Dont rzeczywiscie na jedzenie biore osobna torbe
ubrania to bez problemu mieszcze do zwyklego plecaka
Arphiel w ramach treningu dzwigam, a pozniej zjadam... potreningowo
Eveline dlatego najbardziej lubie niedziele, wtedy mi tak lekko
Mam ograniczone mozliwosci zakupow i przygotowania jedzenia, dlatego biore zawsze zapasy
Ale nosic mi sie nie chce, zawsze sobie obiecuje, ze tym razem wezme mniej pojemnikow, a i tak wychodzi duzo
No to teraz zaleglosci:
Pocwiczylam rano i ledwo zyje, nie mam na nic sily, mam nadzieje, ze dotrwam do konca wypiski
11.05 sobota
Tydzien 2, Dzien 6
TRENING
Trening robiony na silowni, nie zapisalam obciazen
3x15
Dzień B
1A. Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym
- cos mi sie pomieszalo i zrobilam na lawce plaskiej zamiast na skosie
1B. Wypady długie
2A. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc
2B. RDL ze sztangielkami
3A. Wyciskanie sztangielek siedząc
3B. Przysiad przedni
+ orbi 20 min.
Przy przysiadach to juz mialam ciemnosc przed oczami, w sumie na aero nie bylo sily, ale zrobilam bo mi sie wyjatkowo nie spieszylo zeby wracac (wrecz przeciwnie - im pozniej tym lepiej ). Z kazda kolejna minuta mialam coraz wieksza ochote skonczyc
MISKA
DT 170/80/180
- owies, jajko, banan, whey, zelatyna
- pasztet, jajo, maslo, pestki dyni
- indyk, ryz, marchew, ziemniaki
TRENING
- ryz bialy, bialko, whey, banan, grapefrut
- indyk, ryz, ziemniaki
- pasztet, orzechy, jajko, oliwa
170/79/179
Warzywa: salata, ogorek zielony, pomidor, kapusta biala, rzodkiewka, papryka
Napoje: woda, herbata (zielona, owocowa), kakao
Suple: omega3, magnez, witaminy+mineraly
12.05 niedziela
Tydzien 2, Dzien 7
MISKA
DNT 170/80/80
- owies, jajko, banan, whey, zelatyna, bialka jaj
- ziemniaki, indyk, ryz
- pasztet, jajo, oliwa, orzechy
- jw
- kolacja liczona na oko (nie wazylam): piers z kurczaka, orzechy
168/75/77
Warzywa: salata, ogorek zielony, pomidor, kapusta biala, rzodkiewka, papryka
Napoje: woda, kawa, herbata (zielona, owocowa), kakao
Suple: omega3, magnez, witaminy+mineraly
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Od dzisiaj ruszam z nowym treningiem, plan na najblizsze 4 tygodnie bedzie taki
Dzień 1.
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 30’ 5x 4-6; 2 min. przerwy
2A.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ręce szeroko 4x 6-8
2B. Rozpiętki 4x 8-10; 2 min. przerwy
3. Odwrotne pompki 3x max 2 min. przerwy
4. Chest strech 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
5A. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 5x 4-6
5B. Wznosy sztangielek bokiem siedząc 5x 6-8; 2 min przerwy
6. Shoulder stretch 60-90 sek; 1 min przerwy
7. Czachołamacz na skosie ujemnym 5x 6-8; 90 sek przerwy
Dzień 2.
1. Przysiad 4x 4-6; 2 min
2. Barbell Decline Forward Lunges 4x 8-10; 90 sek przerwy
http://www.body-mind-strength.com/weight_exercises/free_weight_thigh_exercises/barbell_decline_forward_lunge.html
3. Hack przysiad 4x 12-15; 1 min.
4. Prostowanie nóg z guma 1x 15-20 + 2x drop set; 90 sek.
5. Quad stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
6A. RDL 5x 6-8
6B. Uginanie nóg leżąc z guma 5x 8; 2 min.
