Kazuba – dziennik młodego fightera.

Witam użytkowników sfd.pl zakładam dziennik, który pozwoli mi być jeszcze lepszym fighterem;] Trenuję MMA/BJJ 14 miesięcy, parę amatorskich walk w MMA i BJJ. Jako że sezon na zawody został zakończony postanowiłem poprawić swoje największe minusy jaką jest siła, gdyż uważam ze na moją kategorię wagową jestem po prostu kluską (choć wygląd w MMA nie ma znaczenia) lecz podczas paru walk zdecydowanie czułem przewagę fizyczną przeciwnika. Przez okres moich treningów była praktycznie sama mata za to bardzo intensywnie często 2 razy dziennie + prac + uczelnia siłownia była sporadycznie. Dietę ułożyłem sobie sam przez ten okres Jadłem: ryż kurczak, wieprzowina, warzywa owoce owsianka, chleb, pasty. bez wyznaczenia odpowiednich porcji.(raz na jakiś czas Fast food się wdawał).
Przez sezon ogórkowy przez 2-3 miesiące(w zależności od rezultatów) będę pracował nad siłą pod sporty walki oto dieta oraz plan treningowy ułożony przez trener personalnego.
Wiek: 24
Wzrost: 182 cm
Waga: 81 kg
Obwód klatki: 103 cm
Obwód uda: 58 cm
Obwód bicepsa: 35 cm
Obwód łydki: 39 cm

Jestem dziesiąty dzień na diecie rozpiska dokładna poniżej.
Dieta
POSIŁKI:

1. 40g B/ 80g W/ 40g T
2. 40g B/ 80g W/ 40g T
3. 40g B/ 80g W/ 40g T
4. 40g B/ 80g W/ 40g T
5. 40g B/ 80g W/ 40g T
Posiłki jem różne omlety, ryba, wieprzowina w dzienniku nie wrzucałem wszystkich dań, na razie trzymam się dokładnie diety.

Trening:
Obecnie jestem na wprowadzeniu do budowania siły stąd tak małe ciężary z każdym tygodniem pójdzie w górę:
Mikrocykl "15":

Dzień 1:
Rozgrzewka - 8-10 min szybkiego marszu na bieżni, potem krążenia ramion, bioder, skłony.

1. martwy ciąg - 15 x 45kg
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 15 x 22,5kg
3. pompki na poręczach - 15 x waga ciała
4. wyciskanie hantli nad głowę stojąc - 15 x 7kg

Dzień 2:
Rozgrzewka - jw

1. przysiady ze sztangą - 15 x 25kg
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 15 x 22,5kg
3. pompki na poręczach - 15 x waga ciała
4. wyciskanie hantli nad głowę stojąc - 15 x 7,5kg

Dzień 3:
Rozgrzewka - jw

1. martwy ciąg - 15 x 52,5kg
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 15 x 25kg
3. pompki na poręczach - 15 x waga ciała (+2,5kg), dowieszasz ciężar na pasie
4. wyciskanie hantli nad głowę stojąc - 15 x 8kg (ewentualnie znowu 7,5kg, gdyby nie było 8kg)

Dzień 4:
Rozgrzewka - jw

1. przysiady ze sztangą - 15 x 30kg
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 15 x 25kg
3. pompki na poręczach - 15 x waga ciała + 2,5kg
4. wyciskanie hantli nad głowę stojąc - 15 x 9kg

Dzień 5:
Rozgrzewka - jw

1. martwy ciąg - 15 x 60kg
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 15 x 27,5kg
3. pompki na poręczach - 15 x waga ciała + 3,75kg
4. wyciskanie hantli nad głowę stojąc - 15 x 9kg

Dzień 6:
Rozgrzewka - jw

1. przysiady ze sztangą - 15 x 35kg
2. wyciskanie na ławce prostej - 15 x 30kg
3. pompki na poręczach - 15 x waga ciała + 5kg
4. wyciskanie hantli nad głowę stojąc - 15 x 10kg

Suplementy:
HI TEC - Creatine Powder
HI TEC - WHEY C6
planuje dokupić
HI TEC - Power Guarana oraz BCAA
Poniżej wrzucam fotki po 10 dniach diety oraz po dwóch treningach które zacząłem w drugim tygodniu.


Ze sportowym pozdrowieniem Kazuba.

