Protokół PePoNa

Czesc dzis rozpoczynam "PROTOKÓŁ PEPONA", natchnięty m.in. książką TOTAL RECALL Arnolda Schwarzenegera i dziełem Tima Ferrisa w ksiązce 4hour Body. Bede testował i analizował rozne podejscia i tezy treningowe i dietetyczne, bede to wszystko spisywał w zeszycie treningowym(i tu w dzienniku) i testował rowniez na innych(moich klientach i ochotnikach)
Na pierwszy ogień idzie moja modyfikacja treningu HIT metoda Mike Mentzera i Arthura Jonesa. Polega na spowolnieniu ćwiczeń i wywołania upadku mięśniowego w pierwszej serii roboczej. modyfikacja polega na rozdzieleniu góry i dołu i 6dni treningowych zamiast 3-ch. Dietycznie moim celem będzie zwiększenie wchlanialności pokarmów i bede niejednokrotnie przekraczał 10 000 kcal podaży dziennej niekoniecznie ze zdrowych źrodel, bo jestem otwarty na doświadczenia
Moim celem jest zwierzęca masa mięśniowa do której nie udało mi sie nigdy dojść w zadowalającym stopniu. Okaże się czy zdjęcie/praca nad ograniczeniami psychicznymi ma taką moc jak niektórzy opisują. Zdjalem ze swojej psychiki blokady i chce w końcu przekroczyć wagę 120kg Planuje robić kilogram masy , bo nie mam czasu żeby się pieścić

08.05.13 wieczorem waga 102,7kg po powrocie z urlopu po 7-dmio dniowej wyżerce.

09.05.13 zdjecia w zalaczniku po treningu nóg po tygodniowej wyżerce bez ograniczeń

Dzisiejszy trening jest robiony na "wczuwke" docelowo chce robic tylko 1serie zasadnicza do upadku miesniowego w negatywach (robie kompletne powtorzenia sam w tempie 5/5 i jak nie mam juz sily robic pozytywnych ruchow to partner pomaga a ja robie negatywy do odmowy czyli do absolutnego wyczerpania)

LEGENDA
tempo 1:2 czyli negatywna 2x dłuższa od pozytywnej
tempo 1:3 negatywna 3x dłuzsza od pozytywnej w tym wypadku negatyw trwal 5sekund
5/5 - piec sekund w gore, 5sekund w dol

5min bieżnia
1. przysiady ATG("ass to ground"-"dupa do ziemi") + wspięcia na palce
-60kg x 12p(tempo 1:2) + obunóż 20p (5/5)
-90kg x 10p(tempo 1:3) + jednonóż 15p (5/5)
-120kg x 10p (tempo 1:3) + jednonóż + 19kg hantla x 10p (5/5)

2. martwy ciag z hantlami + wspiecia na palce
- 12kg x 12p (5/5) + 19kg hantla jednonoz x 12p (5/5)
- 23kg x 12p (5/5) + 19kg x 12p jw (5/5)

3.Wypychanie na maszynie (ostatni zabek - płytki ruch, sam doprost)
- 200jednostek(nie wiem ile kg ale bylo ciezkie) x 12p (1:3)

4. Wyprosty na maszynie13szt x (12powt kompletne +5 powt negatywów)tempo 5/5

5. uginania na maszynie13szt x (12powt kompletne +5 powt negatywów)tempo 5/5

+15min afterburning cardio na biezni tetno 130HR

Pierwszy raz w zyciu(a trenuje 14lat) mialem tak zajechane uda i tak paliły ze jak wstałem po zakonczeniu wyprostow to poczułem taki "prad" w nogach jak po orgaźmie, KOSMICZNE UCZUCIE

Trening trwał za długo bo okolo 1:15h (lacznie z 5min rozgrzewka i 15min aferburning cardio)

Odżywianie
zmianą w odzywianiu jest dodanie na stałe KEFIRU oraz kapusty kiszonej jako skladnikow optymalizujacych odbudowe bakterii jelitowych po spustoszeniu jakiego dokona jedzenie które docelowo chce w siebie władowac Zamierzam dołożyć preparat typu greens lub proszek zasadowy (oparte na inulinie) o działaniu prebiotycznych w celu j/w wspomagającym prace jelit bo "wchłanianie panie to jest podstawa"

5:00 50G PROTEINY QNT NA WODZIE + ŁYŻECZKA HERBACIANA MCT
6:50 10G BCAA + 10G GLUTAMINY
7:00 TRENING + 1,5L WODY, PO TRENINGU LODOWATY PRYSZNIC 5-10MIN (UŻYWAM JUZ TYLKO ZIMNEJ WODY)
8:30 125G RYZU BASMATI + 150G TILAPII
10:00 125G RYZU BASMATI + 150G TILAPII + 300G WARZYW(SZPINAK, BROKUL, KAPUSTA KISZONA)
12:00 KEFIR 500ML
13:00 125G RYZU BASMATI + 250G ŁOSOŚ + 300G WARZYW(SZPINAK, BROKUL, KAPUSTA KISZONA)
16:00 BATON PROTEINOWY 35G BIALKA
18:00 PIERWSZA KAPSULKA ALA 250MG
18:30 125G RYZU BASMATI + 250G ŁOSOŚ + 300G WARZYW(SZPINAK, BROKUL, KAPUSTA KISZONA)
20:15 KWAS ALFA LIPONOWY 250MG
20:20-20:40 LEŻAŁEM W ZIMNEJ WODZIE 20MIN AZ DOSTAŁEM DRGAWEK, POZNIEJ WZIALEM LODOWATY PRYSZNIC OPIS W KSIAZCE FERRISSA W DZIALE PT "POWRÓT DO EPOKI LODOWCOWEJ" JA SWOJ OPISIK ZAMIESZCZE NA DNIACH
21:00 OMLET 100G PLATKOW OWSIANYCH ZMIESZANE Z SANTE CRUNCHY + 4JAJA CAŁE + GARSC ORZECHOW WLOSKICH + DUZA GARSC SUSZONYCH SLIWEK + PRZESMAROWANE ORGANICZNYM MASLEM ORZECHOWYM MERIDIAN
+ 1CAŁE AWOKADO



