[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Trening z piatku:
biceps+triceps+bary:
a)
uginanie ramion na gryfie lamanym: 10x20kg, 3x10x30kg
uginanie hantlami: mlotki:3x8x12kg

wyciskanie wasko na laweczce: 12x60kg, 8x90kg, 8x100kg
wyciskanie francuskie na laweczce: 12x30kg, 10x40kg, 8x50kg

wyciskanie zolnierskie: 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg
wznosy ramion w opadzie tlowia siedzac: 3x8x8kg
szrugsy: 2x12x40kg

Trening udany zajal mi jakies 40 minutek, najgorzej bylo przy wyciskaniu zolnierskim juz lapy byly spuchniete ale trzeba byc twardym;d
Moja dieta obecnie wyglada mniej wiecej tak waha sie od 4k-5k kalorii. Wychodzi na to, ze srednie zapotrzebowanie w moim przypadku to jakies 3,6-3,7 k kalorii aby utrzymac wage;d

trening z dnia dzisiejszego:
b)
wyciskanie lezac na laweczce kat 45stopni: 10x60kg, 8x90kg, 7x100kg, 6x90kg
pompki na poreczach: 15cc,3x12cc
brama: 15x12kg, 12x18kg, 10x24kg, 8x27kg
gilotyna kat 45: 12x50kg, 8x70kg

wyciskanie na suwnicy: 15x300lbs, 12x400lbs, 10x500lbs, 8x600lbs
prostowanie nog w siadzie: 12x50lbs, 8x3x100lbs
wspiecia na lydki: 12x50kg, 10x3x65kg

Trening ogolnie sredni, cos ten kat 45 stopni jest za mocny ale troche tak pocisne.
Nogi fajnie zmeczone taka mala odskocznia od przysiadow;d lbs dlatego bo takie krazki sa na suwnicy;p

Wczorajszy trening:
b)
podciaganie sie szeroko podchywtem do klatki: 5cc, 4cc, i 2 serie nachwytem: 6cc, 5cc
martwy ciag: 12x60kg, 10x100kg, 8x130kg, 6x150kg, 1x170kg
wioslowanie: 4x10x60kg
sciaganie wyciagu wzdluz tlowia stoja: 12x18kg, 10x27kg, 8x33kg
wyciag gorny do klatki szeroko: 12x50kg, 10x65kg

Trening slaby, podciaganie bez partnera dla mnie w chwili obecnej to katastrofa, 5 podciagniec w szerokim to wstyd.
Martwym ciagiem zabilem plecy po serii 150 kg nie mialem juz wiecej mocy. Bede musial chyba zmienic nieco trening i martwy robic co drugi tydzien na zmiennie z przysiadami, bo tak to zakatuje swoj kregoslup.
Wyciag na koniec zrobilem na dobicie.
Wioslo chyba tez w jednym tygodniu zmienie na jednoracz z hantlem aby dysproporcje zniwelowac.

Tak zmienie plecki:
plecy:
a)
podciaganie sie szeroko podchwytem do klatki na maksa 4 serie
podciaganie nachwytem do klatki na maksa 4 serie
podciaganie mlotkowe na maksa 3 serie
wyciag gorny chwyt trojkatny 3 serie
wioslowanie 3-4 serie

b)
podciaganie sie szeroko podchwytem do klatki na maksa 4 serie
martwy ciag 5 serii
wioslowanie jednoracz 4 serie
sciaganie wyciagu wzdluz tlowia stoja 3 serie

stan na 01.01.2013 r stan na 02.02.2013 stan na 02.06.2013
klatka piersniowa: 115 cm/ 116 cm /118cm
biodra: 93cm / 93 cm / 95cm
pas: 90cm / 91 cm / 93 cm
lapa: 40 cm / 40 cm /41 cm
przedramie: 31 cm / 31,5 cm / 32 cm
udo: 62 cm / 64 cm / 64 cm
lydka: 42 cm / 43 cm / 43 cm
kark: 43 / 44 cm / 42 cm
barki / 129 cm / 133,5 cm
waga obecnie 96,2 kg








































Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-06-02 11:51:37

klata+nogi:
a)
wyciskanie lezac na lawce: 12x60kg, 10x100kg, 8x110kg, 4x115kg
pompki na poreczach: 15xcc, 12x3xcc
rozpietki na skosie dodatnim 30 stopni 12x14 kg, 10x2x18kg

zrobilem kilka serii przysiadow i cos mnie zaczelo kolano bolec wiec odpuscilem nogi, dam sie na wstrzymanie jak na razie

Dzisiaj mialy byc plecy w wersji a ale niestety opuscila mnie moc przy podciaganiu zrobilem 4 ruchy i machnalem reka, bez partnera to dupa blada;/

plecy:
sciaganie wyciagu gornego do klatki szeroko podchwyt 12x50kg, 10x60kg, 8x70kg
sciaganie wyciagu gornego do klatki nachwyt, 12x50kg, 10x60kg, 8x70kg
sciaganie wyciagu gornego trojak do klatki 12x45kg, 10x55kg, 9x65kg
przysiaganie maszyny w siadzie: 12x50kg, 10x60kg, 8x70kg
wioslowanie sztanga: 12x60kg, 10x70kg, 8x80kg, 4x90kg, 8x60kg

Co do treningu wioslo szlo juz slabiej brak mocy, wykonczyly mnie te sciagniecia wyciagu. Musze pomyslec nad moze inna wersja treningu na plecy;/

biceps+triceps+bary:
a)
wyciskanie wasko na laweczce:12x60kg, 10x90kg, 8x2x100kg
wyciskanie francuskie na laweczce: 15x30kg, 12x40kg, 8x50kg, 5x60kg

uginanie ramion na gryfie lamanym:10x3x30kg
uginanie hantlami mlotki: 8x3x12kg

wyciskanie zolnierskie: 12x50kg, 10x60kg, 6x70kg
wznosy ramion w opadzie tlowia siedzac:10x3x7kg

Co do treningu mialy byc wczoraj katowane mocniej barki ale stanowisko bylo zajete wiec wbilem robic tricka;/ ogolnie to jakos bez mocy wczoraj po pracy od razu trening zrobilem;d

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-06-08 10:51:55

Waga dzisiaj rano po toalecie 98,2kg. Teraz trzeba nabic do 105 kg a pozniej bede chcial utrzymac dobry miesien na 98-100kg;d
Najgorsze jest to, ze tak rozkrecilem swoj metabolizm, iz czuje sie caly czas glodny i aby sie najesc potrzebuje duzej ilosci posilkow;/ Zdarzaja mi sie takie dni, ze wchlaniam ponad 6-7k kalorii - doslownie jak odkurzacz;p
W chwili obecnej moje dzienne zapotrzebowanie na kolorie to 3,7-3,8k kalorii.
Zauwazylem pewna rzecz, jak skoczyly mi sie treningi i mecze na poczatku maja to od razu waga poszla w gore, mniej kalorii spalam. Jak sie ponownie zaczna trening pilki bede musial wrzucic wieksza dawke carbo przed treningowo i zwiekszyc dawke bcaa, zachowac kalorie na poziomie min 4,5k kalorii aby waga powoli szla w gore.

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-06-09 10:25:42

b)
wyciskanie lezac na laweczce kat 45stopni: 12x60kg, 10x80kg, 8x90kg, 8x100kg, 4x100kg
pompki na poreczach: 15xcc, 12x10kg, 10x15kg, 8x20kg
brama: 15x18kg, 12x24kg, 10x27kg, 8x30kg

przysiade ze sztanga: 10x60kg, 10x90kg, 8x110kg, 8x130kg, 8x140kg
prostowanie nog w siadzie: 15x20kg, 12x40kg, 10x60kg

Napisze tak po pompkach na poreczach klata juz byla tak dojechana, ze ledwo co brame zrobilem.
Co do nog przysiad wreszcie zrobilem z pasem i szlo o niebo lepiej;d