luqe workout hard

Topowy



Regres



winno działać

Barki+tricepsy:


Wyciskanie sztangą stojąc sprzed klatki piersiowej 2x30
20x25, 20x20, 15x20, 10x30 (kgxreps)

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres
16,20,24
25 30 35 40 45 35, 30, 25

Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10
15kg

Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + regres 12,25
20 25 30 35 40 30, 20

class="link" target="_blank">1
Kickback sztangielką w pochyleniu tułowia rampa 8
10 12,5 15, 17,5, 20

Odwrotne pompki 2x20
cc+10kgx16, ccx15


Komentarz: Wyciskanie dalej bida. Podciąganie już topowa z minimalnym zakresem, ale w regresie dopieściłem. Rozpiętki zacnie. Francuz ok, ale coś łokcie pobolewały w rampie, w regresie już nie i o dziwo poszło 6repów na luzie także coś nie tak, wrzucam film. KB ok. Odwrotne dobiły. Teraz czuję ostro trica, przy łokciu jeszcze nie miałem aż takiego preDOMSa na tej partii jutro liczę na hardy DOMS.


BTW: Przysiad już powinien dać się odtworzyć.

Dieta:
Nie mam dziś ziemniaków i warzyw. Jutro uzupełnię lodówę.





Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-06-05 15:16:29

Aero skręcone ~30min
Rozgrzewka ok.1,5h grania w gałę na orliku. Myślałem już żeby darować to aero, ale tak chuyowo się grało, że nie wypadało odpuścić.

Przysiady się otworzyły - OK, schodź na rampę 10 i śmiało ciężaru

Klatka+bicepsy:



Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st rampa 12
35 40 45 50 55x8kg

Rozpiętki na ławce poziomej rampa 10
10, 12,5, 15 17,5 20x8kg

Wyciskanie sztangą na ławce poziomej rampa 8 + regres 12,16,20
35, 40, 45, 50, 55, 60x2kg 45 ,40 ,35

Przenoszenie hantli leżąc wzdłuż ławki 2x20
22,5x17 20kg

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku rampa 8
25, 27,5, 30 32,5 35kg
Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc rampa 6 + regres 12,16
15 17,5, 20, 22,5 25kg 15 10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1x25
25kg


Komentarz: Szczerze nie chce mi się opisywać jak to wszystko było ok, wszystko zayebiście weszło, jedynie co teraz zauważyłem to mogłem bardziej dopinać klatką w przenoszeniu, ale i tak ledwie wyrobiłem pow

Nogi+brzuch:

Przysiady ze sztangą na barkach rampa 10 + regres 30
10, 30, 52,5, 62,5, 72,5, 82,5 92,5 60kg

class="link" target="_blank">top

class="link" target="_blank">reg
Nożyce ze sztangielkami (zakroki) 3x10
25, 27,5, 30x9(p),7(l)kg

Sissy squat 5x10
CC+22,5kg ostatnia seria na cc+25kg

class="link" target="_blank">1
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą rampa 10 + regres 14,20
55 ,65, 75, 85, 95x6 65, 50

Żuraw 3x max
12,15,15

Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 5x12
100kg

Spięcia brzucha leżąc z nogami wyżej niż głowa pod kątem 90st - 3x30
10kg



Komentarz: Siady dobrze ciężar dobrałem, regres nadal lekko, nożyce znowu w ostatniej serii mi zakrętki spadły z jednej hantli, trochę huku, ale dobiłem po kilka powtórzeń(9p,7l), sissy zacnie, ale im dalej tym gorzej z trzymaniem pleców. MCNP już brakowało siły, topowa poszłoby więcej, ale źle paski zawiązałem, a regres za to całkiem ok przy 20. repsach
złapałem dopiero motywację. Żuraw ok, bardziej rozciągałem. Wspięcia i spięcia ok.





+truskawki z własnego ogródka







Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-06-07 23:54:12

Pomiary:
Waga: 91,8kg (+1,1kg)
Łydki: (l/p) 41/40,5cm (+0,5cm)
Udo (l/p): 62,5/63,5cm (+0,5cm)
Biodro: 100,5cm (+0,5cm)
Pod pępkiem: 91cm (+1cm)
Nad p.: 81cm (+1cm)
Klatka: 100,5m (bz)
Barki: 119,5cm (bz)
Bic(l/p): 34,5/33,5cm (bz)
Przedramie(l/p): 30cm (bz)

Pas ruszył, reszta minimalne zmiany imo podlewa nieco.

Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-06-09 16:49:50

Ciężary lecą do góry, świetnie. Widać Antos wziął się za Ciebie i od razu są efekty ^^. Miejmy że to początek na razie.

Idzie, współpracy koniec, ale już wiem mniej więcej co robić.

Wczoraj sporo biegania:
- ok. 1,5h na orliku w nożną
- ok 20 minut pseudoaero z psem
- ok 30 minut aero właściwe

Dziś plecy!

Grzbiet+brzuch:

Trening ok, ale brak sił doskwierał, ewidentnie po wczorajszym bieganiu brakowało tlenu. Oprócz trudności z wiosłowaniem sztangielką
- planowałem kończyć na 70 - reszta ok.


Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 5x max
3,2,1,1,pół
Yates row rampa 8 + regres 16,20
30,55,65,75,85,95 70, 60
Wiosłowanie sztangielką jednorącz rampa 6
40 45 50 55 60
Dzień-dobry ze sztangą na barkach 3x12
50kg
Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 2x30