TRENING DO OCENY

Witam, moj staz to juz jakies 2 lata beda ale z przerwami, lecz ostatnimi tygodniami chodze regularnie na silownie i postanowilem juz nie robic głupich przerw. Rozpisalem sobie plan treningu na mase i nie wiem czy aby napewno jest jako tako dobry wiec prosze was abyscie ocenili go. :) Wiec tak

Poniedzialek
Klatka+Biceps
Klatka
1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3serie 12 10 10
2)WYCISKANIE SZTANGI lub sztangielek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE 3serie 12 10 10
3)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3serie 12 10 10
4)KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU LUB PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3serie 12 10 10
5)ROZPIETKI NA LAWCE POZIOMEJ 3 serie 12 10 10
Biceps
1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PLASKA NA „MODLITEWNIKU” 3serie 12 10 10
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC PODCHWYTEM 3serie 12 10 10
3)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3serie 12 10 10
4)UGINANIE RAMION NA LIINKACH WYCIAGU NA BRAMIE 3serie 12 10 10
5)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 1 seria 12

WTOREK PLECY+TRICEPS
PLECY
1)PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3serie 12 10 10
2)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3serie 12 10 10
3)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3serie 12 10 10
4)SCIAGANIE DRAZKA ZA KARK 3serie 12 10 10
5)WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4serie 12 10 10 10
6)UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 serie 12 10 10 DoLNE PLECY

Triceps
1)WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3 serie 12 10 10
2)PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 serie 12 10 10
3)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 3 serie 12 10 10
4).POMPKI W PODPORZE TYŁEM:3 serie 12 10 10
5)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3serie 12 10 10

SRODA-BIEGANIE 30 MINUT

Czwartek BARKI+BRZUCH

BARKI
1)Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 3serie 12 10 10
2).Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie 12 10 10
3).Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie 12 10 10
4).Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12 10 10
5)Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3serie 12 10 10

BRZUCH

1)SKŁONY W LEŻENIU PŁASKo 3x12
2)UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x12
3) SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE: 3x12
4)SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3x12
5)Brzuszki na lawce poziomej 3x20

PIATEK
NOGI
1)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12
2)WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x12
3)PRZYSIADY WYKROCZNE 3x12
4)WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x12
5)WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3x12

Odzywki jakies biore to Kreatyna+Białko
Pewnie za duzo cwiczen, ale postanowilem ten trening tutaj wkleic :)

I jest to trening ogolnorozwojowy, a wydaje mi sie ze juz to nie jest mi potrzebne i powinienem cwiczyc oddzielnie

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 75 kg na klatke

obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Wyciskanie-75kg
Przysiadu nie robilem
Martwy Ciag tez juz dawno nie byl robiony

W takim razie plan ma masakryczną objętość jak na twój poziom , powinieneś trenować na FBW 2 zestawy same podstawy .

Tzn o co chodzi

Tzn FBW z dwoma zestawami.

Etap 4
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Czyli mam sie wzorowac na etapie 4 tak ?

Tak. Bierzesz plan z etapu 4 i trenujesz.

I to tyle wystarczy ? i to jest aby zrobic mase ?

Masa to dodatni bilans kaloryczny w diecie, trening to bodziec do rozwoju mięśni.

Ale skoro juz mam jakis tam staz bo to jest kolo 2 lat, to mam trenowac caly czas tym o to wzorem z etapu 4 ?