Viki 2013 (DT vol.3)

wojo dzieki za rade ja akurat kakao pije wieczorem, na lepszy sen dziewczyny pisaly, ze kakao pobudza, ale na mnie dziala inaczej

mika niestety nie mam z kim jezdzic, wiec musze sama a z orientacja w terenie roznie bywa, zdarzylo mi sie pare razy isc w druga strone




9.05 czwartek
Tydzien 2, Dzien 4

Wczoraj wieczorem dopadl mnie zupelny bezwlad w nogach, nie czulam jakis duzych zakwasow czy bolu, ale ledwo moglam chodzic, bo sie same nuki uginaly
Dzis trening bez szalenstw


TRENING

Dzień C

1A. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim, ok. 30 st.
6kg /7kg /8kg
5,5kg /6,5kg /7,5kg

1B. Przysiad bułgarski
cc /cc /cc
cc /cc /cc

2A. Ściąganie gumy do klatki szeroko
cz+czer /cz+nb /cz+nb+zol
cz+czer /cz+nb /cz+nb

2B. Uginanie nóg na piłce
15x /12x+3 /na raty, spadalam z pilki

3A. Wznosy bokiem stojąc
1,5kg /2kg /2,5kg
1,5kg /2kg /2kg

3B. Wall squat
cc /cc /cc
cc /cc /cc

Niby niepozorny, latwy trening, a wszytsko mnie boli
1a - ok, lubie to cwiczenie
1b - porzucilam nadzieje, ze doloze ciezar nogi palily, lzy w oczach
2a - w ostatniej serii juz bardzo ciezko
2b - druga seria na raty, bo spadlam z pilki w trzeciej spadalam co chwile
3a - ciezar maly a i tak bolesne to cwiczenie
3b - za kazdym razem myslalam, ze juz nie wstane
Czuje, ze nogi mam zmeczone, ale akurat bedzie troche luzu przez weekend, to odpoczna



MISKA
DT 170/80/180

- owies, jajko, banan, whey, zelatyna
TRENING
- ryz basmati, bialko jaj, whey, banan, grapefruit
- indyk, ryz, marchew, ziemniaki
- watrobka, maslo, orzechy, jajko, smietana 30%, wiorki kokosowe, whey (ze smietany, jajka, wiorek i wheya zrobilam lody, siedza w zamrazarce, zobaczymy co z tego wyjdzie )
- j.w.
- jajko, indyk, oliwa
171/79/180
Warzywa: salata, ogorek zielony i kiszony, pomidor, kapusta biala, mloda z koperkiem i kiszona, rzodkiewka, papryka
Napoje: woda, kombucha, kawa, herbata (zielona, czerwona, czarna, owocowa), pokrzywa, melisa, kakao
Suple: omega3, magnez, witaminy+mineraly




Jutro bedzie DNT, mam sporo spraw do zalatwienia rano, a po poludniu wyjezdzam, wracam dopiero w niedziele wieczorem. W sobote jak sie uda to zrobie trening, w niedziele napewno bedzie wolne.
Jak bedzie net to wrzuce wypiski na biezaco, jak nie to dopiero po weekendzie uzupelnie

Fajne świnie. Też nie lubię szampana. Dla mnie smakuje jak gazowane białe wino(którego też nie lubię).
Miłego weekendu.

3. Dipsy 3x max 2 min. przerwy - mam krzesla z oparciem, ale wygladaja malo stabilnie i nie wiem czy chce ryzykowac czym mozna to zastapic?

Pompki tyłem w oparciu o ławkę.


2. Suwnica nogi wąsko 4x 8-10; 90 sek przerwy - zastanawialam sie czy mozna to przysiadem przednim zastapic, byloby sporo przysiadow w tym treningu


http://www.body-mind-strength.com/weight_exercises/free_weight_thigh_exercises/barbell_decline_forward_lunge.html

3. Hack przysiad 4x 12-15; 1 min.
Ma byc jak na tym filmiku?

Tak

4. Prostowanie nóg 1x 15-20 + 2x drop set; 90 sek.- to moge zrobic z guma, zapne kilka kolorow i w drop setach bede odpinac

Ok.


