proszę o rady, pomoc

Witam,
Mój problem polega na zbyt niskiej masie, przy wzroście 175 cm. waże tylko 50 kg. Chętnie zakończył bym swój żywot.
Jestem zielony w układaniu diety, największy problem z jedzeniem jest w szkole.
Na śniadanie płatki z mlekiem, w szkole 4 bułki z serem, szynką, sałatą.
I myślę żeby brać w szkole dawkę mutant mass 130 g.
Po szkole przypiekane ziemniaki, na 2 danie makaron z sosem, mięsem, potem jakieś ćwiczenia i drugą dawkę mutanta 130 g.
Ma to jakiś sens?
Proszę o pomoc, rady, cokolwiek.
z góry proszę o wyrozumienie, tak jak wspominałem jestem zielony, i nie mam pojęcia co robić
pozdrawiam.

nie rozumiem trochę pytania. powinieneś wykraczać ok. 500 kcal ponad bilans 'zerowy' czyli trochę ponad 2000 kcal. białka około 150g, tłuszczy 50, węglowodanów 300.
Jeżeli nie będziesz widział efektów to możesz zwiększać kaloryczność (głównie węglowodany rano i okołotreningowo).
2500 kcal to już sporo jak na Twoją masę, ale myślę, że możesz spokojnie taką liczbę jeść.
Stosuj się do zaleceń które napisałem w pierwszym poście i ciśnij. Nastaw się, że lekko i przyjemnie nie będzie :)

Zmieniony przez - abdou2 w dniu 2013-04-28 22:13:42

Musisz sobie ułożyć dietę, której bilans kaloryczny będzie wynosić więcej niż Twoje zapotrzebowanie. W skrócie waga*35 czyli w twoim przypadku ponad 2000.
Każdy posiłek powinien składać się z pełnowartościowych, mało przeworzonych składników i warzyw które regulują pH organizmu.
Węglowodany złożone- pełnoziarnisty ryż i makaron, płatki owsiane, kasza gryczana. Około 5-6g/kg masy ciała czyli 300-350g. Poszukaj na necie ile węgli ma np 100g ryżu- ma ich koło 75 i układaj posiłki.
Węglowodany proste- powinieneś jeść je po treningu i z rana. np banan, rodzynki, wafle ryżowe, miód. Nie powinny składać się na każdy posiłek.
Tłuszcze- często pomijane, lecz bardzo ważne. Do spożycia w ilości koło 1g/kg masy ciała. Źródła: orzechy włoskie, oliwa z oliwek, ryby, jaja.
Białko- główny budulec mięśni, powinieneś jeść go ok 2,5g/kg masy. Mięso, jaja, ryby, mleko, nabiał (twaróg, serek wiejski- te jednak lepiej ograniczyć do ostatniego posiłku)

Przykładowa dieta:
Śniadanie: 3 jaja, 80g płatków owsianych z rodzynkami na mleku, warzywa
10:00- 100g piersi z kurczaka, 80g ryż pełnoziarnisty, duża porcja warzyw+ garść (20g) orzechów włoskich
13:00- tak samo jak posiłek 10:00.
15:00 przedtreningowy- licząc że trening masz ok 17:00 lub trochę wcześniej. Posiłek ten powinien znaleźć się 1-2h przed treningiem. 100g ryż/makaron pełnoziarnisty+ 100g mięsa+warzywa. raczej odpuścić tłuszcze
odrazu po treningu- banan
30 min po treningu- tak samo jak przed treningiem
21:00- 120g ser biały półtłusty + łyżka oliwy z oliwek, warzywa

w dni nietreningowe dodać tłuszcze do posiłków, które w dni treningowe są okołotreningowe. Pamiętaj, żeby nie odpuszczać posiłków, bo strata 1 posiłku to minus ok. 500 kcal. Kombinuj, zmieniaj składniki i urozmaicaj dietę.


Zmieniony przez - abdou2 w dniu 2013-04-25 22:29:31

tylko problem z posiłkiem o 10:00 i 13:00 - szkoła ;(
Mogę to zastąpić np. gainerem?

Zmieniony przez - makedf w dniu 2013-04-25 22:51:36

Do szkoły bierzesz 3 bułki pełnoziarniste z piersią z kurczaka, ogórkiem i np. jajkiem u już masz posiłek.

Gainer w czas szkoły fajna sprawa, ale do najtańszych rozwiązań nie należy. Bierzesz porządne kanapeczki do szkoły i będzie dobrze.

kupujesz pojemniki hermetyczne i np bierzesz ryżyk + mięso, szykujesz sobie dzień wcześniej. Nie pisz tylko, że to wstyd :P

Problem jest prosty, za malo jesz. Nie wiem tez ile masz lat. Przy takim stosunku wagi do wzrostu powinienes glowne zapotrzebowanie jesc z wegli i tluszczu, jedz kaloryczne posilki, warzywa jakos zrodlo witamin itd (i oczywiscie zeby sie nie zatkac). Odnosnie gainera to zalezy jaki jest Twoj budzet, jak nie narzekasz to brak kasy to sobie mozesz kupic i go dac miedzy posilki, lecz nie traktuj go jako posilek. Nie dopuszczaj do sytuacji zebys byl bardzo glodny. Poczytaj podwieszone z dzialu odzywianie, trzymaj sie tego i jakos bedzie !

dzięki za pomoc na pewno skorzystam ze wszystkich rad ;d
Chciał bym zapytać czy dodawanie tych np. rodzynek do płatkow z mlekiem, jedzenie samych migdałów ma duże znaczenie?
I jak ma wyglądać przykładowy trening(w domu, nie na siłce) w jakie dni trenować, codziennie?

Zmieniony przez - makedf w dniu 2013-04-26 12:10:37

Je się same migdały, żeby dostarczyć dzienne zapotrzebowanie w białko, albo tłuszcz. Jeśli z innych posiłków dostarczasz wszystkiego tyle ile potrzebujesz, to nie musisz jeść osobno migdałów, czy też rodzynek/

bierz do szkoly 2 porcje (suma 10:00 i 13:00) do pudełka i podziel se na 2.

Całkowite dzienne zapotrzebowanie kcal przy idealnej wadze (68.75 kg): 2490 kcal.
Moja waga +/- 50kg. - Moje zapotrzebowanie 1677 kcal.

Śniadanie 623 kcal (+/- 31 kcal)
Drugie śniadanie 249 kcal (+/- 12 kcal)
Obiad 872 kcal (+/- 44 kcal)
Podwieczorek 249 kcal (+/- 12 kcal)
Kolacja 498 kcal (+/- 25 kcal)
Aby Twoja dieta była odpowiednio zbilansowana, powinieneś wraz z pożywieniem jakie spożywasz w ciągu doby, dostarczyć odpowiednio:

Białko: 124 g
Węglowodany: 342 g
Tłuszcze: 69 g

Skoro bilans kaloryczny musi wynosić więcej niż moje zapotrzebowanie kaloryczne, to stosując się do tego planu będę nabierać masy aż do uzyskania 68 kg?
Czy grubość kości ma jakieś znaczenie, w moim przypadku są one bardzo drobne.
Czy będę szybciej nabierać masy jeżeli będzie większa różnica mojego zapotrzebowania kcal a ilości kalorycznej diety wymienionej wyżej.
I ostatnie moje pytanie czy 2500 kcal to dużo w sensie ilości odpowiednio dobranego pożywienia.




Zmieniony przez - makedf w dniu 2013-04-28 20:07:25