1.Klata:
-Płaska ławka: 3 serie (10)
-Rozpiętki (leżąc): 3 serie
*12x100% + 12x50%
*10x120% + 10x60%
*8x140% + 8x70%
-Wyciskanie Sztangielki (Głowa do góry): 3 serie (18,12,6)
-Rozpiętki na maszynie: 3 serie (15)
2.Triceps:
-Wyciskanie francuskie w leżeniu: 3 serie (12,10,8)
-Prostowanie ramienia w opadzie: 3 serie (16,8,Max)
-Prostowanie ramion na wyciągu:
*2 serie x 12 (Podchwyt)
*2 serie x 12 (Nachwyt)
-Podnoszenie sztangi z wąskim uchwytem: 3 serie (10)
Wtorek (Biceps + Plecy + Nogi)
1.Biceps:
-Sztanga Łamana (stojąc): 3 serie (16,25,8)
-Hantle chwytem młotkowym (stojąc): 3 serie (16,14,12)
-Wyciąg górny: 3 serie (14,12,10)
-Hantla oparta o kolano (siedząc): 3 serie (16,14,12)
2.Plecy:
-Podnoszenie sztangi w opadzie: 4 serie (12,10,20,8)
-Podciąganie hantli w opadzie: 4 serie (12,10,20,8)
-Przyciąganie linki (siedząc): 3 serie (12,10,8)
-Sciąganie drążka do pleców (siedząc): 3 serie (12,10,8)
3.Nogi DO USTALENIA
środa ( Barki + Brzuch)
1.Barki:
-Podnoszenie ramion z hantlami na ławce skośnej głowa do góry: 4 serie (16,30,8,12)
-Podciąganie Sztangi wzdłuż tułowia + wznoszenie boczne (Na zmiane):
* 3 serie (12+12,10+10,8+8 )
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4 serie (20,16,8,12)
2.Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie: 3 serie (20)
-Unoszenie nóg w podporze: 3 serie (20)
-Skłony w leżeniu głowa w dół: 3 serie (20)
-Skłony boczne z hantlami (stojąc): 3 serie (20)
Czwartek (Klatka + Triceps)
1.Klata
-Płaska ławka: 3 serie (10)
-Rozpiętki (leżąc): 3 serie
*12x100% + 12x50%
*10x120% + 10x60%
*8x140% + 8x70%
-Wyciskanie poziome na maszynie (siedząc): 3 serie (12,10,8)
-Rozpiętki na maszynie: 3 serie (15)
2.Triceps
-Wyciskanie francuskie siedząc: 3 serie (12,10,8)
-Prostowanie ramienia w opadzie: 3 serie (16,8,Max)
-Prostowanie ramion na wyciągu:
*2 serie x 12 (Podchwyt)
*2 serie x 12 (Nachwyt)
-Podnoszenie sztangi z wąskim uchwytem: 3 serie (10)
Piatek (Biceps+Plecy+Nogi)
1.Biceps:
-Sztanga Łamana (modlitewnik): 3 serie (16,25,8)
-Hantle chwytem młotkowym (siedząc): 3 serie (16,14,12)
-Wyciąg górny: 3 serie (14,12,10)
-Hantla oparta o kolano (siedząc): 3 serie (16,14,12)
2.Plecy
-Podnoszenie sztangi w opadzie: 4 serie (12,10,20,8)
-Podciąganie hantli w opadzie: 4 serie (12,10,20,8)
-Przyciąganie linki (siedząc): 3 serie (12,10,8)
-Sciąganie drążka do klatki (siedząc): 3 serie (12,10
3.Nogi DO USTALENIA
Sobota (Barki + Brzuch)
1.Barki:
-Podnoszenie ramion z sztangi (stojąc): 4 serie (16,30,8,12)
-Podciąganie Sztangi wzdłuż tułowia + wznoszenie boczne (Na zmiane):
* 3 serie (12+12,10+10,8+8 )
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4 serie (20,16,8,12)
2.Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie: 3 serie (20)
-Unoszenie nóg w podporze: 3 serie (20)
-Skłony w leżeniu głowa w dół: 3 serie (20)
-Skłony boczne z hantlami (stojąc): 3 serie (20)
Chetnie usłyszę opinię co powinienem zmienić w tym planie
Dodam że przez ostatnie 1,5 miesiąca schudłem 7kg i planuje przez wakacje schudnąc kolejne 5.