Jak wyrzeźbić brzuch i zrobić mięśnie.

Witam. Piszę gdyż mam wątpliwości co do poprawności wykonywanych przeze mnie ćwiczeń. Mianowicie mam 24 lata i od dłuższego czasu (jakieś 3 lata) miałem zastój treningowy, zero ruchu, złe odżywianie, ogrom alkoholu czyli jednym słowem studia : ) i nadszedł czas aby powiedzieć temu stop! (chociaż i tak nie wyglądam najgorzej jak na takie zaniedbanie)
Mam 180 cm wzrostu i ważę 81 kg więc delikatna nadwaga która objawia się otłuszczeniem brzucha. Moim celem jest właściwie wszystko po trochu, a więc przyrost siły, zrobienie mięśni, poprawa kondycji i wyrzeźbienie brzucha.
Wziąłem się ostro do pracy, ćwiczę co drugi dzień z podziałem raz klata,biceps,triceps, przedramiona następnym razem plecy, barki (ławeczka, hantle, atlas, bo tym dysponuję w domu) a w dni nietreningowe jeżdżę na rowerku stacjonarnym przez godzinę bardzo intensywnie przy czym robię ok 27 km na przed najwyższym biegu, po rowerku 15 min rozciągania i jakieś na początek delikatne ćwiczenia na brzuch. Do tego staram się zdrowo odżywiać.
Czy ten rower + brzuch w dni nietreningowe to dobra sprawa ? Jak to oceniacie ?

klata biceps triceps i przedramiona na jednym treningu? Oprocz tego nog brak. POczytaj i uloz FBW https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
No i musisz zdecydowac co chcesz pierw robic miesnie czy tluszcz zgubic.

Ja bym zrobił dwumiesięczną redukcję na poprawę wrażliwości insulinowej (i przy okazji NIECO lepszy wygląd na wakacje), a potem kilka miesięcy masy - " zastój treningowy, zero ruchu, złe odżywianie, ogrom alkoholu" zniszczyło Twoje mięśnie. Na przełomie marca i kwietnia redukcja na poważnie i na wakacje 2014 najlepszy kaloryfer na plaży :D

jak wygląda odżywianie

"jak wygląda odżywianie" opiszę to dość ogólnie bo jestem dość zabiegany w ciągu dnia i nie zawsze mam czas zjeść ten sam porządny, odżywczy posiłek.

Śniadanie godzina 9:00
jajecznica z 3 jajek, 3 kromki ciemnego pieczywa z twarogiem półtłustym lub ciemne pieczywo z tuńczykiem

ok godziny 13:00-14:00 przychodzi czas na powiedzmy drugie śniadanie ( częściej przekąszę co jest pod ręką )
banan, jabłko, jakaś sałatka

godzina 16:00-17:00
kasza gryczana lub ryż biały z piersią z kurczaka z piekarnika lub na papirusie (ok200g) + sałatki lub warzywa + czasami "kubek" jakiejś zupki

po ok 1,5 godziny przychodzi czas na trening również ok 1,5 godziny

po treningu ok 21:00 kolacja:
pieczywo z twarogiem + jajko gotowane ( ogólnie staram się tu jeść jak najbardziej białkowe pokarmy )






Zmieniony przez - OneManWolfPack w dniu 2013-05-18 11:47:40

"No i musisz zdecydowac co chcesz pierw robic miesnie czy tluszcz zgubic" no właśnie tego tłuszczu to chyba nie mam aż tak dużo (81kg) powiedzmy że chciałbym maksymalnie spaść ok 3,5 kg, czyli zejść do ok 77,5, a to chyba nie jest jakaś drastyczna redukcja. Poważnie nie mogę tego połączyć? Powiedzmy ze 2-3 miesiące pocisnąłbym teraz z tym rowerem i treningiem na brzuch jednocześnie dobierając sobie lepszy plan treningowy na siłownię, a za te 2-3 miesiące jeśli by było widać jakiś efekt na moim otłuszczonym brzuchu przejść na wyłącznie trening na masę :>

Dopytuję się szczegółowo bo zacząłem na tym treningu wylewać hektolitry potu i nie chcę żeby coś szło na marne

Zmieniony przez - OneManWolfPack w dniu 2013-05-18 12:02:42

Nie da się połączyć wzrostu mięśni i gubienia tłuszczu. Możesz poprawiać sylwetkę budując beztłuszczową masę ciała, co poprawi Twoje proporcje lub spalać tłuszcz bez katabolizmu mięśni - też będzie ładnie.

"niezaleznie od tego tego czy budujesz mase czy redukcje to powinienes robic sesje cardio...to od twojej diety bedzie zalezne jaki cel osiagniesz. Trening cardio pomaga budowac mase miesniowa - jesli uzupelnimy weglowodany, badz utrate wagi jesli przeglodzimy nasz organizm.Ponad to uelastycznie naczynia krwionośne, pomaga usowac zbedne metabolity i wolne rodniki."

"niezaleznie od tego tego czy budujesz mase czy redukcje to powinienes robic sesje cardio...to od twojej diety bedzie zalezne jaki cel osiagniesz. Trening cardio pomaga budowac mase miesniowa - jesli uzupelnimy weglowodany, badz utrate wagi jesli przeglodzimy nasz organizm.Ponad to uelastycznie naczynia krwionośne, pomaga usowac zbedne metabolity i wolne rodniki."

"No i, co na masie ważne, podkręca metabolizm."

Doszukałem się czegoś takiego.


Zmieniony przez - OneManWolfPack w dniu 2013-05-18 12:57:47

pilkaPN

Nie da się połączyć wzrostu mięśni i gubienia tłuszczu. Możesz poprawiać sylwetkę budując beztłuszczową masę ciała, co poprawi Twoje proporcje lub spalać tłuszcz bez katabolizmu mięśni - też będzie ładnie.

jak sie nieda, jezdzilem dziennie po 1h na rowerku stacjonarnym, do tego 3-4x w tyg trening silowy (ktorego na dzien dzisiejszy nie wykonuje) to po tym spadla mi waga z 85 na 78, oraz 1cm w bicku, no i sila. wiec jak to sie nieda.

Spadła Ci waga więc gdzie ten wzrost mięśni? Do gubienia tłuszczu potrzebny jest ujemny bilans, a do masowania dodatni - recomp jest jedynie możliwy jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią lub jesteś pro z całym arsenałem suplementów który zna swój organizm.

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-05-18 16:09:16