6B. Uginanie nóg leżąc 5x 8; 2 min.- to tez moge z guma

Ok.

8A. Wspięcia na palce na maszynie 3x 20; przytrzymaj 2 sekundy- moga byc wspiecia siedzac ze sztanga na nogach?

Tak.


2B. Ściąganie drążka do klatki 4x 8-10; 2 min - moge zrobic sciaganie gumy
Ok

Ściąganie linek w bramie (crossovers) 2x10-12 + 3x drop set; 2 min- moga byc rozpietki?

Crossovers z gumą
Ewentualnie można wyszukanym ćwiczeniem z hantlą zastąpić, ale musisz mi powiedzieć, czy z barkami masz wszystko ok


6. Prostowanie ramion na wyciągu 2x10-12 + 3x drop set; 2 min - moge sprobowac z guma i zmieniac kolory w drop setach

Ok.

Dzień 5.
Tu praktycznie wszystko oprocz cw. 5 do zmiany
5. Uginanie ramion ze sztangą 3x 5 clusters; 2 min

Ekhm... Nie masz sztangi?

1. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy

Daj wiosłowanie sztangą w leżeniu na brzuchu na ławce

Marta bardzo dziekuje

Martucca

Ściąganie linek w bramie (crossovers) 2x10-12 + 3x drop set; 2 min- moga byc rozpietki?

Crossovers z gumą
Ewentualnie można wyszukanym ćwiczeniem z hantlą zastąpić, ale musisz mi powiedzieć, czy z barkami masz wszystko ok

Z barkami nigdy nie mialam problemu
Z guma moge sprobowac, musze tylko pomyslec jak ja zaczepic

Martucca

Dzień 5.
Tu praktycznie wszystko oprocz cw. 5 do zmiany
5. Uginanie ramion ze sztangą 3x 5 clusters; 2 min

Ekhm... Nie masz sztangi?

Mam sztange, to jest akurat jedyne cwiczenie z Dnia 5, ktore moge bez problemu zrobic, z reszte trzeba pokombinowac

Martucca

1. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy

Daj wiosłowanie sztangą w leżeniu na brzuchu na ławce

W takim razie ten Dzien 5 bedzie tak:
1. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc
- tu dam wiosłowanie sztangą w leżeniu na brzuchu na ławce
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwytem wąskim
- bedzie z guma
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do szyi siedząc
- tez guma
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie
- nie mam maszyny robilam kiedys cos podobnego na lawce, moze byc?



5. Uginanie ramion ze sztangą 3x 5 clusters; 2 min
- to zrobie
6. Uginanie ramion na wyciągu
- zrobie z guma




Ale kombinowanie...
Juz latwiej chyba byloby isc na silke Narazie nie dam rady, ale pomysle w przyszlosc

Azzi dziekuje



10.05 piatek
Tydzien 2, dzien 5

DNT



MISKA
DNT 170/80/80

- owies, jajko, banan, whey, zelatyna, bialka jaj
- ziemniaki, indyk, marchewka, ryz
- indyk, jajka, orzechy, pestki dyni, oliwa, maslo
- jw
- tunczyk, oliwa, indyk, jajo
167/81/82

Warzywa: salata, ogorek zielony, pomidor, fasolka zolta i zielona, kapusta biala, rzodkiewka, papryka
Napoje: woda, kombucha, kawa, herbata, pokrzywa, kakao
Suple: omega3, magnez, witaminy+mineraly


Moje zapasy jedzenia na dzisiejsza podroz + najblizsze dwa dni...

chyba osobną walizkę potrzeba na to

zamiast sztangi i sztangielek bo jak wiadomo to od jedzenia rosną muły a nikt nie powiedział, ze to jedzenie trzeba jeść - można też nosić

ale jak to na 2-3 dni to będzie co najwyżej regres - coraz mniejsze obciążenie

Dont rzeczywiscie na jedzenie biore osobna torbe ubrania to bez problemu mieszcze do zwyklego plecaka

