"TRAIN HARD OR GO HOME" -lecimy z masą!!

W ciągu ostatnich kilku tygodni zmieniłem w diecie kilka rzeczy, do śniadania dodałem małą porcje Izolatu a zmniejszyłem ilość białek jaj do 8.
W suplementacji dodatkowo pojawiły się aminokwasy egzogenne i witamina D,są to suplementy które mają pomóc obniżać poziom miostatyny ,czy faktycznie tak jest to się okaże,na razie za mało czasu upłynęło żeby wyciągać jakieś znaczące wnioski.
Dodatkowo,zacząłem stosować kreatyne po śniadaniu a nie przed jak jeszcze do niedawna, ma to mieć lepszy wpływ na wchłanianie kreatyny, to samo tyczy się suplementacji po treningowej.
Przez lata uważano, że należy łączyć kreatyne razem z węglowodanami, teraz zaś najnowsze badania dowodzą tego ,że najlepiej kreatyna,baca i glutamina wchłania się w połączeniu z białkiem spożywanym w pierwszej kolejności po treningu siłowym, zaś węglowodany należy przyjąć ok.20 min.później,nie dałbym wiary tym badaniom gdyby nie fakt,że wielu najbardziej znanych trenerów na świecie zaczęło właśnie w ten sposób rozpisywać suplementacje swoim zawodnikom.

Dieta + Suplementacja:

Rano po przebudzeniu: 3 kaps.Leucine Fusion + 1 miarka aminokwasów egzogennych + 10gr.L-Glutamine Extreme

Posiłek nr.1: 9.00
110gr.płatków owsianych + 8 białek jaj+ 2 żółtka + 2 plastry ananasa + 20gr.Isolate 100
ww:80gr.
B:55gr.
T:15gr.
Kcal:676

Po śniadaniu:10gr.Creatine 200mesh, 1tab.Vit C Strong 1000,1 tab.Magne Sport,1 tab.Vit.B-Complex,1 tab.Vit D,

Posiłek nr.2: 12.00
100gr. makaronu pełnoziarnistego + 200gr.łososia w zalewie pomidorowej
ww:76gr.
B:40gr.
T:26gr.
Kcal:698


Posiłek nr.3: 15.00
100gr.makaronu pełnoziarnistego + 200gr.piersi z kurczaka + plaster ananasa
ww:80gr.
B:42gr.
Kcal:488


Posiłek nr.4: 17.30 ( przed treningowy)
100gr.ryżu brązowego + 200gr.piersi z kurczaka + plaster ananasa
ww:80gr.
B:42gr.
Kcal:488

18.30:10gr.SAW + 10gr.BCAA JET TURBO + 3 kaps.LEUCINE FUSION + 1miarka aminokwasów egzogennych

19.00 TRENING

Po treningu siłowym: 1 miarka aminokwasów egzogennych ,3 kaps.Leucine Fusion

CARDIO:20min.

Po cardio: 60gr.Isolate 100 + 10gr.Creatine 200 mesh.

20min.później: 75gr.Vitargo


Posiłek nr.5: 21.30 ( po treningowy)
100gr.ryżu brązowego + 200gr.wołowiny
ww:80gr.
B:42gr.
T:15gr.
Kcal:623
Po posiłku : 1tab.Vit C Strong 1000,1 tab.Magne Sport,1 tab.Vit.B-Complex,1 tab.Vit D,


Posiłek nr.6: 23.30
6 białek jaj gotowanych( jedno żółtko) + łyżka masła orzechowego
B:30gr.
T:15gr.
Kcal:255

Razem:
ww:465gr.
B:279gr.
T:86gr.
Kcal:3742

W weekend mialem nielada okazje spedzic caly dzien z zawodnikiem IFBB "PRO" ,Masoom Butt na co dzien mieszka w Irlandi Pn. i dopiero co wrocil z zawodów w Toronto, wiec korzystajac z okazji razem z Irishmuscle pojechalismy zrobic mega sesje zdjeciowa.
Efekt tej sesji juz nie dlugo bedziecie mogli sami ocenic.

