Viki 2013 (DT vol.3)

Viki, miałam Ci coś jeszcze napisać? Bo wypadłam z obiegu ostatnimi czasy i wszystko mi się miesza

Marta
I tak Cie podziwiam, ze to wszystko ogarniasz, ja przez weekend nie mialam dostepu do neta i nie nadazam z nadrobieniem zaleglosci na forum

Pytalas czy u mnie z barkami wszystko ok, zeby zastapic cwiczenie "sciaganie linek w bramie" (nigdy problemow nie mialam )

Martucca

Ściąganie linek w bramie (crossovers) 2x10-12 + 3x drop set; 2 min- moga byc rozpietki?

Crossovers z gumą
Ewentualnie można wyszukanym ćwiczeniem z hantlą zastąpić, ale musisz mi powiedzieć, czy z barkami masz wszystko ok

A przy okazji dziekuje za trening, podoba mi sie Po pierwszym dniu zastanawiam sie jak dotrwam do konca tygodnia i rozwazam opcje treningow wieczorem, zeby odrazu isc spac

Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-05-13 20:14:50

W "Bill Pearl's Keys to the Inner Universe - The Bible for Bodybuilding" można znaleźć taką alternatywę.
Lekkie hantle, kładziesz się na ławce i robisz rozpiętkę. Kiedy masz ręce w górze, to krzyżujesz je tak jakbyś robiła crossovers, ta bardzo, aż poczujesz to takie "ściskanie" w mięśniach

Marta dzieki

Mis dziekuje Trenio fajny, szalenstw poki co nie przewiduje (nie jestem w stanie )
A ze wznosami to zauwazylam, ze im wiecej cwicze, tym mniej podnosze





14.05 wtorek
Tydzien 3 (1), dzien 2


Dzis przed 5 rano obudzil mnie glod i skurcz w zoladku Z trudem zasnelam i za chwile znowu obudzilam sie glodna Zjadlam sniadanie i nawet nie poczulam, a po treningu wciagnelam 2 posilki w odstepie ok. 20 min. Moze dorzuce do michy w dzien treningu nog



TRENING

Dzień 2.

1. Przysiad 4x 4-6; 2 min
30kg /35kg /40kg /45kgx5

2. Barbell Decline Forward Lunges 4x 8-10; 90 sek przerwy
25kg /30kg /35kg /40kg

3. Hack przysiad 4x 12-15; 1 min.
15kgx12 /15kgx12 /15kgx12 /15kgx12

4. Prostowanie nóg z guma 1x 15-20 + 2x drop set; 90 sek.
czx20 /cz+zolx20 +czx20 +nbx20

5. Quad stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
60s

6A. RDL 5x 6-8
25kg /30kg /35kg /40kg /40kg

6B. Uginanie nóg leżąc z guma 5x 8; 2 min.
cz+zol /cz+zol /cz+ziel /cz+ziel /cz+ziel

7. Hamstring stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
60s

8A. Wspięcia na palce siedzac 3x 20; przytrzymaj 2 sekundy
30kg /35kg /35kg

8B. Wspięcia na palce stojąc 3x 6-8; ruch eksplozywny; przerwa 90 sek.
45kg /55kg /55kg

Trening bardziej na rozpoznanie ciezarow i cwiczen
1 - duzo lepiej mi sie cwiczy, jak powtorzen jest mniej niz 10
2 - mialam troche problemy z rownowaga, mam nadzieje ze nastepnym razem lepiej pojdzie
3 - i mam kolejne cwiczenie do kolekcji najbardziej nielubianych, zaraz po bulgarze i wypadach Rozwalilo mnie zupelnie Wzielam najpierw 25kg i nawet nie wstalam To 15 to w wielkich mekach i za kazdym razem na koniec serii padalam na podloge, bo nie moglam na nogach ustac, bolalo jak diabli
4 - zle przeczytalam rozpiske i zrobilam 2 serie poza tym za slabo pokombinowalam z gumami i lekko szlo
5 - nie lubie rozciagania, boli
6a - zaczelam za malym ciezarem, nastepnym razem doloze w poczatkowych seriach. Poza tym przy pierwszej serii zaczelam odczuwac glod, ale po ostatniej bylo mi niedobrze
6b - kiedys mi ta guma nuki powyrywa az mnie skurcze w dwojkach zaczely lapac
7 -
8a i 8b - ok