z suplementów
NOWOŚĆ której nie stosowałem dotychczas- kwas alfa liponowy 250mg ok 40min przed posilkami - jako insulinomimetyk(podkreca insuline i zwieksza wchlanianie) i element wpływający na partycjonowanie kcal(upychanie jako glikogen i zapobieganie odkladania w tkance zapasowej)

oprocz tego standardowy moj zestaw:
QNT MEGA 100 witaminy z minerałami 1kap do sniadania i 1kap do kolacji
QNT B-COMPLEX 1 kap rano i 1kap przed snem
QNT WITAMINA C 1000mg 2kap do posilku potreningowego
QNT CLA 2kap rano, 2kap przed snem
CHELA MAG 1KAP RANO 1KAP PRZED SNEM
ZMA 2KAP PRZED SNEM
OMEGA 3 2KAP RANO 2KAP PRZED SNEM
ESSENTIALE/ESSELIV 3KAP RANO 3KAP PRZED SNEM
KOENZYM Q10 50MG 1KAP RANO 1KAP PRZED SNEM
FLEXIT NA REGENERACJĘ STAWOW 1MIARKA RANO NA CZCZO
WITAMINA D3 500 IU 1KAP RANO I 1KAP PRZED SNEM




Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-05-09 22:14:16




Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-05-09 22:16:27




Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-05-09 22:18:07




Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-05-09 22:18:35




Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-05-09 22:19:03

kolejne zdjecia

ciekawie sie zapowiada:) bede sledzil

j/w

Co sądzisz o książce Ferrissa? Warta zakupu? Interesuję się nią od dłuższego czasu. Dobra forma, będę wpadał.

10 000 kcal - to dopiero będą uczty.

Będę zaglądał - ciekawy eksperyment.

również wpadnę się poprzyglądam, też celuję w taką wagę, ale to za kilka lat:)

czelona, dla mnie Ferriss trafia z ksiazka "4hour body" bo to inteligentny facet, potrafi kojarzyc fakty i interpretuje szereg badan w ksiazce, o ktorych nawet nie slyszalem. Duzo z niej skorzystałem/skorzystam.

nightingal czasem sie zblizalem do tego poziomu kcal ale w krótkim czasie kończyło się to biegunkami, wtedy nie wiedzialem co jest grane i dalem wciagalem jedzenie do oporu i bylo coraz gorzej. poza nieprzyjemnymi czestymi wizytami w toalecie mialem drastyczny spadek energii i chęci do aktywnosci, wystepowala retencja wody i zwolnienie metabolizmu(poprzez niewchlanianie jedzenia)
jak mówił głuchowski i burneika w TV SFD nie liczy sie ile zjesz tylko ile strawisz.. dlatego najpierw skupiam sie na podkreceniu trawienia na obecnym poziomie i jak będą "idealnie twarde dowody"(konsystencja wydalanych resztek pokarmu) na poziomie 5k kcal - bede wchodził na więcej i więcej. poki co, mam w zamiarach skoki kaloryczne raz w tygodniu i bede jadł niedietetycznie :D (co do mnie niepodobne bo miche trzymam ciągle juz kilka lat i nie podjadałem) Jak macie swoje propozycje kalorycznych przysmaków(mogą być słodkości) to bede wdzieczny za podrzucenie sugestii :) póki co nakupowałem ciastek pozniej zrobie foto, wyżera będzie w niedziele :)

antos08
ja tez od kilku lat się staram i najblizej bylem z wagą 113 czy 114k ale z jakosci bylem bardzo niezadowolony. Bylo to w czasach wlasnie tego wpieprzania do oporu i niewchlaniania pokarmu, puchłem jak balon.. piłem 5l izotoników dziennie i popełniałem pewnie jeszcze szereg innych bledow,z których z czasem zdaje sobie dopiero sprawe. Zdaje sobie sprawe ze bedzie mi trudno bo nie dysponuje wachlarzem srodkow dopingujacych niczym amerykanscy kulturysci PRO i na pewno zdobyte 120kg nie będzie wygladalo tak dobrze jak oni, ale zadowole sie plaskim brzuchem i delikatnie widocznymi zylami przy tej wadze(%BodyFat nieprzekraczający 18%). a jak bedzie lepiej to tylko sie cieszyc :)

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-05-10 09:52:23

Wpis dla powiadomek.
Bardzo się jaram Ferrisem, "minimal efective dose" i zasadą pareto :) Polecam również w ramach HIT'a zainteresować się treningiem DogCrapp.
Czy w kwesti dopingu również będziesz stosował "minimalne efektywne dawki" ?

wiadomo, że będzie to, że tak powiem taka "brudna masa", ale jeśli pójdzie za tym siła mięśniowa i też określona wytrzymałość tej muskulatury to z pewnością nie będzie tragicznie względem BF nie oszukujmy się, 120kg musi coś dźwigać by wyglądać :)

powiadomki