Massom startuje w kategorii 212, i na scenie wazy ok.87/88kg ale patrzac na niego trudno w to uwierzyc!
Mega sympatyczna i otwarta osoba, ogólnie rzecz mówiac nie bylo tematu tabu, na który nie móglbym z nim swobodnie porozmawiac,wiec pytalem o wszystko od diety po trening i suplementacje.
Massom pochodzi z Indii i startuje juz od ponad 15 lat, wiec doswiadczenie jako zawodnik ma ogromne, byc moze nie które z jego wskazówek sam wprowadze juz niebawem do swoich treningów.

Plecy maja sie juz duzo lepiej,na poczatku tego tygodnia zrobilem bardzo dobry trening nóg a dzisiaj pleców.

1.Martwy Ciag "Dociagania" - 4 x 15/12/10/10
*dzisiejszy trening byl ukierunkowany przede wszystkim na wzmocnienie dolnego odcinka pleców, który dochodzi do siebie po kontuzji.
Wszystko idzie w dobra strone w ostatniej serii dociagamy z dosc duzym zapasame 160kg.
2.Przyciaganie w waskim uchwycie siedzac 4 x 10/8
*tutaj moc byla konkretna i pierwszy raz ostatnia serie robilem z pelnym stosem.
3.Sciaganie do klatki nachwytem 3 x 10/8
4.Sciaganie jednoracz siedzac bokiem do wyciagu 4 x 12/10
*ta wersje tego cwiczenia robilem pierwszy raz i musze powiedziec ze wchodzi super!Polecam.
5.Szrugsy na maszynie 3 x 12/10
6.Uginanie nóg lezac ( pojedynczo) 3 x 20/10
7.Przywodzenie nóg siedzac 3 x 20/12
8.Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami 3 x 20/15

Cardio: 20 min.szybki spacer na biezni pod górke.

Sciaganie jednoracz siedzac bokiem do wyciagu.

Zapraszam tutaj do tematu
https://www.sfd.pl/Pod_okiem_zawodowca__odpowiada_GISZMAN!-t416719-s257.html 

Będę musiał spróbować tego ćwiczenia w piątek:) zawsze to jakieś nowe doświadczenie i nowy bodziec dla mięśni.

Tomek, tak jak mówisz przy tak duzym doswiadczeniu i przyzwyczajeniu miesni do wielu cwiczen, mala zmiana dodatkowo wplywa na lepsza stymulacje.

W weekend odwiedzilem jeden z Vitamin Shop'ow w Cork, na poludniu Irlandii.Spotkalem sie tam z klientami sklepu i poprowadzilem indywidualne konsultacje z wybrana grupa osób.
Wiem,ze dla wielu z tych osób byla to pierwsza tego typu profesjonalna konsultacja i cieszy fakt,ze ludzie trenujac nie skupiaja sie juz tylko na samym treningu ale co raz bardziej interesuja sie zdrowym odzywianiem i suplementacja.

Ćwiczenie super ,gratuluje kreatywności ;) Pracę bicepsa trzeba zminimalizować do zera ,pracuje tylko mięsień najszerszy grzbietu tak ? Jeszcze jedno pytanko odnośnie "Odwrotny Hack-Squat" to jest to ćwiczenie z 1:41-3:00




Jeszcze jedno. Czy zapis 3 x 10/8 oznacza trzy serie z czego w ostatniej serii 10 powtórzeń-dropset-8powtórzeń?

zayebisty filmik GISZMAN, czekamy na więcej takich relacji !

MarcoWo, dzieki kombinuje jak sie da oczywiscie w tym cwiczeniu trzeba przede wszystkim skupic sie na pracy najszerszym i ciagnac z lopatki.
To cwiczenie z treningu nóg, to oczywiscie przysiady na maszynie Hack Suat , rewelacyjne cwiczenie na czworoglowe uda.
3 x 10/8 oznacza,ze wykonuje 3 serie po ok.10 lub 8 powt.w zaleznosci od ciezaru i sily.

arnold69 swiezutki film juz powstaje , mysle ze bedzie jakos na dniach.