Padlina, Nabiał i... Neos - była masa, wchodzi redukcja - str. 58. Pod wezwaniem PawelSzEvc %-)

Kotlet, co jest z Tobą?

widać u niego definitywny brak apetytu albo chęci do jedzenia a może nie tylko jedzenia?widać psycha ma tu spore znaczenie

Dzień 1

KLATA
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x20-10
wyciskanie hantli na skosie + 4x15-10
wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x15-10
rozpiętki na skosie + 4x15-10

BARY
Unoszenie hantli na boki stojąc 4x20-15
Wyciskanie sprzed głowy stojąc 3x15-10

BICE
Uginanie z supinacją 3x15-10
Uginanie ze sztangą podchwytem 3x15-10
Uginanie na modlitewniku ze sztangą 3x15


Dzień 2

PLECY
MC 4x10-8
Wiosłowanie nachwytem 4x15-10
Wiosłowanie hantlem 4x15-10
Przenoszenie sztangi w leżeniu wpoprzek na ławce 4x15-10

BARY
Unoszenie na boki leżąc na ławce 5x15-12

TRICE
Francuskie wyciskanie siedząc ze sztangą 3x15-10
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x15-10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x15


Dzień 3

NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach 5x15-8
Wykroki chodzone 4x12
Prostowanie siedząc 4x20-15
MC na prostych nogach 5x15-8
Uginanie leżąc 5x20-15
Wspięcia na palce 5xmax


Plan po zmianach

Zmieniony przez - kotlet95 w dniu 2013-04-13 13:15:26

Kotlet nie dasz rady na przynajmniej 4 dni rozlozyc ?

Nie.

PIĄTEK:

Trening plecy + triceps

PLECY:

1. Podciąganie na drążku 4s max (rozgrzewka)

2. Ściąganie drążka za głowę 4s 12 powtórzeń

3. Wiosłowanie sztangą 4s 12 powtórzeń
60kg 70kg 80kg 85kg

4. Cable Row 4s 12 powtórzeń

5. Martwy ciąg 4s 12 powt

6. Szrugsy hantlami 4s 12 powtórzeń

TRICEPS:

1. Prostowanie ramion na wyciągu 4s 12 powtórzeń

2. Francuz hantelkami 4s 12 powtórzeń

+ 30 min Aerobów

Suplementacja:

-40 g Muscle Up Protein

Dieta:

1. Płatki owsiane, rodzynki suszone, banan suszony

2. 40 g Muscle Up Protein

3. ryż biały 100g, kurczak 250g , brokuły 150g

4. ryż biały 80g, kurczak 200g , brokuły 150g

5. Oliwa z oliwek, twaróg chudy


Za sobotę i niedziele wrzucę jutro



Zmieniony przez - 40neos w dniu 2013-04-13 20:26:15

KOTLET95

DZIEŃ 6

Trening:

KLATA
wyciskanie sztangi na ławce poziomej RAMPA 10 + drop ciężary 10/20/30/40/50/60/70kgx8+50kgx7+30kgx8+10kgx20
wyciskanie hantli na skosie + 15kgx15/12/17kgx12/18kgx10
wyciskanie sztangi na skosie - 30kgx20/40kgx20
rozpiętki na skosie + 10kgx12/12/7,5kgx12

BARY
Unoszenie hantli na boki stojąc 7,5kgx20/20/20/20/20

BICE
Uginanie z supinacją 7,5kgx15/10kgx12/12,5kgx10
Uginanie ze sztangą podchwytem 20kgx15/15/25kgx15
Uginanie na modlitewniku ze sztangą 18,5kgx10/16kgx12/12

AERO 25 minut

Dieta:

1. kanapka + kawa + herbata
2. pierś (180g) + ryż (100g) + brokuły
3. białko (40g)
4. pierś (150g) + ryż (100g) + sos czosnkowy

Suple:

25g Crea Shot
5 kaps TCM
20g flexit

Zmieniony przez - kotlet95 w dniu 2013-04-13 20:48:02