7. Hamstring stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
8A. Wspięcia na palce siedzac 3x 20; przytrzymaj 2 sekundy
8B. Wspięcia na palce stojąc 3x 6-8; ruch eksplozywny; przerwa 90 sek.
Dzien 3
1. Rack pull 4x 4-6; 2 min
2A. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie dodatnim 4x 6-8
2B. Ściąganie gumy do klatki 4x 8-10; 2 min
3. Podciąganie na drążku, 4x max (lub opuszczanie 4x 6); 2 min
4. Back stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
5A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (ręce szeroko) 5x 6-8, tempo 5050
5B. Uginanie ramion ze sztangą siedząc (ręce wąsko) 5x 6-8, temp 5050; 2 min
6. Biceps stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
7A. Shrugsy z hantlami 4x 4-6 (przytrzymaj w górze 2 sek.)
7B. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia (pamiętaj, że kciuki mają być skierowane do podłogi) 4x 8-10; 90 sek.
Dzień 4.
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 5 clusters 2 min.
2. Crossovers z guma 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 5 clusters 2 min
4. Wznosy bokiem 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
5. Wyciskanie wąsko, 3x 5 clusters
6. Prostowanie ramion z guma 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
Dzień 5.
1. Wiosłowanie sztangą w leżeniu na brzuchu na ławce 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
2. Ściąganie gumy do klatki chwytem wąskim 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
3. Przyciąganie gumy do szyi siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
4. Odwrotne rozpiętki 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
5. Uginanie ramion ze sztangą 3x 5 clusters; 2 min
6. Uginanie ramion z guma 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
13.05 ponidzialek
Tydzien 3 (1), dzien 1
TRENING
Dzień 1.
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 30’ 5x 4-6; 2 min. przerwy
8kg /9kg /10kg /11,5kg /12,5kg
2A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ręce szeroko 4x 6-8
30kg /32,5kg /35kg /37,5kg
2B. Rozpiętki 4x 8-10; 2 min. przerwy
3,5kg /4,5kg /4,5kg /4,5kg
3. Odwrotne pompki 3x max 2 min. przerwy
10 /9 /8
4. Chest strech 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
60s
5A. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 5x 4-6
6kg /7kg /8kg /9kg /9kgx4
5B. Wznosy sztangielek bokiem siedząc 5x 6-8; 2 min przerwy
2kg /2kg /2kg /2kg /2kg
6. Shoulder stretch 60-90 sek; 1 min przerwy
60s
7. Czachołamacz na skosie ujemnym 5x 6-8; 90 sek przerwy
9kg /11kg /12kg /12kgx6 /12kgx6
1 - ok
2a - ciezar dobrze dobrany, bylo ciezko
2b - nie dokladalam bo z kazda seria te 4,5 robilo sie coraz ciezsze
3 - bolalo
4 - rozciaganie wcale nie bylo fajne
5a - w koncowce ledwo szlo
5b - ciezar smieszny, ale i tak sie zmeczylam
7 - za duzy ciezar, w koncowce nie mialam juz sily
Zrobilam ten trening z samego rana i stracilam chec do zycia
Jak skonczylam to najpierw mialam ochote sie rozplakac, a pozniej ogarnela mnie niemoc i sennosc
Lapami nie moge ruszyc, nie mam na nic sily...
MISKA
DT 170/80/180
- owies, jajko, banan, whey, zelatyna
TRENING
- ryz basmati, whey, banan, grapefruit
- indyk, ryz, marchew, ziemniaki
- watrobka, jajko, maslo, oliwa, olej kokosowy, pestki dyni
- sledz, indyk
169/80/183
Warzywa: salata, ogorek zielony, pomidor, kapusta biala i kiszona, rzodkiewka, papryka, fasolka
Napoje: woda, kawa, herbata (zielona, czerwona, czarna, owocowa), pokrzywa, melisa, kakao
Suple: omega3, magnez, witaminy+mineraly
Zapomnialam wrzucic dzisiejsze pomiary:
Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-05-13 15:53:42