trening pod kickboxing

Siema ćwicze kicka i chciałem ułozyc plan fbw 3-dniowy trening kicka mam pon,sr,pt, a siłka wt,czw,sob.Wkleje plan do oceny który wziąłem z artykułu Knife'a chciałbym sie dowiedziec czy będzie dobry.




Np. poniedziałek:

klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
biceps 5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 4-6 powt.
wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.


środa:

Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
martwy ciąg klasyczny 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
3-4 serie pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.


piątek:

wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą oburącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.



Jeszcze jedno pytanie mianowicie jak przy cwiczeniach jest rampa to od jakiego procentu zaczynac i ustalic dla kazdego cwiczenia okreslonaliczbe powtórzen czy tak jak jest?

no wlasnie chce zredukowac gdziers do 100kg dlatego śmigam na kicka 3x w tyg :D troche to potrwa ale powoli . w kazdym razie zrobie tak jak napisałem na kazdym treningu zaczynajac od 60% CM


Dzieki za odpowiedzi



Pozdrawiam

Gruby1994

Jeszcze jedno pytanie mianowicie jak przy cwiczeniach jest rampa to od jakiego procentu zaczynac i ustalic dla kazdego cwiczenia okreslonaliczbe powtórzen czy tak jak jest?

Treningi od knife'a są bardzo dobre i poparte ogromnym doświadczeniem autora.

Ale tym zacytowanym przeze mnie zdaniem z Twojej wypowiedzi pokazujesz, że raczej nie jesteś zaawansowanym w dziedzinie treningu z ciężarami.

Tam masz wszystko dokładnie opisane jaki % CM i jaka ilość powtórzeń. A jeśli tego nie zrozumiałeś - to znaczy że powinieneś zacząć od podstaw - poczytać troszkę o metodach treningowych oraz zacząć od najprostszego treningu FBW lub wręcz obwodowego.

Nie masz racji ogolnie to testowalem pare planow min. 10tyg,metalix,niemieckich,itd. ogolnie moje rekordy zyciowe to:
WL 140kg
Siad 160kg dupa do ziemi
Mc 200kg
mam 19 lat ale teraz chce spróbowac RAMPY bo nigdy nie trenowalem wg niej a z tego to czytałem jest dobra więc teraz chce trenowac 3x tyg kick i 3x fbw a pozniej po 4-6tyg wchodze na cykl i silke podbijam do 4x a treningi zmniejsze do 2x

chodzi mi o RAMPY :)

RAMPA to metoda progresji ciężaru z serii na serie.
Przykład masz RAMPA 6 czyli w każdej serii robisz 6 powtórzeń w każdej serii zwiększając ciężar aż dojdziesz do serii w której nie uda ci się wykonać tych 6. powtórzeń i wtedy kończysz ćwiczenie. Rampa nie ma z góry ustalonej ilości serii.

Wiem ze Rampa nie ma założonej ilosci serii tylko powtórzenia ale chodzi mi od jakiego %CM zacząć w: WL,MC,SIADACH,Push Press,Pompek na poręczach
:) i czy nic nie zmieniac napewno nic z tymi cwiczeniami co wymienilem ale czy wszystko juz tu gra?

60% to bedzie dobry poziom od jakiego zaczac w RAMPACH?

Bez wypełnionej przez Ciebie ankiety nie ma sensu odpowiadanie na to pytanie. Nic o Tobie nie wiadomo. Nie wiadomo czy kiedykolwiek ćwiczyłeś na siłowni itp. Wypełnij ankietę działu a później proś o pomoc - taka jest zasada.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Gruby1994
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3-4

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 123kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: nie robiłem 3 miesiące teraz wracam max 160kg
MARTWY CIĄG: 200kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 140kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 120x6-8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : PushPress 90kgx1

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: 3000-5000kcal
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

więc tak myślałem i wymyśliłem zeby pociagnac ten plan 6-8tyg i zrobic tak pierwsze 2 tyg rampa po 10 w kazdym cwiczeniu nastepne 2 8 nastepne 2 rampa 5 i ostatnie 2 na 3 powt co Wy o tym sądzicie?

Zmieniony przez - Gruby1994 w dniu 2013-05-06 10:53:04

Twój pomysł wydaje się sensowny. Spróbuj, nie zapominając jednak że RAMPA musi być uzupełniona o rozgrzewkę lub w wypadku większych ilości powtórzeń składać się z również z serii rozgrzewkowych.

Ale masę masz okrutną - nie myślałeś nad jej redukcją do rozsądnego poziomu adekwatnego do wzrostu i wieku??