Split 3 dni do oceny

Witam wracam na siłownie po przerwie i miałem juz 2 miesiące spokojnej rozgrzewki i teraz układam plan na split do obiektywnej oceny:

poniedziałek (klatka + triceps)
klatka (4 ćwiczenia 13 serii):
ławka prosta sztanga 4 serie 12-6
ławka skos dół sztangielki 3 serie 10-6
ławka skos góra sztangielki 10-6
brama rozpiętki 3 serie 12-8
triceps (3 ćwiczenia 9 serii)
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 serie 10-6
odwrotne pompki z obciążeniem 3 serie 10-6
wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie 10-6

środa nogi barki
nogi
przysiady ze sztangą 4 serie 10-6
wykroki 3 serie 12-8
suwnica 3 serie 12-8
uginanie nóg w leżeniu 4 serie 12-6
wspięcia na palce 4 serie na maksa

barki (4 ćwiczenia 12 serii)
wyciskanie sztangielek 3 serie 10-6
unoszenie ramion bokiem 3 serie 10-6
unoszenie talerza w przód 3 serie 10-6
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10-6
szrugsy 4 serie 12-6

sobota plecy i biceps
plecy
podciąganie w szerokim uchwycie 4 serie maks
wiosłowanie sztangą w szerokim uchwycie 3 serie 10-6
MC 3 serie 8
wiosłowanie sztangielkami 3 serie 10-6
przyciąganie linki wyciągu w szerokim uchwycie 3 serie 12-8

biceps
uginanie ramion ze sztangielkami 10-6
modlitewnik z gryfem łamanym 10-6
uginanie ramion siedząc na ławce (kąt 45) chwyt młotkowy 3 serie 10-6

Jeśli chodzi o plecy to chce się skupić na szerokości dlatego tak to ułożone, pewnie poprawicie. Nie wie mczy dobrze dobrane ćwiczenia na ramiona

Jeżeli mogę coś doradzić, to gdy chcesz poszerzyć plecy to nadal staraj się trenować środkowe partie pleców,np. robiąc podciąganie zmieniaj uchwyt co każdą serie, plecy i tak urosną a zaangażujesz więcej partii do treningu.

Podnosisz w przysiadzie 60kg?To co ty robiłeś przez te 13 miesięcy na siłowni?

no na początku mojej przygody z siłownią nie robiłem przysiadów tylko suwnica i jakieś maszyny, tak żeby coś było na nogi, a w ogóle miałem przerwe i nie chce rzucać się na maksa te 60kg to nie jest maks jaki moge brać ale jest to obciążenie na ostatnią serie na dzień dzisiejszy i jak biore troche mniejsze obciążenie to po ćwiczeniu bardziej czuje zmęczone mięśnie, a w ogóle Twój post nic nie wnosi :D Prosiłem o ocenę planu

Nogi i barki odpadają , na moje oko brak ci elementarnych podstaw , praca nad podstawami , trening całościowy oparty o bazowe ćwiczenia .

przecież to są podstawowe ćwiczenia :D nie mam maszyn staram sie ograniczać izolowane...
Gdzie widzisz braki?

Zmieniony przez - ziel00ny w dniu 2013-07-01 20:57:16

Co do treningu tricepsa dałbym pompki w podporze jako ostatnie ćwiczenie mocno męczą ale i ekstra pompują trica na koniec treningu.
Nie jestem pewien czy dasz radę zrobić nogi z jakąkolwiek inna partią chyba że przy nogach się obijasz.
Co do pleców skupiłbym się bardziej na jakiś 4 ćwiczeniach i tutaj dorzucił szrugsy a nie przy barkach ale podejścia są różne. Wybierz jedno wiosło i jedno podciąganie/przyciąganie drążka bo to podobne ruchy prawie te same włókna męczą za to częściej zmieniaj ćwiczenia.
Co do reszty na Twoim miejscu zrobiłbym Nogi we wtorek, a Barki+ewentualnie drugi raz tric w środę za to plecy w piątek.
Ale nie wiem jak z czasem stoisz w tygodniu.

No dni tak dobrane, bo studia i nie było czasu.
Jak zmienić ten trening na plecy? Bo jak przeglądam ćwiczenia to wszystko albo wiosłowanie albo linka

Dlatego taki rostrzał a dasz rade dodać jeden dzień żeby barków z nogami nie robić bo to jednak w planach wygląda łądnie a realizacja może być bardzo cięzka.
Co do pleców
podciąganie w szerokim uchwycie 4 serie maks/przyciganie linki wyciągu w szerokim chwycie 3 serie 12-8 ( zamiennie )
wiosłowanie sztangą w szerokim uchwycie 3 serie 12-8/ wiosłowanie hantlą do boku 3 serie 12-8 (zamiennie)
Szrugsy 3 serie 12+
MC 3 serie 8
Musisz wyczuć jakie ćwiczenia twoim plecom bardziej podchodzą a które tak średnio no i troche wiecej powtórzeń. Ale niech inni się wypowiedzą.

no teraz wakacje 3 miesiące to mogę dodać ten jeden dzien, a później to zobaczymy
Te ćwiczenia to zmieniać co tydzień? Czy wybrać które z tych do planu?

Co do pleców no to musiałbyś parę treningów próbować jedne, a później następne zobaczyć w których masz lepsze czucie mięśniowe lepsza pompę itp. no ale też zmieniać co jakiś czas żeby nie wpaść w rutynę.