Shake your ass II with TREC Nutrition!/ hera21 pods. 9

wymiary: wzrost 165 cm



cel w tym cyklu: oczywiście popracowanie nad pupą jak i redukcja fatu jaki się ostatnimi czasy odłożył mi na brzuchu skutkiem stresu

rozkład ustalony z Martucca na 1600 kcal BTW 120/60/150

trening by Martucca:

Dzień 1: PUPA
1A. RDL 4x 15-20
1B. Przysiad pile 4x 15-20
2A Przysiad ze sztangą nad głową 4x 15-20
2B. Wskok na ławkę 4x 15-20
3A. Przysiad 4x 15-20
3B. Wykroki chodzone 4x 15-20 (myśl o Chudej )
4A. Wypychanie nóg na Smith-ie leżąc na ławce 4x 15-20
4B. Ośle kopniaki na Smith-ie 4x 15-20
5. Wypychanie nóg na suwnicy (nogi wysoko i szeroko na platformie) 1x 100
6. Rozciąganie wg planu Figi

Plan rozciągania

1. Wymachy prostą nogą w przód i tył stojąc x30 na nogę
2. Kręcenie nózią stojąc x30 na nogę
3. Goblet squat podwójne dno (bez obciążenia, ręce złożone jak do modlitwy) x30
4. Wall slides x30
5. Bułgar podwójne dno (bez obciążenia) x30
6. Unoszenie bioder na jednej nodze, bez obciążenia x30 na nogę

Dzień 2 GÓRA
1. Ściąganie drążka szeroko do klatki 5x 5-8, 2 min
2. Wiosło sztangą 5x 5-8, 2 min
3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-10
3b. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10, 2 min
4a.. Francuz ze sztangą leżąc 3x 10-12
4b Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12, 1min
5. Power walk bieżnia max nachylenie 30 min

Dzień 3 PUPA

1. Przysiad ze sztangą 3x 12-15
2. Wykroki chodzone 3x 12-15
3. Przysiad plie 3x 12-15
4. RDL na jednej nodze 3x 12-15
5. Bułgar 3x 12-15
6. Odwodzenie nogi z linką wyciągu w tył 3x 12-15
7. Wykroki na Smithie z uniesieniem nogi zakrocznej 3x 12-15
8. Przysiad na Smithie na jednej nodze stojąc na stepie 3x 12-15
9. Uginanie nóg leżąc 1x 100
10. Rozciąganie wg planu Figi

Dzień 4 GÓRA
1. Wyciskanie stojąc 5x 6-8, 2 min
2. Podciąganie na gumie 5x max, 2 min
3a. Wznosy bokiem 4x 8-10
3b. Ściąganie drążka szeroko do klatki 4x 8-10, 2 min
4a. Francuz siedząc oburącz 3x 10-12
4b. Uginanie ramion z hantlami ze skrętem 3x 10-12, 1min
5. Power walk bieżnia max nachylenie 30 min

Martucca dzięki za trening wiem, że lekko nie będzie

i bez zbędnego pitolenia: JAZDA

Zmieniony przez - hera21 w dniu 2013-04-14 15:59:44

Zmieniony przez - hera21 w dniu 2013-04-14 16:00:11

Dzień 1: PUPA
1A. RDL 30, 35, 35(17*), 40 (13*)
1B. Przysiad pile 27,5; 32,5, 35, 37,5(17*)
2A Przysiad ze sztangą nad głową 15(13), 15(10), 15(10), 15(7) - tutaj muszę potrenować technikę z kijem od mopa, bo nie mogę złapać równowagi w tym ćiwczeniu
2B. Wskok na ławkę - na podest 30 cm- 4x 20, miękka pipka jestem
3A. Przysiad 4x 15-2030, 35, 40, 42,5(8)
3B. Wykroki chodzone- sztanga 15(20 razy), ale tak mnie kark od sztangi bolał, że zamieniłam na hantelki i tutaj kolejno 6 kg, 7 kg, 8 kg na rękę i 20 razy
4A. Wypychanie nóg na Smith-ie leżąc na ławce 15kg, 20kg, 25 kg, 30 kg
4B. Ośle kopniaki na Smith-ie, nie dałam rady lewą nogą kopać nawet bez obciązenia na smithie, stąd też ośle kopniaki były słodkim tylko machaniem nózią
5. Wypychanie nóg na suwnicy (nogi wysoko i szeroko na platformie) 1x 100, obciążenie 50 kg
6. Rozciąganie wg planu Figi

było ciężko...bardzo ciężko... ale żyję, tylko to co za życie

no i miska

W planach ok. 1h power walk z pracy do domu

Dzień 2 GÓRA
1. Ściąganie drążka szeroko do klatki 5x 5-8, 2 min
35/35/40/45/50(3)
2. Wiosło sztangą 5x 5-8, 2 min
20/25/27,5/30(6)/35(3)
3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-10
7/8/9/10
3b. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10, 2 min
30/35/40/45/50(4)
4a. Francuz ze sztangą leżąc 3x 10-12
10/15/17,5(8)
4b Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12, 1min
10/15/17,5(6)
5. Power walk bieżnia max nachylenie 20 min

