Potrzebna zmiana treningu

Do tej pory jechałem dosc prostym FBW, ilość powtórzeń analogicznie 15-10-5, serie odpowiednio 4-5-6s.
- Wyciskanie sztangi płasko
- Martwy ciąg
- podciaganie
- Wyciskanie żołnierskie/arnoldki
- Przysiady ze sztanga
- Pompki na poręczach
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym

Kiedys robiłem tylko splity jednak, trening calego ciała przypadł mi niebywale do gustu,wiec wolałbym jakis zmodyfikowany FWB, HST lub cos w ten deseń. Dla formalnosci wkleje jeszcze ankiete:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Kryzbi89
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:21
WZROST:186
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: juz jakis czas,ciezko powiedziec,ale dobrych kilka lat z roznymi efektami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:87
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 130 kgx1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :głownie split w roznych kombinacjach, FBW (wkejony wyżej)
****STAN ZDROWIA- bd
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA- jest
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:obecnie stosuje Clen Balkana (doszedlem do dawki 160 mg i ładuje 2 dni on/2 off)
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: przed siłka Chain
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Sorry,że mało wyników siłowych,ale ostatnio malo przykladam sie do siłki,dlatego akutalnych nie znam. Skupiam sie glownie na boksie,ktory tez trenuje juz pare lat. Jednak zbliza sie sezon i chcialbym droche durzucic czystej jakosci mieska. Czekam na sugestie. Pozdrawiam

Zmieniony przez - Kryzbi89 w dniu 2013-02-18 16:42:52

przecież cały czas CI piszę co bym zmienił- widzę, zę ciągle "pokładasz nadzieję" w tym szkielecie planu ktory jest na poprzedniej stronie, a tutaj nie chodzi o zaakceptowanie tych ćwiczeń które tam już są ale o ułożenie czegoś nowego, chyba to dość jasno określiłem już tyle razy...

tak trudno ułożyć coś w czym będą po dwa ćwiczenia na każdą z grup- powiedzmy te ktore najbardziej lubisz, albo precyzyjniej, ktore są najlepsze dla/wg. Ciebie, albo jeszcze dokładniej- te ktore zawierać mogą dwa poprzednie wskazania jednak obiektywnie są najlepsze wedle wieleoletniej praktyki wielu

Spróbuj splita w którym każdą partię trenujesz 2x w tygodniu.

Góra/Dół ciała na 4 dni lub Push/Pull.

a tak na dobrą sprawę- wzgodzie z regulaminem- temet powinienem usunąć, kpiny z ankiety, doping...

a co do reszty to jak powyżej.

chyba potrafisz taki nieskomplikowany plan ułożyć- wklej go [tak z ciekawości zobaczymy na czym sie oprzesz ]

Ułożyłem sobie dwa zestawy A i B, trening 4 razy w tyg. Troche w inny sposób niz mi radziliscie,ale czekam na ewentualne sugestie. Moge tez oczywiscie dane cwiczenie zastąpić innym.

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8 p
wyciskanie sztangielek młotkowo 2s 10/8 p
rozpiętki 2s 10/8 p

Wyciskanie żołnierskie 2s 15/12
Unoszenie sztangielek bokiem (chciałem dać w super seri z wyciskaniem,al z uwagi,ze jest żołnierskie to chyba bezsensu, co nie?) 2s 12/10

Wyciskanie francuzkie leżąc 3s 15/12/10
Pompki w na poręczach 2s max

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 2s 12/10/8
przysiad wykroczny 2s 12/10/8

MARTWY CIĄG 3s 12/10/8
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 3s max

uginanie ramion hantlami/ tzw "21" 3s 12/10/8

jak narazie to chyba wrzuciłeś rozgrzewkę

no i w końcu jak Ty liczysz bo jest robieżność w seriach, choć to w takiej sytuacji jakby mało istotne.

Klata 14 s, barki 8 s, triceps mam 10 s (dosc duzo,ale partia u mnie oporna), biceps 6 s( fakt za mało, dałem dupy ), nogi 8 s (tez przydalo by sie cos dorzucic, czekam apoo na sugestie ;) ), plecy 12 s. Co sugerujesz ? Rozumie,ze potraktowałem sie zbyt łagodnie i trening powinien byc intensywniejszy ?

Dobra spróbowałem coś wymyśleć metodą Push Pull. Czekam na poprawki


Poniedziałek: Push
-wyciskanie sztangielek na skosie (+) 3s. 8/10/12
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s.
-wyciskanie francuskie 3s.
-wspięcia na palce 3s.

Wtorek: Pull
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangielkami z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-przysiad ze sztangą 4s.

Czwartek: Push
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej (-) 3s.
-wyciskanie sztangielek środek klatki 3s.
-"arnoldki"2s
-pompki na poręczach 3s.
-wpięcia na palce 3s.

Piątek: Pull
-podciąganie na drążku 3-4s.
-uginanie nóg na ławce 3s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc 3s.
-przysiad wykroczny ze sztangielkami 4s.

jakbyś dał po 5 serii każdego ćwiczenia, a przysiady, mc nawet więćej to można by już jakoś rozpatrywać ów trening... ilość powt. proponuję stałą, a ciężar wzrastający w każdej serii, ew. dla niektorych grup też stały

Dobra,wszedzie dam po 5 s w MC i przysiadzie po 6 s. Stała ilość powtorzen? 10, 10, 10,... czy inny wiecej ? A jesli chodzi o sam dobor cwiczen,cos bys zmienil ? Pozdro