Zmieniony przez - Kazuba w dniu 2013-06-12 17:34:22

Zmieniony przez - Kazuba w dniu 2013-06-12 17:38:05

Zmieniony przez - Kazuba w dniu 2013-06-12 17:42:58

Dzień 16:

1. przysiady ze sztangą - 3 x 5 x 60kg
2. wyciskanie na ławce poziomej - 3 x 5 x 65kg
3. pompki na poręczach - 3 x 5 x 17,5kg
4. wyciskanie sztangi nad głowę stojąc - 3 x 5 x 22,5kg

Dzień 17:

1. martwy ciąg - 3 x 5 x 100kg
2. wyciskanie na ławce poziomej - 3 x 5 x 67,5kg
3. pompki na poręczach - 3 x 5 x18,75kg
4. wyciskanie sztangi stojąc - 3 x 5 x 25kg(ostatnia seria z pomocą)

Dzień 18:

1. przysiady ze sztnagą - 3 x 5 x 65kg
2. wyciskanie na ławce poziomej - 3 x 5 x 70kg
3. pompki na poręczach - 3 x 5 x 20kg
4. wyciskanie hantli stojąc - 3 x 5 x 22,5(jakiś kryzys mocy)

Kolejna rozpiska treningowa zaliczona, do każdego dnia jakieś dodatkowe ćwiczenia, dieta trochę na bakier( brak czasu, pieniędzy), 29 września planuje wystartować w zawodach więc jest jeszcze trochę czasu, aktualna waga 84kg, poszło 4 kg do góry.

12.6.2013
3:40 - 1 posiłek Omlet 40b 80w 40t
4h pracy
8:20 - 2 posiłek Omlet 40b 80w 40t
10:30 – Trening, przed treningiem shot(przedtreningówka)
1. przysiady ze sztangą - 15 x 25kg
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 15 x 22,5kg
3. pompki na poręczach - 15 x waga ciała
4. wyciskanie hantli nad głowę stojąc - 15 x 7,5kg
Dodatkowo:
Biceps 2s x15 x15kg
Triceps 2s x15 x 25kg

11:00 - 3 posiłek Ryż, wieprzowina, pomidory 40b 80w 40t
15:30 - 3 posiłek Ryż, wieprzowina, pomidory, ogórek konserwowy 40b 80w 40t
20:00 - 3 posiłek serek wiejski tosty z pomidorem, białko whey C-6, 40b 80w 12t



P.S jeśli chodzi o tabelkę z posiłkami którą wrzucałem z dziennika niektóre wyniki są zawyżone nie wiem czym jest to spowodowane. Ale pewnie powyżej 4000 kcla na pewno spozywam.


Zmieniony przez - Kazuba w dniu 2013-06-12 20:47:30

Witam Cie;p rowniez trenuje inna dyscypline sportu, ogolnie polecam zwiekszyc wegle, niestety z czegos sile musimy miec. Daj jak mozesz przed treningiem jakies carbo, pamietaj zeby w okresie startowym sporo bcaa wciagac;p

13.06.2013
Posiłki:
1 posiłek 3:40:
130g owsianki
20g rodzynek
Porcja białka
2 posiłek 8:50
o 8:20 zarzucone 5g kreatyny:
Omlet
40b 80w 40t
Trening na 10:20(przed treningiem tribulon)
-tarcze
- zadaniówki spod siatki obalić/ obrócić i g&p
- sparingi bokserskie i MT
Po treningu 5g kreatyny,
3 posiłek:
Ryż wieprzowina pomidor,
Po zjedzeniu białko

4posiłek 18:00
Ryż, pierś z kurczaka, pomidor, ogórek (troszkę sosu żeby tak suche nie było)
5 posiłek
100g owsianki, serek wiejski 200g, mleko oraz miarka białka.
Dziś zakupione dodatkowo:
Trec Herbal energy
Trec Carbo

Guaranę miałem w planach kupić gdyż wstaję na 4 do pracy do 8:20-9 następnie przed treningiem musze się pobudzić, mam nadziej że spełni swoje zadanie jutro pierwsze tapsy polecą, oraz wypiję carbo przed jutro siła. Wcześniejsze moje przedtreningówki to 2 puchy MP Assault, 1x IHS Iron Kick, polecam MP ASSAULT

pozdro

3 dzień treningowi siły, 12 dzień na diecie,
przed treningiem HerbalEnergy 2 tapsy(byłem po 3h snu nie czułem za bardzo działania, może mnie tylko odmuliło po śnie, następnym razem wezmę 3 tabletki) kreatyna po również kreatyna oraz carbo
Rozgrzewka - jw