Doswiadczylam nowych wrazen potreningowych Jak skonczylam to pierwszy raz wcale nie bolaly mnie nogi (albo stracilam czucie ), za to byly jak z waty, uginaly sie same i momentami trzesly tak, ze nie moglam stac Dziwne uczucie, niby wszytsko ok, a przy kazdym kroku brak kontroli jakby nie byly moje Bol zaczelam odczuwac dopiero popoludniu




MISKA
DT 170/80/180

Stracilam dzis kontrole nad liczeniem michy... najpierw przez smietane prosto od krowy (do ktorej dokupilam truskawki ) a pozniej jeszcze ser wiejski Ale pyszny byl, bez porownania do sklepowego Jeszcze troche zostalo na jutro, tylko nie wiem jak go policzyc

- owies, jajko, banan, whey, zelatyna
TRENING
- ryz basmati, whey, banan, grapefruit
- makaron, wol+wieprz
- wol+wieprz, indyk, jajo, smietana, orzechy, maslo, olej kokosowy, ser gruyere
- jw + twarog
- ziemniaki slodkie, wol+wieprz
Warzywa: salata, ogorek zielony, pomidor, kapusta kiszona, papryka, fasolka, pieczarki, cebula, cukinia
Napoje: woda, kawa, herbata (zielona, czerwona, czarna, owocowa), pokrzywa, melisa, kakao
Suple: omega3, magnez, witaminy+mineraly

15.05 sroda
Tydzien 3 (1), dzien 3

Nadal mam zakwasy w klacie i nogi bezwladne

TRENING

Dzień 3.
1. Rack pull 4x 4-6; 2 min
(R:25kg/35kg/45kg) 50kg /55kg /60kg /65kg

2A. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie dodatnim 4x 6-8
8kg /9kg /9kg /9,5kg

2B. Ściąganie gumy do klatki 4x 8-10; 2 min
cz+ziel /cz+czer /cz+nb /cz+nb

3. Podciąganie na drążku, 4x max; 2 min
1n +6n(g) +3p(g) /1n +4n(g) +2p(g) /4n(g) +2p(g) /4n(g) +2p(g)

n-nachwyt, p-podchwyt, g-z guma

4. Back stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
50s

5A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (ręce szeroko) 5x 6-8, tempo 5050
11,5kgx6 /6,5kgx8 /6,5kgx8 /6,5kgx8 /6,5kgx8

5B. Uginanie ramion ze sztangą siedząc (ręce wąsko) 5x 6-8, temp 5050; 2 min
11,5kgx6 /6,5kgx8 /6,5kgx6 /6,5kgx6 /6,5kgx6

6. Biceps stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
60s

7A. Shrugsy z hantlami 4x 4-6 (przytrzymaj w górze 2 sek.)
6kg /8,5kg /10,5kg /11,5kg

7B. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia (pamiętaj, że kciuki mają być skierowane do podłogi) 4x 8-10; 90 sek.
1,5kg /1,5kg /1,5kg /1,5kg


Dobry trenio...
1 - pierwsze trzy serie potraktowalam jako rozgrzewke, bo probowalam znalezc odpowiedni ciezar
2a - troche mi zajelo znalezienie odpowiedniej pozycji przegladalam filmiki na youtube i najbardziej spodobal mi sie ten (fajne gatki )

