ZSH26
Witam, moj staz to juz jakies 2 lata beda ale z przerwami, lecz ostatnimi tygodniami chodze regularnie na silownie i postanowilem juz nie robic głupich przerw. Rozpisalem sobie plan treningu na mase i nie wiem czy aby napewno jest jako tako dobry wiec prosze was abyscie ocenili go. :) Wiec tak
Poniedzialek
Klatka+Biceps
Klatka
1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3serie 12 10 10
2)WYCISKANIE SZTANGI lub sztangielek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE 3serie 12 10 10
3)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3serie 12 10 10
4)KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU LUB PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3serie 12 10 10
5)ROZPIETKI NA LAWCE POZIOMEJ 3 serie 12 10 10
Biceps
1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PLASKA NA „MODLITEWNIKU” 3serie 12 10 10
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC PODCHWYTEM 3serie 12 10 10
3)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3serie 12 10 10
4)UGINANIE RAMION NA LIINKACH WYCIAGU NA BRAMIE 3serie 12 10 10
5)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 1 seria 12
WTOREK PLECY+TRICEPS
PLECY
1)PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3serie 12 10 10
2)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3serie 12 10 10
3)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3serie 12 10 10
4)SCIAGANIE DRAZKA ZA KARK 3serie 12 10 10
5)WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4serie 12 10 10 10
6)UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 serie 12 10 10 DoLNE PLECY
Triceps
1)WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3 serie 12 10 10
2)PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 serie 12 10 10
3)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 3 serie 12 10 10
4).POMPKI W PODPORZE TYŁEM:3 serie 12 10 10
5)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3serie 12 10 10
SRODA-BIEGANIE 30 MINUT
Czwartek BARKI+BRZUCH
BARKI
1)Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 3serie 12 10 10
2).Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie 12 10 10
3).Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie 12 10 10
4).Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12 10 10
5)Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3serie 12 10 10
BRZUCH
1)SKŁONY W LEŻENIU PŁASKo 3x12
2)UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x12
3) SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE: 3x12
4)SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3x12
5)Brzuszki na lawce poziomej 3x20
PIATEK
NOGI
1)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12
2)WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x12
3)PRZYSIADY WYKROCZNE 3x12
4)WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x12
5)WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3x12
Odzywki jakies biore to Kreatyna+Białko
Pewnie za duzo cwiczen, ale postanowilem ten trening tutaj wkleic :)
Poniedzialek
Klatka+Biceps
Klatka
1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3serie 12 10 10
2)WYCISKANIE SZTANGI lub sztangielek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE 3serie 12 10 10
3)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3serie 12 10 10
4)KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU LUB PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3serie 12 10 10
5)ROZPIETKI NA LAWCE POZIOMEJ 3 serie 12 10 10
Biceps
1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PLASKA NA „MODLITEWNIKU” 3serie 12 10 10
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC PODCHWYTEM 3serie 12 10 10
3)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3serie 12 10 10
4)UGINANIE RAMION NA LIINKACH WYCIAGU NA BRAMIE 3serie 12 10 10
5)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 1 seria 12
WTOREK PLECY+TRICEPS
PLECY
1)PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3serie 12 10 10
2)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3serie 12 10 10
3)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3serie 12 10 10
4)SCIAGANIE DRAZKA ZA KARK 3serie 12 10 10
5)WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4serie 12 10 10 10
6)UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 serie 12 10 10 DoLNE PLECY
Triceps
1)WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3 serie 12 10 10
2)PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 serie 12 10 10
3)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 3 serie 12 10 10
4).POMPKI W PODPORZE TYŁEM:3 serie 12 10 10
5)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3serie 12 10 10
SRODA-BIEGANIE 30 MINUT
Czwartek BARKI+BRZUCH
BARKI
1)Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 3serie 12 10 10
2).Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie 12 10 10
3).Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie 12 10 10
4).Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12 10 10
5)Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3serie 12 10 10
BRZUCH
1)SKŁONY W LEŻENIU PŁASKo 3x12
2)UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x12
3) SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE: 3x12
4)SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3x12
5)Brzuszki na lawce poziomej 3x20
PIATEK
NOGI
1)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12
2)WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x12
3)PRZYSIADY WYKROCZNE 3x12
4)WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x12
5)WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3x12
Odzywki jakies biore to Kreatyna+Białko
Pewnie za duzo cwiczen, ale postanowilem ten trening tutaj wkleic :)
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
dudee
