Mój trening

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 18
Waga : 77
Wzrost : 183
Staż treningowy: 4 miesiące
Obwód klaty: 100
Obwód uda: 55
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): rower w piątek i niedzielę
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: b. dobry
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: nikłe

Cześć. Robię fbw 5x5 na plan A-B-A trzy razy w tygodniu. Oto mój plan:
A:
Przysiad ze sztangą
Wycisk hantli na klatę na skosie dodatnim
Wiosłowanie sztangą
Pompki na poręczach (na triceps) 3xMax
ABS II, 1 poziom na brzuch

B:
Przysiad ze sztangą
Wycisk zza karku
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku podchwytem (na biceps) 3xMax
ABS II

Czy mam w tym planie coś, co mógłbym Czy podciąganie na biceps będzie dobrym ćwiczeniem czy lepiej hantle lub sztanga? Wtedy plan bez podciągania?
W ustaleniu planu kierowałem się tym tematem: https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html
I ma być jak najmniej ćwiczeń. A łydki, przedramię, kaptury? Z kolei jeśli to dodam to już trochę tych ćwiczeń wyjdzie.
No i mam dodatkowy problem: najsłabiej idzie mi klata. Mimo postępu, kuleje mi szczególnie górna jej część, więc robię hantle na skosie, a hantle dlatego, że lewy cycek jest mniejszy niż prawy. Ale czytałem, że dużo ciężej jest zbudować klatkę bez sztangi i dużych ciężarów. Jak to jest? Mogę robić na zmianę hantle skos i sztanga płasko?

Dieta: żyję w internacie, więc jem co dają. Nie piję alkoholu i prawie nie jem słodkiego.
I śniadanie: płatki z mlekiem
II śniadanie: jakiś chlebek z tym co dadzą (pomidor, szynka, rzodkiew)
Obiad: zupa + drugie danie.
Kolacja: czasem jakaś fasolka po bretońsku lub parówka ale z reguły podobnie jak na II śniadaniu.
Dodatkowo jem 2x twaróg półtłusty, w dni treningowe po siłowni do kolacji i na noc, a w nietreningowe losowo po południu i na noc. Czy wyrobię te +- 150g białka? Bo z samego twarogu wychodzi ~90. Twaróg zamiast odżywki białkowej, na którą szkoda mi szczerze mówiąc pieniędzy :P

Przy wyciskaniu zza karku pobolewa mnie przy stosunkowo niskim ciężarze prawy łokieć. Można coś z tym zrobić?

No i na razie na koniec: znalazłem takie coś: https://sklep.sfd.pl/Olimp_Vita-Min_Multiple_Sport-opis864.html
Czy warto w to zainwestować?

Bardzo proszę o odpowiedź na wszystkie pytania.

Zmieniony przez - Jaksa94 w dniu 2013-04-16 23:24:06

Myślę, że robię technicznie dobrze. Ciężaru dokładam. Chociaż ostatnio zauważyłem, że przy wyciskaniu hantli na skosie lekko podnoszą mi się plecy w odcinku lędźwiowym. To normalne? Dzięki za odpowiedź.

jeżeli nie jesz dużo warzyw i owoców to te witaminki sa ok.

przykładowy dzień żywieniowy wrzuć tak jak tu: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t930058.html

W treningu A brakuje ćwiczeń na biceps, barki i łydki
w treningu B brakuje ćwiczeń na klatkę, triceps i łydki, a na biceps dał bym na przykład uginanie ramion na zmianę z obrotem nadgarstka. Zamiast wyciskania zza karku daj wyciskanie (siedząc/stojąc) z klatki piersiowej (bezpieczniejsze) i przerzuć ćwiczenia barków na po nogach/plecach/klatce.
Na klatkę w B polecam rozpiętki

albo screenshot i www.potreningu.pl/kalkulatory/kalorie 

Warzywa i owoce staram się codziennie jeść, natomiast wiem, że brakuje mi np potasu i magnezu. Wstawiam dietę, która jest inna niż jem, ponieważ nie znam do końca składu składników jakie dostajemy na stołówce, ale postarałem się żeby wszystko było podobne do mojego jedzenia, a to co znam nawet takie samo. Trochę chyba mało węgli mi wychodzi ale dałem taki średni bilans. Zazwyczaj jadam np. aż do 500g chleba pszennego (wiem, że to "słaby" posiłek) także myślę, że po dodaniu tego twarogu 2x w dniu bilans będzie ok.

