego
T: 40g
W: reszta
Kcal: 2700

foto szamy z pracy:



Suplementacja

Rano:
1 tab Vitamin A-Z
40g Whey C6 do śniadania
3 tab Thermo Fussion

Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
10g Magnesium Citrate

----------------------------------------------------------------------

08.08 - dzień treningowy - tydzień 5

Klatka, brzuch

1. Rozpiętki na skosie górnym
12kg x 15
15kg x 15
18kg x 12
22kg x 10

2. Wyciskanie sztangielek na skosie górnym
41kg x 6
41kg x 6
37kg x 8
33kg x 10
26kg x 12

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
60kg x 8
50kg x 15
60kg x 10
60kg x 8-10 + 40kg x max

4. Przenoszenie hantla leżąc
22kg x 12
26kg x 12

+50min biegania rano na czczo

Trening brzucha to u mnie wolna amerykanka, kieruję się po prostu tym, by przetrenować górne/dolne rejony mięśni prostych brzucha, a potem zawsze pracuję nad skośnymi. Przykładowy trening (z dziś):

1. Wymachy nóg leżąc, z podnoszeniem dvpy 4s x 20p
2. Allachy 3-4s x 15-20p
3. Skośne spięcia brzucha, ze sztangielkiem w ręku 2s x 20p - 30kg

Komentarz do treningu

Rozpiętki - bardzo dobrze rozgrzałem piersiowe, super się sprawdza jako początek treningu. 22kg to może się wydawać dla niektórych dość dużo, ale jako początek treningu to wcale tak nie czuć Trochę żałuje, że nie nagrałem filmiku, bo pewnie będą wątpliwości odnośnie techniki.

Wyciskanie skos górny - świetnie wrócić do tego ćwiczenia po przerwie. Zastosowałem metodę regresji, co jest miłą odskocznią od standardowej rampy/progresji. Ciężary mocno asekuracyjne, bo dopiero wprowadziłem to ćwiczenie do planu. Myślę, że za kilka tygodni będziecie mogli zaobserwować większe klamoty tutaj (mam nadzieję, że z zachowaniem chociaż przeciętnej techniki )

Wyciskanie na poziomej - celowo wrzuciłem to ćwiczenie już pod koniec treningu, bo mam problemy z ego dzięki temu, że już byłem mocno napompowany wiedziałem, że ciężary będą kosmetyczne i nie nastawiałem się na jakieś ogromne dźwiganie, a bardziej na czucie mięśniowe i pełny zakres ruchu - efekt był bdb

Przenoszenie hantla - uwielbiam to ćwiczenie, znowu żałuje, że nie nagrałem za tydzień postaram się Wam to wszystko pokazać. Dziś bardziej kosmetycznie, ale ciężko i do upadku mięśniowego.

Ogólnie znakomity trening, długo myślałem jak to ugrać. Jestem bardzo zadowolony, zobaczymy jak na to klatka zareaguje.

Dieta

1 posiłek: standardowe naleśniki
2 posiłek: 1 jajo + 6 białek z jaj + 50g twarogu chudego + 100g owsa
3 posiłek: 200g fileta z indyka + 100g ryżu brązowego + warzywa
4 posiłek: 200g fileta z indyka + 100g ryżu brązowego + warzywa
TRENING (bezpośrednio po 40g whey C6 + 40g rodzynków suszonych)
5 posiłek: 200g fileta z indyka + 100g ryżu brązowego + warzywa
6 posiłek: 150g fileta z indyka + warzywa

B:315g w tym 270g zwierzęcego
T:37g
W:391g
Kcal:3093

Suplementacja

Rano na czczo:
13g BCAA Powder
2 tab Thermo Fusion

Rano:
1 tab Vitamin A-Z

Przed treningiem siłowym:
2 tab Thermo Fusion
13g BCAA Powder

Po treningu siłowym:
40g Whey C6

Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
10g Magnesium Citrate

Ogólnie

Dziś sprawdzałem obwód pasa na czczo i miarka pokazała 84cm. Jeśli utrzymam tempo to myślę, że uda mi się przejść poniżej magicznej liczby 80cm Wagi nie sprawdzam już chyba od miesiąca, bo mi się zepsuła. Przyznam szczerze, że to nawet dobrze, bo pewnie bym tylko się złościł, że spada, a tak nie mam tego problemu Póki co, dużych strat mięśni nie zaobserwowałem, więc na pewno suplementacja (zwłaszcza BCAA) może mieć na to wpływ. Wszystko idzie w dobrym kierunku, za 2 tygodnie wrzucę jakieś mini podsumowanie jako półmetek testu i sami ocenicie jak to się prezentuje.

pzdr

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-07-08 22:27:19