Nieudana redukcja

Witam, mam już ponad 18 lat, 182cm, 76kg, około 15-16%bf. Moim celem jest zejście poniżej 10%bf. Od około pół roku zmieniłem stopniowo swoje odżywianie (w celu zrzucenia tego fatu), natomiast jeśli chodzi o trening to już pare ładnych lat gram 6x w tygdniu po 2h w kosza i 2x po 2h ogólnorozwojówki, wiec sądze, że ruchu nie brakuje. Natomiast wracając do odżywiania - na początku zrobiłem jakieś drobne zmiany (myślałem że to pomoże), wyrzuciłem słodycze, słodkie napoje fast foody, niestety efektów zero. Później to już skończyłem ze smażonym prostymi węglami, ale nie kontrolowałem ilości posiłków (i tak przez 3 miechy). Następnei zacząłem już w miarę dokładnie wyliczać wszystko i jeść odmierzone porcje, a ostatnio to już z rozpaczy zacząłem jeść dużo prostych węglowodanów, sporo miodu, czasem też ciasta, słodycze, wróciłem troche do smażonego. Generalnie to chyba ma to znaczenie, że jeeszcze rosne. Od początku tej "redukcji" urosłem z 2cm, na dodatek przed nią ważyłem 70kg a teraz 76 :D Z tym że bf to wiecej nie mam, ale troche więcej mięśnia złapałem. Oczywiście kluczowe moze być to do czego teraz zmierzam, czyli co jadłem, pewnie mi wytkniecie duuuuuużo błędów. Oczywiście wiec że idealnie nie jadłem, ale wydawało mi się, że nie jest aż tak źle żeby nie było żadnych efektów. W każdym razie mój przeciętny jadłospis wyglądał tak:

najpier po przebudzenia brałem tran w kapsułkach, potem:
Śniadanie 7:00
500ml mleka 100g płatków owsianych 20g rodzynek 20 orzechów
II śniadanie 9:30 - jabłko/2 kromki chleba pełnoziatrnistego, cienko masłodo tego schab lub pierś z kurczaka
obiad - 11:00 tutaj nie miałem zbyt wiele do mówienia ale porcje mikroskopijne, nigdy się nie najadłem. No ale jakas zupa i drugie danie.
15:00 Przedtreningowy
makaron pełnoziarnisty 200g pierś z kurczaka 200g
18:30 międztreningowy
1-2 banany
21:30 kolacja
tutaj różnie ae ZAWSZE troche zożonych węgli i do tego jakieś jajka/chude mięso/twaróg no różnie
Proszę o pomoc! Konstruktywna krytyka mile widziana!

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html Proszę Cię, oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a potem wszystko wklep do http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie. Będzie mi prościej Ci doradzić.

a także to
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Przepraszam, że odpisuje dopiero teraz, miałem awarię internetu.

Aby utrzymać wagę
Kalorie 3611.16
Węglowodany 55% 1986.14kcal = 496.54gram
Białko 15%% 541.67kcal = 135.42gram
Tluszcz 30% 1083.35kcal = 120.37gram

Natomiast moja przeciętna dieta (z tym że jest spora rozbieżność zależnie od dnia), aha no i dodam że ilości są tak na oko:







Zmieniony przez - Asior1 w dniu 2013-04-25 21:56:18

II część diety

70kg wagi, 4000kcal i dziwi się, że przybiera na wadze <szok>. Raz dwa obliczaj https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html, odejmuj 500kcal i dostosuj dietę do takiej porcji kalorii. Przez tydzień utrzymuj dietę na 0, tzn. dostarczaj tyle kalorii co wyskoczyło Ci w kalkulatorze, żeby potem organizm nie miał szoku po dalszym obcięciu kalorii.

Tak na marginesie to dotychczasowy sposób żywienia też bym trochę zmienił, np. w II śniadaniu nie dostarczasz białka prawie w ogóle (w dodatku ze źródła, które powinieneś wyeliminować - zamień polędwicę na normalne mięso), a w posiłku przedtreningowym już górę. Sprawdź, czy masło nie zostało przypadkiem poddane obróbce, tzn. uwodornione (zawartość tłuszczy trans) - jeśli tak, to zmień na takie, które jest ich pozbawione.

poza tym jak ty musisz mieć mało mięcha skoro przy wzroście 182cm masz 76kg wagi. Ja to bym na twoim miejscu najpierw mięśnia przybrał, a potem myślał o redukcji. A poza tym to redu na 4000kcal to szaleństwo jest

to zalezy od organizmu i wydatku energatycznego glownie. Justyna Kowalyczyk na 4tys pewnie redukuje

czytałem gdzieś, że podczas biegu na 20km spala 5000kcal, więc wiadomo, że to zależy od rodzaju aktywności fizycznej

DreamEvil

poza tym jak ty musisz mieć mało mięcha skoro przy wzroście 182cm masz 76kg wagi. Ja to bym na twoim miejscu najpierw mięśnia przybrał, a potem myślał o redukcji. A poza tym to redu na 4000kcal to szaleństwo jest

Zależy w jakich kategoriach patrzeć, jeśli porównać mnie do jakiegoś pakera to jasne że mam malutko mięska, ale np w mojej klasie w technikum jestem nabardziej muskularny, jedynym mankamentem mojej sylwetki jest odrobina za dużo fatu. A propos tego rpzybierania na wadze to powiedziałbym że to może dlatego bo urosłem w tym czasie ze 2-3cm i nawet troche klata mi urosła (mieśnie), natomiast tak normalnie to jem tyle i nie tyje nic. Generalnie czuje że mój organizm jest baaardzo uparty i trzyma przy swoim poziomie fatu, bo np jeszcze z rok temu, to jadłem fast food 2x w tygodniu, codziennie słodycze, smażone i w ogóle, ludzie którzy sie odrzywiali tak jak ja to byli grupi jak świnie a wyglądałem tak samo jak teraz. Później to miałem manie aerobów, dwa razy dziennie po 1h, codziennie przez miesiąc. Kończyło się tak ogromnym apetytem że za nic nie mogłem przestać, opychałem się ważywami żeby troche oszukać ciało, ale wtedy za 15 min robiłem sięznowu głodny i musiałem coś konkretniejszego zjeść. Od pół roku odżywiam siętak jak teraz i ciągle poziom fatu ten sam. Żebyście zorientowali się mniejwiecej jak u mnie jest z muskulaturą, podaje wymiary (dodam, że kompletnie nie znam się na mierzeniu i nie wiem czy to na 100% dobrze zrobiłem):
biceps (zgięta ręka więc troche napięty): 32 cm
łydka (wyluzowana): 39 cm
udo (luz, tak w połowie): 51cm
brzuch (na wysokości pępka, wyluzowany, godzine po kolacji): 86cm
klata (na wysokości sutków): 90cm
przedramię (w najgrubszym miejscu, wyluzowane): 28 cm

Zmieniony przez - Asior1 w dniu 2013-04-26 23:23:16