wymiary: wzrost 165 cm
cel w tym cyklu: oczywiście popracowanie nad pupą jak i redukcja fatu jaki się ostatnimi czasy odłożył mi na brzuchu skutkiem stresu
rozkład ustalony z Martucca na 1600 kcal BTW 120/60/150
trening by Martucca:
Dzień 1: PUPA
1A. RDL 4x 15-20
1B. Przysiad pile 4x 15-20
2A Przysiad ze sztangą nad głową 4x 15-20
2B. Wskok na ławkę 4x 15-20
3A. Przysiad 4x 15-20
3B. Wykroki chodzone 4x 15-20 (myśl o Chudej )
4A. Wypychanie nóg na Smith-ie leżąc na ławce 4x 15-20
4B. Ośle kopniaki na Smith-ie 4x 15-20
5. Wypychanie nóg na suwnicy (nogi wysoko i szeroko na platformie) 1x 100
6. Rozciąganie wg planu Figi
Plan rozciągania
1. Wymachy prostą nogą w przód i tył stojąc x30 na nogę
2. Kręcenie nózią stojąc x30 na nogę
3. Goblet squat podwójne dno (bez obciążenia, ręce złożone jak do modlitwy) x30
4. Wall slides x30
5. Bułgar podwójne dno (bez obciążenia) x30
6. Unoszenie bioder na jednej nodze, bez obciążenia x30 na nogę
Dzień 2 GÓRA
1. Ściąganie drążka szeroko do klatki 5x 5-8, 2 min
2. Wiosło sztangą 5x 5-8, 2 min
3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-10
3b. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10, 2 min
4a.. Francuz ze sztangą leżąc 3x 10-12
4b Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12, 1min
5. Power walk bieżnia max nachylenie 30 min
Dzień 3 PUPA
1. Przysiad ze sztangą 3x 12-15
2. Wykroki chodzone 3x 12-15
3. Przysiad plie 3x 12-15
4. RDL na jednej nodze 3x 12-15
5. Bułgar 3x 12-15
6. Odwodzenie nogi z linką wyciągu w tył 3x 12-15
7. Wykroki na Smithie z uniesieniem nogi zakrocznej 3x 12-15
8. Przysiad na Smithie na jednej nodze stojąc na stepie 3x 12-15
9. Uginanie nóg leżąc 1x 100
10. Rozciąganie wg planu Figi
Dzień 4 GÓRA
1. Wyciskanie stojąc 5x 6-8, 2 min
2. Podciąganie na gumie 5x max, 2 min
3a. Wznosy bokiem 4x 8-10
3b. Ściąganie drążka szeroko do klatki 4x 8-10, 2 min
4a. Francuz siedząc oburącz 3x 10-12
4b. Uginanie ramion z hantlami ze skrętem 3x 10-12, 1min
5. Power walk bieżnia max nachylenie 30 min
Martucca dzięki za trening wiem, że lekko nie będzie
i bez zbędnego pitolenia: JAZDA
Zmieniony przez - hera21 w dniu 2013-04-14 15:59:44
Zmieniony przez - hera21 w dniu 2013-04-14 16:00:11