2b - dzis sie umeczylam przy tej gumie, ogien w plecach, w koncowce to juz ledwo dawalam rade
3 - nie pamietam juz w ktorej serii, ale lzy polecialy, jakos tak same z siebie
4 -
5a i 5b - jak ja lubie takie tempo z tym 11,5kg to sie meczylam bardzo i musialam przerwy robic, dlatego zmniejszylam ciezar. Z 6kg wcale nie bylo lzej Byla pompa, musialam zegarek sciagnac bo mnie uciskal
7a - za lekko zaczelam, w sumie juz nie mialam zapalu do tych dwoch ostatnich cwiczen, zrobilam bo musialam, a nie bo chcialam
7b - jak zwykle poszalalam z ciezarem we wznosach
Dobrze ze jutro off, zmeczylam sie przez te 3 dni



MISKA
DT 170/80/180

- owies, jajko, banan, truskawki, whey, zelatyna
TRENING
- ryz basmati, whey, banan, grapefruit, truskawki
- ryz, indyk, ziemniaki
- indyk, jajo, smietana, oliwa, orzechy, maslo, olej kokosowy, ser gruyere
- jw
- ziemniaki slodkie, indyk
169/81/180
Warzywa: salata, ogorek zielony, pomidor, kapusta kiszona i biala, papryka, pieczarki, cebula
Napoje: woda, kawa, herbata (zielona, czerwona, czarna, owocowa), pokrzywa, melisa, kakao
Suple: omega3, magnez, witaminy+mineraly


Zapomnialam zdjecie wrzucic



Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-05-15 15:02:41

czyżby roczny plan Thiba?

Hahaha. Jestem tego samego zdania - dobre galotki

Inga Marta mi napisala "cykl treningow Thiba", nie wspominala na jak dlugo

Mis, prawda ze fajne




16.05 czwartek
Tydzien 3(1), dzien 4

DNT

Nie ma dzisiaj miejsca, ktore mnie nie boli Po wczorajszym uginaniu mam problem ze zginaniem reki



MISKA
DNT 170/80/80

- owies, jajko, banan, whey, zelatyna
- ziemniaki, tilapia, ryz
- limanda, ligawa wolowa, orzechy, wiorki, pestki dyni, oliwa, maslo
- jw
- twarog wiejski, smietana wiejska, indyk
171/81/81

Warzywa: salata, ogorek zielony, pomidor, fasolka zolta i zielona, kapusta kiszona, papryka
Napoje: woda, kombucha, kawa, herbata (zielona, czerwona, czarna, owocowa), pokrzywa, melisa, kakao
Suple: omega3, magnez, witaminy+mineraly


Caly dzien chodze glodna, na dodatek mam faze na pomidory mocno doprawione sola i pieprzem
Wogole stwierdzialam, ze o ile z trzymaniem czystej miski nie ma problemu, o tyle trzymanie sie okreslonego rozkladu w sezonie grillowym jest ciezkie Tyle miecha pachnie i usmiecha sie do mnie z grilla

17.05 piatek
Tydzien 3 (1), dzien 5


TRENING

Dzień 4.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 5 clusters 2 min.
(R:25kg) 35kgx5 /37,5kgx3+1+1 /40kgx3+1+1

2. Crossovers z hatlami 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
3,5kgx12 /4,5kgx10 +3,5kgx10 +2,5kgx10 +2kgx10

3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 5 clusters 2 min
15kgx5 /20kgx5 /25kgx3+1+1

4. Wznosy bokiem 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
2kgx12 /3kgx10 +2,5kgx8 +1,6kgx6 +1kgx6

5. Wyciskanie wąsko, 3x 5 clusters
20kgx5 /22,5kgx3+1+1 /25kgx2+1+1+1

6. Prostowanie ramion z guma 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
czx12 /cz+zolx10 +czx6 +czerx8 +zoltx8