1. martwy ciąg - 15 x 52,5kg
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 15 x 25kg
3. pompki na poręczach - 15 x waga ciała (+2,5kg), dowieszasz ciężar na pasie
4. wyciskanie hantli nad głowę stojąc - 15 x 8kg
5. Dodatkowo skatowany brzuch.
Posiłki standardowo w granicach diety
40b 80w 40t x5
1. 3:40 owsianka rodzynki białko
2. 9:20 jajecznica(4 jajka) z kurczakiem, tosty z pomidorem
3 h snu
3. 16:00 ryż rodzynki serek wiejski białko
4. Po treningowy ryż pierś z kurczaka, ogórek świeży, pomidor, oliwa z oliwek
5. Owsianka rodzynki mleko białko.

pzdr


Zmieniony przez - Kazuba w dniu 2013-06-14 20:41:54

Zmieniony przez - Kazuba w dniu 2013-06-14 20:43:18

15.06.2013
Wolne od treningu cały czas dieta:
16.07.2013

Dzień treningowy 4:
Rozgrzewka – 10 minut marszu na bieżni pod górę, krążenia ramion itp. ogólna rozgrzewka
Suple: Kreatyna 5g przed po, przedtreningówka SAW Trec,

1. przysiady ze sztangą - 15 x 30kg
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 15 x 25kg
3. pompki na poręczach - 15 x waga ciała + 2,5kg
4. wyciskanie hantli nad głowę stojąc - 15 x 8kg
Dodatkowe ćwiczenie face pull 2sx15 powtórzeń,
Rozciąganie

17.08
Trening godzina 18:45.
Trening Bokserski 1h
Trening Muay Thai 1h od razu po sobie

Suple kreatyna 5g o 8:00, 5g po treningu
Przed treningiem porcja carbo, guarana Hebral Energy Trec

Z Racji tego że jakoś wyszło że wcisnąłem tylko 4 posiłki przedterningowy oraz po treningowy uzupełniłem o carbo oraz białko , dodatkowo miałem na drugi dzień do pracy na 4 więc w siłowni zakupiłem porcję BCAA. Obawiałem się że po takim zajeździe nie wstanę do pracy jednak czułem się naprawdę dobrze, widać że dieta korzystnie wpływa na regenerację, wcześniej gdy wstawałem po ciężkich treningach o 3:30 naprawdę czułem się zajechany.

18.06
5 pełno wartościowych posiłków zjedzone. 40b 80w 40t
Dzień 5:
Rozgrzewka

1. martwy ciąg - 15 x 60kg
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 15 x 27,5kg
3. pompki na poręczach - 15 x waga ciała + 3,75kg
4. wyciskanie hantli nad głowę stojąc - 15 x 10kg
Dodatkowo triceps 2s x 12powtórzeń na wyciągu,
Podnoszenie sztangi łamanej do brody 15x 10kg ,15x15kg
Katowanie brzucha
Zabawy z dużą piłką (koordynacja do bjj)
Rozciąganie(ostatnio zwracam szczególną uwagę na odblokowanie bioder gdyż mam w nich mały zakres, są jakby zblokowane)
Suple kreatyna 5g rano, 5g po treningu, carbo przed treningiem, guarana, po treningu szybko białko następnie posiłek ryż mięcho warzywa.

pzdr

Pierwszy seria planu treningowego za mną
19.6
18:30 Trening BJJ rozgrzewka, technika, sparingi

Trening siłowy 6: 20.6
Rozgrzewka - jw

1. przysiady ze sztangą - 15 x 35kg
2. wyciskanie na ławce prostej - 15 x 30kg
3. pompki na poręczach - 15 x waga ciała + 5kg
4. wyciskanie hantli nad głowę stojąc - 15 x 10kg
Cały czas dieta
Suple kreatyna białko carbo guaran

Trening o 10:00
Wieczorem BJJ rozgrzewka, technika i tylko 3 sparingi, żeby się nie zajechać.

21.6
Mocne sparingi bokserskie,
2 rundy stacji
5ćwiczeń x1m.
1 runda
Worek bułgarski wymachy,
Ćwiczenie z kettlebell
Przerzucanie opony
Skoki przez opone
Wymachy liną
2 runda
Worek bułgarski podrzut i przysiady
Kettlebell swing
Wykroki na oponie
okrążanie opony (ćwiczenie pod BJJ) i burpess
Wymachy liną

Suple kreatyna białko carbo guaran

Sobota i niedziela wolna, takie zalecenie od trenera.
Od poniedziałku każde ćwiczenie 2 serie i już większe ciężary.
Do poniedziałku pzdr.

