Wzrost 180
Waga 90
Staż - kilka miesięcy głupiego podnoszenia
Cel - Zdrowa, estetyczna sylwetka
Co wcześniej - fast food, piwsko, kola, słodycze na dobranoc
Kiedy - Nie mam ciśnienia, pierwszym etapem jest czerwiec 2014
Dlaczego - Osobiste powody, o którch powiem za rok, ale przede wszystkim chęć lepszego samopoczucia.
Krótko o sobie:
Po ostatnich 2-3 latach z fastfoodami, trochę źle się czuję sam ze sobą. Dlatego chcę coś z tym zrobić i zacząć wyglądać jak człowiek.
Niestety droga jest długa, może czasem męcząca, ale mam w głowie to, jak chcę wyglądać więc ruszam dupsko...
Cele dziennika:
1. Zebranie wszystkich informacji, wyników, historii, przebiegu w jednym miejscu.
2. Motywacja i systematyczność
3. Za mało przerzuciłem w życiu, żeby móc polegać na sobie i swojej wiedzy.
Konkrety:
Ostatni miesiąc robiłem coś na wzór FBW, żeby przyzwyczaić ciało i żołądek do treningu i diety, która w tym czasie była bardziej intuicyjna, oparta na 10 zasadach zdrowego odżywiania, bez liczenia co do grama.
Dieta:
2830 kcal
210g B
220g T
15g WW
Posiłek 1
5 całych jaj
20g smalcu
20g orzechów włoskich
30g odżywki białkowej
20g sera tłustego Gouda - żółtego
garść naci pietruszki
Posiłek 2
250g karkówki
20g pestek dyni
150g szpianku
Posiłek 3
250g karkówki
20g orzechów włoskich
300g marchwii
Posiłek 4
200g makreli
200g twarogu tłustego
50g kiełków brokuł
2 duże liście sałaty
150g rzodkiewki
Trening:
Będzie zazwyczaj po pierwszym posiłku, ale nie będzie to regułą.
Legs:
Przysiady ze sztanga na barkach rampa 12
Wykroki chodzone ze sztangielkami 3x15 na nogę stały ciężar
Syzyfki 3x20
Wyprosty kolan siedząc 1x50
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztanga rampa 10
Uginanie podudzi leząc rampa 8
Wspięcia na palce siedząc 4x max
Pull:
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej dodatniej 30st rampa 10
Rozpiętki na ławce poziomej rampa 8
Klasyczne pompki w rostawie szerzej niz barki 2x max
Wyciskanie sztangielkami siedzac rampa 15
Unoszenie bokiem ze sztangielkami stojąc 3x20
Odwrotne pompki rampa 6
Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego rampa 10
Push:
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia rampa 8
Wiosłowanie sztangielką jednorącz rampa 6
Wiosłowanie półsztangą rampa 10
Wiosłowanie siedząc z rączkami wyc. dolnego 1x30
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 3x10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku rampa 8
Uginanie młotkowe stojąc ze sztangielkami rampa 6
Oczywiście po treningu 30 min aero - bieżnia 6km/h