paramaribo2

W treningu A brakuje ćwiczeń na biceps, barki i łydki
w treningu B brakuje ćwiczeń na klatkę, triceps i łydki

W takim razie nie rozumiem. Iverson w arcie mówił, że jak mam plany AB, to wystarczy biceps wsadzić na 1 trening, a na triceps na drugi dlatego, że to są mniejsze partie mięśniowe.
No i ważna sprawa. Bardzo chciałbym wcisnąć gdzieś podciąganie, bo to ważny element treningu pleców (przynajmniej dla mnie) ale nie jest do końca przekonany gdzie, bo w obu planach już są ciężkie ćwiczenia na plecy. Jakaś podpowiedź?

zrób normalny FBW plan, gdzie na każdą partię masz jedno ćwiczenie na każdym treningu. Podciąganie zamiast wiosłowania daj

Ułożyłem więc nowy plan, którego będę się trzymał oczywiście jeżeli jest dobry.

A:
Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
Przysiady ze sztangą 5x5
Wyciskanie hantli skos dodatni 5x5
Wyciskanie sztangi sprzed karku 5x5
Pompki na poręczach 3x max
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x5
Wspięcia na palce siedząc 3x max
ABS II

B:
Martwy ciąg 5x5
Przysiady ze sztangą 5x5
Rozpiętki płasko 5x5
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5x5
Pompki odwrotne 5x5
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 5x5
Wspięcia na palce stojąc 3x max
ABS II

Nie robię żadnych francuzów, bo nie mam ani krótkiej sztangi, ani łamanej.

jest ok :)
ja robię francuza oburącz sztangą 180cm, można też zawsze robić jednorącz hantelką

Ja na Twoim miejscu wykorzystywałbym 5x5 jedynie w ćwiczeniach bazowych. Poza tym nie bardzo pasuje mi przysiad po martwym, zamieniłbym te rozpiętki na pompki na poręczach(wersja na klatę) i przedzielił nimi przysiad i martwy. Prostowniki też uczucia mają

co do unoszenia w B na barki, żadnych problemów z barkami nie masz?

peepeek

co do unoszenia w B na barki, żadnych problemów z barkami nie masz?

Raczej nie, do tej pory był tylko jeden taki krótki okres, w którym głównie przy sztandze płasko bolał mnie prawy bark, jakby mi nerw się gdzieś przesunął :P ale szybko minęło i na razie nie ma problemów.

Nugat

Ja na Twoim miejscu wykorzystywałbym 5x5 jedynie w ćwiczeniach bazowych. Poza tym nie bardzo pasuje mi przysiad po martwym

Właśnie o to chodzi, że tam głównie są bazowe :P i 5 serii, z czego 3 są właściwe, to chyba tak naprawdę niedużo - mógłbym ostatecznie zmniejszyć do 2 serii właściwych. A co odo martwego i przysiadu: na razie niech tak zostanie, zobaczę jak będę się czuł na takim planie. Martwy i przysiad to po 55kg ciężar jak na razie, więc malutko ale zaczynam tak żeby ten progres się utrzymał trochę.

Zmieniony przez - Jaksa94 w dniu 2013-05-11 16:39:22

Cześć. kupiłem sobie hi tec body mass builder, a do tego całe czas trzymam się 2 twarogów dziennie. Masa poszła koło 3,4kg do przodu (troszkę fatu oczywiście). Wszystko ładnie rośnie oprócz klatki. Mam z nią taki problem, że nie mogę jej zmęczyć. Robię normalnie 5x5 hantlami i na początku czuć ale tylko przez chwilę. Jest ona b. płaska. i tak sobie myślę: czy dobrym pomysłem byłaby zmiana ćwiczeń na:
plan A:
sztanga na skosie dodatnim 3-4s x 5-7p
rozpiętki płasko 3s x 5-7p.
Plan B:
hantle skos dodatni 3-4s x 5-7p.
poręcze 3x10

Zależy mi na tej klatce, bo ona odstaje od innych partii i to źle wygląda. Czy to dobry pomysł, czy za dużo męczenia klaty?