jak zwykle lubie trening góry

Dzień 3 PUPA

1. Przysiad ze sztangą 3x 12-15
40, 47,5, 52,5(9)
2. Wykroki chodzone 3x 12-15
cc, 7, 8(8)
3. Przysiad plie 3x 12-15
30, 35, 40
4. RDL na jednej nodze 3x 12-15
20, 25, 27,5(10)
5. Bułgar 3x 12-15
cc,cc,cc
6. Odwodzenie nogi z linką wyciągu w tył 3x 12-15
2 sztabki, 4 sztabki, 6 sztebek/nogę
7. Wykroki na Smithie z uniesieniem nogi zakrocznej 3x 12-15
cc,cc,cc
8. Przysiad na Smithie na jednej nodze stojąc na stepie 3x 12-15
9. Uginanie nóg leżąc 1x 100
10. Rozciąganie wg planu Figi

2. nie skończyłam było przy tym cięzarze rozgrzewke licze jako serie właściwą mimo rozgrzewki zabolało mnie kolano, fizjo nie widzi żadnych nieprawidłowości bo z tym byłam, miałam z tym problem jak zaczynałam siłownię a potem minęło... no cóż rozgrzałam kolano kilka razy i poszłam z treniem dalej... ale przysiady w dalszych częściach były delikatnie asekuracyjne i nie ciśnięte na maksa
3. z powyższego powodu przysiady nie na maksa bo kolano pobolewało
7. cc bo bałam się żeby mi coś nie strzeliło
8. cc, podobnie jak wyżej
9. nie 100 a 68 z obciążeniem 20kg, może za dużo wzięłam
i teraz tak, następny tydzień miska wyjazdowa, ale czysta, trening zaaranżuje na gumach, więc nie będą to imponujące obciążenia(będę się inspirować trenigiem ze sztangą, biorę gumy i drążek metalowy, więc myślę że improwizacja wypali), ponieważ jadę w Karkonosze zamierzam uskuteczniać power walki...

Marta na tym rozkładzie jestem już 2 tygodnie btw: 120/60/150, ale widzę że mimo sporej aktywności(oprócz siłki power walki w terenie) nic ze mnie nie zeszło, tak pomyślałam, że po powrocie obetnę węgle na koryśc tłuszczu- kiedyś tak na siebie patrząc bardziej mi służyły... btw: 120/70/125, co Ty na to Martucca?

Ale jaki tłuszcz, jaki tłuszcz, jakie obcinanie węgli, ja się pytam? Metabolizm chcesz zrypać?

Białko na 100g, tłuscz na 50g.

GŁODÓWA się szykuje... Martucca zainteresowalam się tym uspokajaniem stanu zapalnego... opierać swoją dietę na burakach, marchwi, selerze i jabłkach jako źródłach węgli skoro nie powinnam ziaren... i ile mogę spokojnie ww z cukrów prostych... no co Ty Martucca metabolizmu nie chcę rozwalać... ale po prostu nie wiedziałam co robic w tej sytuacji dziękuje

A masz w ogóle jakieś stany zapalne, czy tak na siłę sobie wyszukujesz?

mam Hashimoto ale dzięki diecie Ladies przeciwciała spadły, ale nadal są podwyższone i nie chcą już spadać...

Zmieniony przez - hera21 w dniu 2013-04-19 12:42:46

No to jak się chcesz tak koniecznie bawić...

Out idą:

- owoce o wysokim IG
- miód
- standard warzywny przy tarczycy (kapusta...), pomidory, ziemniaki
- nabiał we wszelkiej postaci, poza klarowanym masłem
- jajca i wszystko, co je zawiera
- wszelkie alko
- kawa
- źródła lektyn (strączki, papryka, pomidory, ziemniaki etc.)
- wszystkie ziarna
- wszelka żywnośc przetworzona, włączając w to puszki
- o-6 (eliminuj gdzie tylko się da)

Jeśli chcesz jeść orzechy (poza ziemnymi i cashew, bo jak wiemy, orzechami to one nie są), to musisz je wymoczyć przez 24h w czystej wodzie, a potem wysuszyć/wyprażyć w piekarniku.
Jako źródło białka skłaniałabym się ku mięsom chudszym, a tłuszcz dobijać olejami roślinnymi, włączając w to kokosowy i wielonienasyconymi.

Zapewne będziesz się opierać o marchewki i inne bulwy jako źródło ww, więc sugeruję je piec/gotować przez krótki okres czasu.
nie wiem, czy te 150g ww nie będzie za mało przy takich założeniach Wyjdzie w praniu.

dzięki, przynajmniej na miesiąc challenge accepted