Changing time - droga do formy

Wiek 25
Wzrost 180
Waga 90

Staż - kilka miesięcy głupiego podnoszenia
Cel - Zdrowa, estetyczna sylwetka
Co wcześniej - fast food, piwsko, kola, słodycze na dobranoc
Kiedy - Nie mam ciśnienia, pierwszym etapem jest czerwiec 2014

Dlaczego - Osobiste powody, o którch powiem za rok, ale przede wszystkim chęć lepszego samopoczucia.

Krótko o sobie:
Po ostatnich 2-3 latach z fastfoodami, trochę źle się czuję sam ze sobą. Dlatego chcę coś z tym zrobić i zacząć wyglądać jak człowiek.
Niestety droga jest długa, może czasem męcząca, ale mam w głowie to, jak chcę wyglądać więc ruszam dupsko...


Cele dziennika:
1. Zebranie wszystkich informacji, wyników, historii, przebiegu w jednym miejscu.
2. Motywacja i systematyczność
3. Za mało przerzuciłem w życiu, żeby móc polegać na sobie i swojej wiedzy.


Konkrety:
Ostatni miesiąc robiłem coś na wzór FBW, żeby przyzwyczaić ciało i żołądek do treningu i diety, która w tym czasie była bardziej intuicyjna, oparta na 10 zasadach zdrowego odżywiania, bez liczenia co do grama.

Dieta:
2830 kcal
210g B
220g T
15g WW

Posiłek 1
5 całych jaj
20g smalcu
20g orzechów włoskich
30g odżywki białkowej
20g sera tłustego Gouda - żółtego
garść naci pietruszki

Posiłek 2
250g karkówki
20g pestek dyni
150g szpianku

Posiłek 3
250g karkówki
20g orzechów włoskich
300g marchwii

Posiłek 4
200g makreli
200g twarogu tłustego
50g kiełków brokuł
2 duże liście sałaty
150g rzodkiewki

Trening:
Będzie zazwyczaj po pierwszym posiłku, ale nie będzie to regułą.

Legs:
Przysiady ze sztanga na barkach rampa 12
Wykroki chodzone ze sztangielkami 3x15 na nogę stały ciężar
Syzyfki 3x20
Wyprosty kolan siedząc 1x50
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztanga rampa 10
Uginanie podudzi leząc rampa 8
Wspięcia na palce siedząc 4x max


Pull:
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej dodatniej 30st rampa 10
Rozpiętki na ławce poziomej rampa 8
Klasyczne pompki w rostawie szerzej niz barki 2x max
Wyciskanie sztangielkami siedzac rampa 15
Unoszenie bokiem ze sztangielkami stojąc 3x20
Odwrotne pompki rampa 6
Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego rampa 10


Push:
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia rampa 8
Wiosłowanie sztangielką jednorącz rampa 6
Wiosłowanie półsztangą rampa 10
Wiosłowanie siedząc z rączkami wyc. dolnego 1x30
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 3x10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku rampa 8
Uginanie młotkowe stojąc ze sztangielkami rampa 6


Oczywiście po treningu 30 min aero - bieżnia 6km/h

Dzisiaj:

Wyciskanie hantli skos
rozpiętki
pompki szeroko
wyciskanie siedząc
unoszenie bokiem
Odwrotne pompki
ściąganie wyciągu górnego

Trening zakończony aero 50 min :)

Z michą jakoś dzisiaj ciężko szło.
Śniadanie ok, przed treningiem ok, ale po treningu zapchałem się karkówką i marchewką - proporcje normlanie 250 g i 300 g, ale jakoś do teraz mi ciężko, na siłę jem twaróg i warzywa, ryby nie dałem rady.
Czuję się napchany i ciężki a do tej pory wchodziło jak masło.

Może za dużo nerwów, stresu.

Na pakerni czuję dużo więcej sił, technika się poprawia, ogólnie widzę progres względem poprzedniego tygodnia.

Co tydzień zaczynam rampy od większego ciężaru i kończę level wyżej.
Jednak znowu mam ten problem, że pierwsze 2-3 ćwiczenia robię ospale, może jestem przewrażliwiony, ale czuję jakby coś nie szło jak należy. Uciepriała na tym klata, w rozpiętkach czułem lepiej, ale skos tak średnio. A może po prostu nie znam jeszcze swojego organizmu...



Po wczorajszym skatowaniu nóg dzisiaj domsy z godziny na godzinę większe. Doyebałem bieżnią 50 min i wbrew pozorom szło świetnie. Upociłem się dosłownie jak świnia! Spodnie do kolan mokre :D
Środa i czwartek renegeracja, w piątek plery :)

Widzę CKD...
Powodzenia i będę śledził :)

Co prawda plan ten i dieta wdrożone są od poniedziałku, jednak napisze o swoich odczuciach przez te 4 dni.

