Plan na mase

Czesc, mam 18 lat, mój wzrost-178 waga-73kg od ponad roku cwicze BJJ, ale ostatnio miałem matury, musiałem ograniczyc treningi, robiłem 2/3 razy w tygodniu FBW przez jakies 3 miesiące. Przed tym jak zacząłem cwiczyc BJJ chodzilem dosc regularnie na siłownie, robiłem fbw 3 razy w tygodniu, jednak miałem problemy z kolanami wiec nie mogłem robic cwiczen takich jak np przysiady. Teraz postanowiłem wreszcie zacząc trening na mase (3 razy w tygodniu). Poza tym od czerwca dalej chciałbym chodzic na BJJ, przynajmniej 2 razy w tygodniu, oraz raz w tygodniu na basen. Kumpel z dośc długim stażem ułożył mi plan (splity - każda partia raz w tygodniu,), tylko zastanawiam się czy jest on odpowiedni biorąc pod uwage, że zamierzam cwiczyc jeszcze na macie. Suplementacja: podczas cwiczenia BJJ brałem BCAA activlaba, teraz mam zamiar brac BCAA, kreatyne z Universala a w celu uzupełniania diety białko SFD WPC. Nie bede przepisywał całego planu ale ogólnie:
Poniedziałek - BJJ
Wtorek - Plecy 14s, Bic Tric ss (po 10s)
środa - Bjj
Czwartek - Klata 14s, barki 9s.
Piątek - rowery/bieganie/basen
Sobota - Nogi - Siady 5s ; Wykroki 4s ; Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 4s ; Łydy - wspiecia na palce 3/4s
Niedziela - wolne/basen

Miałem podobne pytanie i to nie tak dawno bo też chciałem więcej na siłowni jakimś splitem poćwiczyć fbw 4x w tyg przy treningach mma 2-3 razy w tyg.... Rzuciłem mma :D Jak zamierzasz latać na te SW zostałbym przy FBW 3x w tyg ewentualnie poszukał jakiegoś treningu pod SW, tzn była gdzieś rozpiska z przykładowymi planami o co i jak układać ale nie powiem Ci gdzie bo sam już nie pamiętam.

Co jest twoim priorytetem ?

Co powiedział lekarz odnośnie ćwiczeń na siłowni i SW odnośnie tych kolan ? Jakieś inne problemy zdrowotne ?

Jak z dietą ?


Split to słaby pomysł moim zdaniem, przynajmniej nie z takim podziałem.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-05-29 19:11:21

Moim priorytetem jest teraz zbudowanie miesni. Lekarz powiedział to co musiał, czyli że moge cwiczyc normalnie ale żeby nie przeciążac zbytnio kolan ;)) Co do diety - założyłem już osobny temat: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_dla_endomorfika-t947590.html#post3  tak jak mi zasugerowano zmieniłem w niej te pare rzeczy. Dosyc zależy mi na tym splicie bo mam teraz 4 miesiące wakacji i chce optymalnie wykorzystac ten wolny czas, a z fbw na pewno nie bedzie takiego progresu ;d

A to czy będzie progres najmniej zależy od planu na twoim etapie. Jeśli split to jakiś prosty z podziałem push/pull na 3 dni w tygodniu choć moim zdaniem FBW lepiej by się sprawdziło no ale przetestować możesz, tylko ten piątek to taki luźniejszy, rekreacyjny bym zrobił czy rower czy basen czy coś innego bo inaczej możesz mieć problem z regeneracją.

hmm a może dobrym pomysłem byłoby cos takiego?: https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html  Wtedy siłka 4 razy w tygodniu, SW 2 razy w tygodniu i w niedziele basen.

Nie wyrobisz z regeneracją i znając życie z dietą także aby dostarczyć odpowiedniej liczby składników odżywczych.

Mam teraz tyle wolnego czasu, że dieta to nie problem ;) Myślę że w takim razie bede robił wyłącznie siłownie i chodził na basen, ewentualnie bieganie lub jakies aeroby. SW sobie póki co odpuszcze, tym bardziej że prawdopodobnie na wakacje wyjezdzam, bede miał dostęp do siłowni ale nie do maty :// Zastanawia mnie tylko jedna rzecz - znam kolesi którzy chodzą prawie codziennie na mate a potem na siłownie (trening 2 razy dziennie) a na dodatek cwiczą na siłce splitem. I nie biorą przy tym koksu :)

Zmieniony przez - SoaDRocks w dniu 2013-05-31 17:03:21

Zmieniony przez - SoaDRocks w dniu 2013-05-31 17:06:14

Ja tak robiłem wywaliłem SW i rezultat od razu widać oczywiście na + :)

też bede musiał w takim razie odstawic SW na pare miesiecy. Co najlepiej robic żeby nie stracic jako tako wypracowanej kondycji? Załóżmy że bede cwiczył splitem 3 razy w tyg. W pozostałe dni basen/uderzanie na worek bedzie ok? Jakbym sie mocno zmotywował to mogłbym codziennnie rano robic jakis lekki bieg :d Wiem że opinie są różne ale dużo osob twierdzi że basen nie przeszkadza w regeneracji a wręcz pomaga, tak samo z porannym rozruszaniem (tzn jakieś 30 min biegania przed śniadaniem).

bieganie na czczo to raczej głupi pomysł ;] już lepiej po siłowni bierzesz bcaa i odrazu biegasz te 15 min chociaż ja wgl bym odradzał bieganie jak chcesz masę zrobić a co do basenu to dobra sprawa tylko też żeby nie przedobrzyć :)