Arphiel w ramach treningu dzwigam, a pozniej zjadam... potreningowo

Eveline dlatego najbardziej lubie niedziele, wtedy mi tak lekko

Mam ograniczone mozliwosci zakupow i przygotowania jedzenia, dlatego biore zawsze zapasy Ale nosic mi sie nie chce, zawsze sobie obiecuje, ze tym razem wezme mniej pojemnikow, a i tak wychodzi duzo





No to teraz zaleglosci:
Pocwiczylam rano i ledwo zyje, nie mam na nic sily, mam nadzieje, ze dotrwam do konca wypiski




11.05 sobota
Tydzien 2, Dzien 6

TRENING

Trening robiony na silowni, nie zapisalam obciazen

3x15
Dzień B
1A. Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym
- cos mi sie pomieszalo i zrobilam na lawce plaskiej zamiast na skosie
1B. Wypady długie

2A. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc
2B. RDL ze sztangielkami

3A. Wyciskanie sztangielek siedząc
3B. Przysiad przedni

+ orbi 20 min.

Przy przysiadach to juz mialam ciemnosc przed oczami, w sumie na aero nie bylo sily, ale zrobilam bo mi sie wyjatkowo nie spieszylo zeby wracac (wrecz przeciwnie - im pozniej tym lepiej ). Z kazda kolejna minuta mialam coraz wieksza ochote skonczyc





MISKA
DT 170/80/180

- owies, jajko, banan, whey, zelatyna
- pasztet, jajo, maslo, pestki dyni
- indyk, ryz, marchew, ziemniaki
TRENING
- ryz bialy, bialko, whey, banan, grapefrut
- indyk, ryz, ziemniaki
- pasztet, orzechy, jajko, oliwa
170/79/179
Warzywa: salata, ogorek zielony, pomidor, kapusta biala, rzodkiewka, papryka
Napoje: woda, herbata (zielona, owocowa), kakao
Suple: omega3, magnez, witaminy+mineraly





12.05 niedziela
Tydzien 2, Dzien 7


MISKA
DNT 170/80/80

- owies, jajko, banan, whey, zelatyna, bialka jaj
- ziemniaki, indyk, ryz
- pasztet, jajo, oliwa, orzechy
- jw
- kolacja liczona na oko (nie wazylam): piers z kurczaka, orzechy
168/75/77
Warzywa: salata, ogorek zielony, pomidor, kapusta biala, rzodkiewka, papryka
Napoje: woda, kawa, herbata (zielona, owocowa), kakao
Suple: omega3, magnez, witaminy+mineraly






-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Od dzisiaj ruszam z nowym treningiem, plan na najblizsze 4 tygodnie bedzie taki


Dzień 1.
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 30’ 5x 4-6; 2 min. przerwy
2A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ręce szeroko 4x 6-8
2B. Rozpiętki 4x 8-10; 2 min. przerwy
3. Odwrotne pompki 3x max 2 min. przerwy
4. Chest strech 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
5A. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 5x 4-6
5B. Wznosy sztangielek bokiem siedząc 5x 6-8; 2 min przerwy
6. Shoulder stretch 60-90 sek; 1 min przerwy
7. Czachołamacz na skosie ujemnym 5x 6-8; 90 sek przerwy

Dzień 2.
1. Przysiad 4x 4-6; 2 min
2. Barbell Decline Forward Lunges 4x 8-10; 90 sek przerwy
http://www.body-mind-strength.com/weight_exercises/free_weight_thigh_exercises/barbell_decline_forward_lunge.html
3. Hack przysiad 4x 12-15; 1 min.
4. Prostowanie nóg z guma 1x 15-20 + 2x drop set; 90 sek.
5. Quad stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
6A. RDL 5x 6-8
6B. Uginanie nóg leżąc z guma 5x 8; 2 min.
7. Hamstring stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
8A. Wspięcia na palce siedzac 3x 20; przytrzymaj 2 sekundy
8B. Wspięcia na palce stojąc 3x 6-8; ruch eksplozywny; przerwa 90 sek.