Zaczęło się treningiem nóg - niestety zaniedbywanych przeze mnie, co poskutkowało olbrzymimi domsami. Jeszcze dzisiaj je porządnie czuję. Nie wykonałem syzyfek, nie znałem dokładnie techniki, za tydzień nadrobię zaległości.
Generalnie świetnie się czułem móc obudzić się rano i czuć ból. Kontrolowany masochizm:)

Dzisiaj zrobiłem PULL i okazuje się, że trening, mimo, że wcześniej robiłem część tych samych ćwiczeń, odbiegał i był bardzo ciężki.
Mam wątpliwości co do poprawnej techniki, ale nadrobię to w najbliższym czasie i zwrócę baczną uwagę.

Co do diety - czuje się świetnie. Pierwszy raz w życiu kontroluję praktycznie co do grama to, co jem.
Myślałem, że będzie to kłopotliwe, nie będę miał na to czasu, prawda jednak jest taka, że dla mnie to frajda (lubię gotować) móc przyrządzić mięso, ryby, warzywa. Bawię się nowymi smakami, sił mam sporo. Widzę różnicę w koncentracji, jestem dużo spokojniejszy, mniej wybuchowy, ogólnie czuję się zdrowo, źle reagowałem na ryż, makarony i generalnie węgle.
No i libido wzrasta :)


Fotki będę wrzucał co dwa - trzy tygodnie, żeby było jakieś porównanie.

Wczoraj zrobiony
Pull:
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej dodatniej 30st rampa 10
Rozpiętki na ławce poziomej rampa 8
Klasyczne pompki w rostawie szerzej niz barki 2x max
Wyciskanie sztangielkami siedzac rampa 15
Unoszenie bokiem ze sztangielkami stojąc 3x20
Odwrotne pompki rampa 6
Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego rampa 10

Niestety technika trochę kuleję i nie czuję domsów tak, jakbym chciał. Będę nad tym pracował i od przyszłego tygodnia powinno się poprawić.
Najbardziej po tym treningu czuje klatę (górę i środek, gorzej z dołem), brzuch w rejonach dolnych i delikatnie barki.

Dzisiaj z racji na zawalony weekend i sporo pracy pora na PUSH.
I czuję, że to będzie ciężki trening...



Dieta:
Dzisiaj 5. dzień, powoli czuję przyrosty siły, chociaż do godziny 12 ciężko mi się "rozchodzić" i czuję się niewyspany (staram się spać regularnie 8h).

Chyba push jednk byl Mozesz nagrac cwiczenia i tutaj Cie skoryguja chlopaki.

Kapitan Wodka - masz rację, nie wiem co mi się popieprzyło :)


Dzisiaj zrobiłem PULL - trening bardzo ciężki, porównywalnie z nogami. Jednak nie dałem się i zakończyłem aerobami, niestety tylko 15 min, bo maiłem jakieś dolegliwości żołądkowe, może to kwestia nowej diety, wczoraj po treningu też czułem jakieś dziwne rzeczy w żołądku.

Zapomniałem dopisać na samym początku o suplach
1. Białko tylko do śniadania 30g w wodzie (chociaż z mlekiem malinowe sfd smakuje wyśmienicie)
2. bcaa - 4 tabsy między siłowym a aerobami
3. glutamina - 4 tabsy między siłowym a aerobami


Micha:
Od początku trzymana w 99%
Ten 1 % to różnica w gramaturze warzyw, których nie wyliczam co do grama, staram się też rotować i do kolacji najczęściej zjadam:
rzodkiew
fasola czerwona
fasola biała
2-3 liście sałaty
Łącznie wychodzi min 150 g, a fasolę czerwoną wręcz uwielbiam :)

powiadomki on.

Czy rewolucje żołądkowe mogą być spowodowane nadpsutą pietruszką?

Co może być jeszcze przyczyną? Ból żołądka zaczął się wczoraj i dzisiaj (DT)pod koniec treningu - ok 12

Tydzień treningowy zakończony
Regeneracja 2 dni i w poniedziałek nogi :)

Ziększone będzie obciążenie, w tym tygodniu mimo śmiesznych ciężarów czterogłowe czuję piąty dzień.

Gorzej z plecami, słabe domsy po wczoraj, może jutro będą więszke

Dieta jak narazie zgodnie z planem, rano odwiedziłem targ i kupiłem warzywa:)

Domsy nie są wyznacznikiem dobrego treningu :D Można zrobić dobry trening a nie mieć zakwasów :D

To teraz lamerskie pytanie:

co jest wyznacznikiem dobrego treningu?