SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do poprawki

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 696

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

18

Waga

85

Wzrost

190

Staż treningowy

Pół roku

Obwód klatki piersiowej

102

Obwód uda

50

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

Bieganie (3 lub 4 razy w tyg) , plywanie ( 2 razy w tygodniu)

Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby)

brak

Stan zdrowia

Dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej

Bieganie / Plywanie / Jazda Rowerem / Piłka ręczna

Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze)

nie

Wrażliwość na stymulanty

brak

Możliwosci finansowe

Średnie

Cel/problem/opis

Udoskonalenie planu
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 75
Poniedziałek (Klatka + Triceps)

1.Klata:

-Płaska ławka: 3 serie (10)

-Rozpiętki (leżąc): 3 serie
*12x100% + 12x50%
*10x120% + 10x60%
*8x140% + 8x70%

-Wyciskanie Sztangielki (Głowa do góry): 3 serie (18,12,6)

-Rozpiętki na maszynie: 3 serie (15)


2.Triceps:

-Wyciskanie francuskie w leżeniu: 3 serie (12,10,8)

-Prostowanie ramienia w opadzie: 3 serie (16,8,Max)

-Prostowanie ramion na wyciągu:
*2 serie x 12 (Podchwyt)
*2 serie x 12 (Nachwyt)

-Podnoszenie sztangi z wąskim uchwytem: 3 serie (10)


Wtorek (Biceps + Plecy + Nogi)

1.Biceps:

-Sztanga Łamana (stojąc): 3 serie (16,25,8)

-Hantle chwytem młotkowym (stojąc): 3 serie (16,14,12)

-Wyciąg górny: 3 serie (14,12,10)

-Hantla oparta o kolano (siedząc): 3 serie (16,14,12)


2.Plecy:

-Podnoszenie sztangi w opadzie: 4 serie (12,10,20,8)

-Podciąganie hantli w opadzie: 4 serie (12,10,20,8)

-Przyciąganie linki (siedząc): 3 serie (12,10,8)

-Sciąganie drążka do pleców (siedząc): 3 serie (12,10,8)


3.Nogi DO USTALENIA


środa ( Barki + Brzuch)

1.Barki:

-Podnoszenie ramion z hantlami na ławce skośnej głowa do góry: 4 serie (16,30,8,12)

-Podciąganie Sztangi wzdłuż tułowia + wznoszenie boczne (Na zmiane):
* 3 serie (12+12,10+10,8+8 )

-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4 serie (20,16,8,12)

2.Brzuch:

-Unoszenie nóg w zwisie: 3 serie (20)

-Unoszenie nóg w podporze: 3 serie (20)

-Skłony w leżeniu głowa w dół: 3 serie (20)

-Skłony boczne z hantlami (stojąc): 3 serie (20)


Czwartek (Klatka + Triceps)

1.Klata

-Płaska ławka: 3 serie (10)

-Rozpiętki (leżąc): 3 serie
*12x100% + 12x50%
*10x120% + 10x60%
*8x140% + 8x70%

-Wyciskanie poziome na maszynie (siedząc): 3 serie (12,10,8)

-Rozpiętki na maszynie: 3 serie (15)

2.Triceps

-Wyciskanie francuskie siedząc: 3 serie (12,10,8)

-Prostowanie ramienia w opadzie: 3 serie (16,8,Max)

-Prostowanie ramion na wyciągu:
*2 serie x 12 (Podchwyt)
*2 serie x 12 (Nachwyt)

-Podnoszenie sztangi z wąskim uchwytem: 3 serie (10)

Piatek (Biceps+Plecy+Nogi)

1.Biceps:

-Sztanga Łamana (modlitewnik): 3 serie (16,25,8)

-Hantle chwytem młotkowym (siedząc): 3 serie (16,14,12)

-Wyciąg górny: 3 serie (14,12,10)

-Hantla oparta o kolano (siedząc): 3 serie (16,14,12)


2.Plecy

-Podnoszenie sztangi w opadzie: 4 serie (12,10,20,8)

-Podciąganie hantli w opadzie: 4 serie (12,10,20,8)

-Przyciąganie linki (siedząc): 3 serie (12,10,8)

-Sciąganie drążka do klatki (siedząc): 3 serie (12,10

3.Nogi DO USTALENIA


Sobota (Barki + Brzuch)

1.Barki:

-Podnoszenie ramion z sztangi (stojąc): 4 serie (16,30,8,12)

-Podciąganie Sztangi wzdłuż tułowia + wznoszenie boczne (Na zmiane):
* 3 serie (12+12,10+10,8+8 )

-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4 serie (20,16,8,12)

2.Brzuch:

-Unoszenie nóg w zwisie: 3 serie (20)

-Unoszenie nóg w podporze: 3 serie (20)

-Skłony w leżeniu głowa w dół: 3 serie (20)

-Skłony boczne z hantlami (stojąc): 3 serie (20)


Chetnie usłyszę opinię co powinienem zmienić w tym planie
Dodam że przez ostatnie 1,5 miesiąca schudłem 7kg i planuje przez wakacje schudnąc kolejne 5.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 15270 Napisanych postów 125527 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1425478
do niczego plan, treningi 6x w tygodniu, przełądowany do tego połączenie dwóch największych partii na jednym treningu (nogi plecy), do tego zaczynasz od bicepsu zamiast skupic sie na wielkich partiach a małe na koncu, A może coś o swoim odżywianiu napiszesz ?

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 75
Kolejność w danym dniu jest rozpisana losowo a nie tak jak planuje zaczynać. A co do odżywiania to nie mam żadnej specjalnej diety , po prostu unikam wysokokalorycznych potraw oraz staram się ta diete jak najbardziej urozmaicić i dostarczyć dziennie zapotrzebowanie białka. W wakacje planuje zakupic białko do tego
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 638 Napisanych postów 19268 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 852206
strasznie przeładowany plan 6x/tydz - ''więcej nie znaczy lepiej'' gdzie regeneracja?
Poczytaj na forum i ułóż splita 4 treningi w tygodniu, co z nogami?
Odpowiednie odżywianie to podstawa.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 75
A co sądzicie o czymś takim: Wtorek (Klata+Tric) Sroda (Nogi) Czwartek(Bic+Plecy) Sobota(Barki + brzuch) ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 606 Napisanych postów 36399 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 297123
plecy + triceps, klatka + biceps, nogi, barki + brzuch, chociaż ja dałbym przód/bok barków do klatki, tył barków do pleców i nogi osobno, a na jednym treningu zrobił np. triceps + biceps + przedramię

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-06-27 12:58:41

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 75
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 638 Napisanych postów 19268 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 852206
biceps do barków, a brzuch do pleców
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na masę do oceny!

Następny temat

Chce przybrac na masie!!! pomocy ;)

Fitmeal