24.6.2013
Dzień 7 treningu siłowego:

1. martwy ciąg - 2 x 10 x 60kg
2. wyciskanie na ławce poziomej - 2 x 10 x 32,5kg
3. pompki na poręczach - 2 x 10 x 7,5kg
4. wyciskanie hantli nad głowę stojąc - 2 x 10 x 10kg
dodatkowo balans na dużej piłce w celu rozwinięcia mięśni głębokich,
5 serie ćwiczeń na brzuch.

Suple, kreatyna 5g przed, po, carbo przed, guarana,
Dieta kurczak, ryż omlet z owsianki i jaja i nawet polędwica wołowa byłą w jednym z posiłków więc białka pod dostatkiem.
Jeśli ktoś czyta mam parę pytań.
- białko kończy mi się obecne i chce kupić nowe, jakie białko wybrać czy zalecane będzie izobat czy mogę pozwolić sobie na coś tańszego?
- Czy taki posiłek na szybko to dobre rozwiązanie?
Szejk:
-4 białka jaj
- miarka odżywki białkowej
- banan
- 200 ml maślanki
Z tego co wyliczyłem to tak się rozłożyły wartości odżywcze
50 b 50 w 10 t
To był posiłek przed treningowy dopełniłem to carbo.

pzdr

Zaliczone treningi siłowe:
Dzień 8:

1. przysiady ze sztangą - 2 x 10 x 40kg
2. wyciskanie na ławce poziomej - 2 x 10 x 35kg
3. pompki na poręczach - 2 x 10 x 8,25kg
4. wyciskanie hantli nad głowę stojąc - 2 x 10 x 12,5kg

Dzień 9:

1. martwy ciąg - 2 x 10 x 70kg
2. wyciskanie na ławce poziomej - 2 x 10 x 37,5kg
3. pompki na poręczach - 2 x 10 x 10kg
4. wyciskanie hantli nad głowę stojąc - 2 x 10 x 12,5kg

Dzień 10:

1. przysiady ze sztangą - 2 x 10 x 45kg
2. wyciskanie na ławce poziomej - 2 x 10 x 40kg
3. pompki na poręczach - 2 x 10 x 10kg
4. wyciskanie hantli nad głowę stojąc - 2 x 10 x 15kg
dodatkowe ćwiczenia brzuch
Dzień 11:

1. martwy ciąg - 2 x 10 x 80kg
2. wyciskanie na ławce poziomej - 2 x 10 x 42,5kg
3. pompki na poręczach - 2 x 10 x 11,25kg
4. wyciskanie hantli stojąc - 2 x 10 x 15kg
dodatkowe ćwiczenia biceps triceps, face poll,

Między treningami siłowymi była mata bjj oraz indywidualne Muay Thai.
Cały czas staram się trzymać dietę choć ostatnio miałem dwa dni gdzie nie mogłem zjeść tyle ile powinienem.

Powodzenia :)

Zrealizowane treningi:
Dzień 12:

1. przysiady ze sztnagą - 2 x 10 x 50kg
2. wyciskanie na ławce poziomej - 2 x 10 x 45kg
3. pompki na poręczach - 2 x 10 x 12,5kg
4. wyciskanie hantli stojąc - 2 x 10 x 17,5kg

Tydzień 3.
Z Dzień 13:

1. martwy ciąg - 3 x 5 x 80kg
2. wyciskanie na ławce poziomej - 3 x 5 x 50kg
3. pompki na poręczach - 3 x 5 x 12,5kg
4. wyciskanie hantli nad głowę stojąc - 3 x 5 x 17,5kg

Dzień 14:

1. przysiady ze sztangą - 3 x 5 x 55kg
2. wyciskanie na ławce poziomej - 3 x 5 x 55kg
3. pompki na poręczach - 3 x 5 x 13,75kg
4. wyciskanie hantli nad głowę stojąc - 3 x 5 x 17,5kg

Dzień 15:

1. martwy ciąg - 3 x 5 x 90kg
2. wyciskanie na ławce poziomej - 3 x 5 x60kg
3. pompki na poręczach - 3 x 5 x 15kg
4. wyciskanie sztangi nad głowę stojąc - 3 x 5 x 20kg

Plus dodatkowo do do każdego treningu inne partie, nogi barki, brzuch.
Ostatnio było dosyć intensywna mata w postaci treningu BJJ 2h, oraz Muay Thai