Zmiana treningu - potrzebna pomoc

Witam

Mam prośbe o ewentualne poprawienie/wzbogacenie mojego treningu, bo pierwszy raz w życiu chce sie wziąć za trening na rzeźbe. Może na poczatek którko sie opisze:

Wiek: 20 lat
Wzrost: 192 cm
Waga: 104 kg
Staż treningowy: pierwszy raz na siłowni bylem troche ponad 2,5 roku temu i treningi przebiegały tak:
- 6 miesiecy treningu na siłowni profesjonalnej (przestałem z powodu bólu łokci)
- 6 miesięcy przerwy
- 4 miesiące treningu w piwnicy
- 8 miesięcy przerwy
- 9 miesięcy treningu
- 2 tygodnie przerwy
- i od dwóch tygodni staram sie robić ten trening na rzeźbe tylko nie wiem czy prawidłowo go robie

Jako że starczy mi już masy (przybrałem bez odżywek około 25 kg masy, oczywiście też troche w tłuszczu) chcialbym ją zacząć rzeźbić. Od 2 tygodni robie sobie następujący trening (zaznaczam ze ćwicze w piwnicy wiec mam do dyspozycji tylko ławke prosta i hantle):

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4 x 12
- pompki z rękoma ustawionymi wyżej 4 x 12
- rozpiętki 4 x 15
Biceps
- uginanie ramion z hantlami stojąc 4 x 12
- uginanie ramienia z hantlem siedząc 4 x 12

WTOREK:
Barki
- wyciskanie sztangi za głową 4 x 12
- wyciskanie hantli 4 x 12
- unoszenie przed siebie naprzemian ramion z hantlami 4 x 15
Triceps:
- unoszenie hantla za głową 4 x 12
- pompki tyłem (czy jak to sie tam nazywa) 4 x 12

CZWARTEK:
To samo co w poniedzialek

PIĄTEK:
To samo co wtorek

Do tego staram sie mało jeść i same produkty z dużą ilością białka a małą węglowodanów i tłuszczu.

Jakby ktoś bardziej doświadczony mógł uzupełnić mój trening, ew. poprawić i może jakaś odżywke polecic albo diete jeżeli ma jakąś dobra :) Pozdrawiam !

Oczywiście między seriami 30 - 50 sekund przerwy, tak samo między ćwiczeniami. do tego po każdym treningu robie A6W i po tym wszystkim jeżdze 40 minut na rowerku.

dobrze widzę bo nie widzę plecow, nóg!

trzeba to koniecznie zmienić

a i dodac jakieś interwaly/tabatę

a najlepiej to wypelnij ankiete aby mozna sie lepiej zorientować w twojej sytuacji.
masz ja w postach podwieszonych

Nóg niestety nie moge robic ze wzgledu na kontuzje z przeszłości, pleców tez z pewnych wzgledów nie...

do rzeźby zamiast wolnych ciężarów jak wyciskanie sztangi lepsze będzie np wyciskanie na maszynie i zamiast rozpiętek butterfly

No czytałem juz gdzieś ze ćwiczenia na maszynach są lepsze, ale tak jak wyżej napisałem - dysponuje tylko siłownią w piwnicy (sztanga, ławka prosta, ew. skos w góre i hantle)

a no tak :D

nic nie jest lepsze- nahjlepsze sa ćwiczenia podstawowe jak przysiady, ciągi, wioslowania, a izolacja jest tylko dopelnieniem calości.