Poniedzialek: Klata & Triceps
- ROZGRZEWKA - BIEZNIA + ROZCIAGANIE PARTI MIESNI CWICZONYCH
- ROZGRZEWKA - WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE POZIOMEJ 1x10 (mniejsze obciazenie)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
- PODCIAGANIE NA SZEROKIM DRAZKU 3x10
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10
- PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
- NA KONIEC ROZCIAGANIE CALEGO CIALA.
Wtorek: Boks
- WSZYSTKIE CWICZENIA ZALECONE PRZEZ TRENERA
Sroda: Plecy & Biceps
- ROZGRZEWKA - BIEZNIA + ROZCIAGANIE PARTI MIESNI CWICZONYCH
- ROZGRZEWKA - WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 1x10
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3x10
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
- ROZCIAGANIE CALEGO CIALA
Czwartek: Boks
- WSZYSTKIE CWICZENIA ZALECONE PRZEZ TRENERA
Piatek: Barki & Kaptury
- ROZGRZEWKA - BIEZNIA + ROZCIAGANIE PARTI MIESNI CWICZONYCH
- WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZAC 1x10 (lekkie ciezary)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZAC 3x10
- PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 3x10
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 3x10
- SZRUGSY 4x10
- NIE MAM POJECIA CO JESZCZE MOZNA NA KAPTURY, WIEC PROSZE O POMOC!
- ROZCIAGANIE CALEGO CIALA
Sobota: Nogi
- ROZGRZEWKA - BIEZNIA + ROZCIAGANIE PARTI MIESNI CWICZONYCH
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x10
- ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 3x10
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU Z CIEZAREM 3x10
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3x10
- ROZCIAGANIE CALEGO CIALA
Niedziela: Wolne albo basen (zalezy od sil).
P.S
- BRZUCH TO MIESIEN NIE DO ZAWALENIA, WIEC BEDE GO KATOWAL CODZIENNIE :) MYSLALEM O JAKIMS PROGRAMIE DO CWICZEN, CHOCIAZ ZWYKLE TRADYCYJNE CWICZENIA TEZ SA DOBRE :) OCZYWISCIE JAKIS JUZ TAM PLAN JEST.
*PRZED KAZDYM TRENINGIEM BRZUCHA NALEZY MU SIE MASAZ (MAM ZAKUPIONA MASZYNE DO MASOWANIA, BARDZO DOBRZE ROZGRZEWA MIESNIE)
**BOCZNE BRZUSZKI 2x25 2x25 - NA POCZATEK!
***CWICZENIA NA DOLNA PARTIE BRZUCHA (MYSLE, ZE SIE POSLUZE PILKI FITNESS) 4x25
****GORNE MIESNIE BRZUCHA (SPECIA + BRZUSZKI) 4x25
1) Jak wiadomo nie ma nic bez diety. Posilki 4 razy dziennie bogate w bialko i witaminy (Diete do ocenienia dodam jak bede mial czas do jej zrobienia). Plus, duzo duzo wody!
2) Suplementy: Wiem, ze suple to nie jest glowny posilek tylko dodatek jako bonus do diety, zeby uzupelnic braki w naszej diecie. Na poczatek myslalem o jakis mocniejszych witaminach. Po 4 miesiach cwiczenia na czysto mam zamiar kupic jakas dobra kreatyne dobrej marki bogata dobrej jakosci bialka. Plus moze BCAA. Z tym tez mozecie poradzic, zawsze chetnie wyslucham opini.
3) Genetyka/zdrowie: Ogolnie mam bardzo dobra genetyke. Twarde i grube kosci do tego jestem dobrze zbudowany (rozwijam sie prawidlowo). Jestem zdrowy i nie ma zadnych przeciwskazan do takiego typu wysilku.
CZEKAM NA SZYBKIE ODPOWIEDZI! NA WSZYSTKIE PYTANIA CHETNIE ODPOWIEM, PORADY WELCOME!
P.S
Zdjecia dodam w przeciagu 24h! :)