1 - nameczylam sie, myslalam ze latwiej pojdzie to 40kg, stwierdzam ze mi sila spadla, bo kiedys dawalam rade
2 - lubie drop sety, fajnie boli
3 - troche zle dobrany ciezar, 15kg poszlo za latwo, za to 25kg juz tak sobie i mialam wrazenie ze kosztem techniki
4 - jestem fanka wznosow bokiem taki maly ciezar, a tak daje w kosc
5 - tu juz lapy coraz mniej chcialy wspolpracowac
6 - ogien w lapach, bolalo
Ogolnie trening wyjatkowo bolesny Cala gora mi sie trzesla jak skonczylam. Nie moglam reki podniesc do gory. Najprostsze czynnosci sprawiaja mi teraz trudnosc




MISKA
DT 170/80/180

- owies, jajko, banan, whey, twarog
TRENING
- ryz basmati, whey, banan, grapefruit
- ryz, tilapia, ziemniaki
- schab, jajka, oliwa, orzechy, maslo, olej kokosowy, ser gruyere
- jw
- ziemniaki slodkie, indyk
168/81/178
Warzywa: salata, ogorek zielony, pomidor, fasolka
Napoje: woda, kawa, herbata, pokrzywa, melisa, kakao
Suple: omega3, magnez, witaminy+mineraly



Przez weekend znowu nie bedzie wypisek, bo wyjezdzam na kurs. W planach jutro trening, w niedziele off.

Jestem

Szczegółowej rozpiski z weekendu nie bedzie, bo gdzieś zgubiłam kartki z miskami i treningiem



18.05 sobota
Tydzien 3 (1), dzien 6


TRENING

Dzień 5.
1. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwytem wąskim 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do szyi siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
4. Odwrotne rozpiętki na lawce 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
5. Uginanie ramion ze sztangą 3x 5 clusters; 2 min
6. Uginanie ramion na wyciągu 2x10-12 + 3x drop set; 2 min


Z treningu nie jestem zadowolona, nadenerwowałam się tylko i mam wrażenie, ze wcale porządnie nie poćwiczyłam Robiony na obcej siłce, gdzie przeskoki w ciężar na wyciągach były za duże i nie mogłam zrobić drop setow Poza tym jakos wogóle nie mogłam się odnaleźć, przez to przerwy wychodziły dłuższe Jednak dla mnie lepiej w domu.


MISKA
DT 170/80/180

Nie pamiętam dokładnie, ale zgodnie z rozkładem.



19.05 niedziela
Tydzien 3 (1), dzien 7

DNT

MISKA

Kolacja nieliczona, wróciłam późno i musiałam kombinować z tego co było (a prawie nic nie było ). Raczej zgodnie z rozkładem, wpadło tylko troche więcej węgli na kolacje.





Poza tym w piątek przed samym wyjazdem zauważyłam dużą, czerwoną plame w oku, w sobote rano byla jeszcze wieksza... Babcia mi kazała iść do lekarza, bo straszyłam ludzi przekrwionym okiem Okazało się, że naczynko mi pekło. Mam brać rutyne i wit. C na wzmocnienie naczyń, dlatego wrzucam do suplementacji rutinoscorbin.



Podsumowanie tygodnia:
pn - trening 1
wt - trening 2
śr - trening 3
czw - off
pt - trening 4
sb - trening 5
nd - off

Trening mi sie podoba, ciężki, nieźle daje w kość (pewnie dlatego pękło mi naczynko ).

Ochota na słodkie nadal się utrzymuje, dodatkowo mam coraz większe parcie na węgle, szczególnie wieczorem. Nawet mięso nie rusza mnie tak jak kiedyś. Jakoś mi chyba ten rozkład nie pasuje, dlatego będa zmiany Dorzucam więcej węgli w dzień treningu nóg (w koncu o tylek trzeba dbac ). Poza tym zmienie tez rozłożenie węgli w ciagu dnia, do tej pory byly rano i okołotreningowo (a ćwicze rano, więc całe węgle zjadałam do południa). Teraz będą przez cały dzień.
Pamiętam jak miałam problem ze zjadaniem takich ilości ww, rok temu nawet kombinowałam, żeby zmniejszyc ta ilość, a teraz mi mało


Na koniec dzisiejsze pomiary:



Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-05-20 08:25:21