Dzien 3
1. Rack pull 4x 4-6; 2 min
2A. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie dodatnim 4x 6-8
2B. Ściąganie gumy do klatki 4x 8-10; 2 min
3. Podciąganie na drążku, 4x max (lub opuszczanie 4x 6); 2 min
4. Back stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
5A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (ręce szeroko) 5x 6-8, tempo 5050
5B. Uginanie ramion ze sztangą siedząc (ręce wąsko) 5x 6-8, temp 5050; 2 min
6. Biceps stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
7A. Shrugsy z hantlami 4x 4-6 (przytrzymaj w górze 2 sek.)
7B. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia (pamiętaj, że kciuki mają być skierowane do podłogi) 4x 8-10; 90 sek.

Dzień 4.
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 5 clusters 2 min.
2. Crossovers z guma 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 5 clusters 2 min
4. Wznosy bokiem 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
5. Wyciskanie wąsko, 3x 5 clusters
6. Prostowanie ramion z guma 2x10-12 + 3x drop set; 2 min

Dzień 5.
1. Wiosłowanie sztangą w leżeniu na brzuchu na ławce 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
2. Ściąganie gumy do klatki chwytem wąskim 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
3. Przyciąganie gumy do szyi siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
4. Odwrotne rozpiętki 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
5. Uginanie ramion ze sztangą 3x 5 clusters; 2 min
6. Uginanie ramion z guma 2x10-12 + 3x drop set; 2 min







13.05 ponidzialek
Tydzien 3 (1), dzien 1

TRENING

Dzień 1.
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 30’ 5x 4-6; 2 min. przerwy
8kg /9kg /10kg /11,5kg /12,5kg

2A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ręce szeroko 4x 6-8
30kg /32,5kg /35kg /37,5kg

2B. Rozpiętki 4x 8-10; 2 min. przerwy
3,5kg /4,5kg /4,5kg /4,5kg

3. Odwrotne pompki 3x max 2 min. przerwy
10 /9 /8

4. Chest strech 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
60s

5A. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 5x 4-6
6kg /7kg /8kg /9kg /9kgx4

5B. Wznosy sztangielek bokiem siedząc 5x 6-8; 2 min przerwy
2kg /2kg /2kg /2kg /2kg

6. Shoulder stretch 60-90 sek; 1 min przerwy
60s

7. Czachołamacz na skosie ujemnym 5x 6-8; 90 sek przerwy
9kg /11kg /12kg /12kgx6 /12kgx6

1 - ok
2a - ciezar dobrze dobrany, bylo ciezko
2b - nie dokladalam bo z kazda seria te 4,5 robilo sie coraz ciezsze
3 - bolalo
4 - rozciaganie wcale nie bylo fajne
5a - w koncowce ledwo szlo
5b - ciezar smieszny, ale i tak sie zmeczylam
7 - za duzy ciezar, w koncowce nie mialam juz sily

Zrobilam ten trening z samego rana i stracilam chec do zycia
Jak skonczylam to najpierw mialam ochote sie rozplakac, a pozniej ogarnela mnie niemoc i sennosc
Lapami nie moge ruszyc, nie mam na nic sily...



MISKA
DT 170/80/180

- owies, jajko, banan, whey, zelatyna
TRENING
- ryz basmati, whey, banan, grapefruit
- indyk, ryz, marchew, ziemniaki
- watrobka, jajko, maslo, oliwa, olej kokosowy, pestki dyni
- sledz, indyk
169/80/183
Warzywa: salata, ogorek zielony, pomidor, kapusta biala i kiszona, rzodkiewka, papryka, fasolka
Napoje: woda, kawa, herbata (zielona, czerwona, czarna, owocowa), pokrzywa, melisa, kakao
Suple: omega3, magnez, witaminy+mineraly



Zapomnialam wrzucic dzisiejsze pomiary:




Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-05-13 15:53:42

Hyh, dobry trenio Po wnikliwej analizie i wczuciu się rolę nieśmiało trenującej, nie pozostaje mi nic innego jak życzyć powodzenia , ale nie takie rzeczy się robiło, co?
Tylko tam nie szalej tego szóstego i siódmego dnia, bo mimo, że właśnie zepsułaś sobie dzień porannym treningiem , to znamy się nie od dziś

To mnie zaciekawiło:
2A. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie dodatnim 4x 6-8

Doooobre

2kg we wznosach - mówi mi jeszcze