poniedziałek (klatka + triceps)
klatka (4 ćwiczenia 13 serii):
ławka prosta sztanga 4 serie 12-6
ławka skos dół sztangielki 3 serie 10-6
ławka skos góra sztangielki 10-6
brama rozpiętki 3 serie 12-8
triceps (3 ćwiczenia 9 serii)
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 serie 10-6
odwrotne pompki z obciążeniem 3 serie 10-6
wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie 10-6
środa nogi barki
nogi
przysiady ze sztangą 4 serie 10-6
wykroki 3 serie 12-8
suwnica 3 serie 12-8
uginanie nóg w leżeniu 4 serie 12-6
wspięcia na palce 4 serie na maksa
barki (4 ćwiczenia 12 serii)
wyciskanie sztangielek 3 serie 10-6
unoszenie ramion bokiem 3 serie 10-6
unoszenie talerza w przód 3 serie 10-6
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10-6
szrugsy 4 serie 12-6
sobota plecy i biceps
plecy
podciąganie w szerokim uchwycie 4 serie maks
wiosłowanie sztangą w szerokim uchwycie 3 serie 10-6
MC 3 serie 8
wiosłowanie sztangielkami 3 serie 10-6
przyciąganie linki wyciągu w szerokim uchwycie 3 serie 12-8
biceps
uginanie ramion ze sztangielkami 10-6
modlitewnik z gryfem łamanym 10-6
uginanie ramion siedząc na ławce (kąt 45) chwyt młotkowy 3 serie 10-6
Jeśli chodzi o plecy to chce się skupić na szerokości dlatego tak to ułożone, pewnie poprawicie. Nie wie mczy dobrze dobrane ćwiczenia na ramiona