PO 50-CE LEPIEJ COŚ NIŻ WCALE

Ładna sztuka ta 50kg. Nigdy takiej nawet w rękach nie miałem i nie spotkałem też na żadnej siłowni. Widać "biały kruk"

mam w domu 54kg,dwie sztuki...przygotowując się do MŚ robiłem nimi rozpiętki...moje ulubione ćwiczenie

Mimo ,ze trenuję tylko co drugi nawet co trzeci dzień zaczynam czuć lekkie przetrenowanie,dłużej po treningu bolą mięsnie i w barkach czuję lekki dyskomfort.Plan prosty wrzucam wiecej serii z cwiczeniami lekkimi izolowanymi,mniej cwiczen złożonych i na 2 tygodnie odpuszczam trening barków,pobawię się samymi ćwiczeniami na rotatory.

Triceps
1.wyciskanie sztangi w wąskim 4s 10p rampa do 120kg
2.wyciąg przodem z liną 8s 8-12p

Biceps
1.uginanie ze sztanga stojąc 4s 10p rampa
2.uginanie na wyciągu dolnym z liną 8s 8-12p

Brzuch
1.skrętoskłony na rzymskiej 3s 15p
2.sklony klecząc przy (allahy) wyciągu he he 3s 15p
3.skłony boczne stojąc ze sztangielka 3s 12p

Platforma wibracyjna 10min

Dziś przygotowania do sezonu rowerowego i zakup worka bokserskiego





Zmieniony przez - chungi w dniu 2013-04-13 21:54:31

Dobrze że mi przypomniałeś swoim wpisem , że najwyższa pora rower szykować ...

W Z O R EK

mam w domu 54kg,dwie sztuki...przygotowując się do MŚ robiłem nimi rozpiętki...moje ulubione ćwiczenie

no ładnie .... na "mojej siłowni" też leżą w kącie takie 2 sztuki ; odkąd pewnemu gościowi jedna spadła na stopę to już nikt się do nich nie zbliża .... a gościa od tego czasu już nie widziałem....

Pozwoliłem sobie do swojego dziennika wrzucić plan WZORKA na poprawę siły w wyciskaniu ,spodobał mi sie i jest taki troche inny niz tradycyjne.Tutaj łatwiej go odnajdę nawet jak bede na innym kompie:)Wrzesien ,pażdziernik,może wcześniej coś pokombinuję z tym planikiem ")

pon.
klata - wyciskanie na ławce płaskiej 4 x 5 serii
- rozpiętki na ławce płaskiej 6 x 4 serie
barki - przenoszenie hantli bokiem/stojąc/ 8-10 x 4 serie
biceps - dowolne ćwiczenie /długa głowa/ X x 10-12 x 5 serii

wt.
triceps- wyciąg z góry/prosty uchwyt/ X x 6 x 5 serii
-francuskie w leżeniu do czoła X x 6 x 5 serii
plecy - dowolne ćwiczenie

śr.
wolne

czw.
klata - wyciskanie dynamiczne na ławce płaskiej 6 x 5 serii
-wyciskanie w wąskim chwycie lub głową w dół X x 6 x 4 serie
barki - przenoszenie hantli bokiem/w opadzie/ X x 8-10 x 4 serie
pt. plecy -dowolne ćwiczenie
biceps-dowlne ćwicenie /głowa krótka/ max 10-12 powtórzeń lub nie robić wogóle


sobota
nogi - dowolne ćwiczenie

niedziela -wolne

Klatka
1.linki 3s 12p rozgrzewka
2.wyciskanie sztangi poziom 5s 20-10p od 20-120kg
3.rozpietki poziom 3s 10p rwało strasznie dawno nie robiłem tego
4.linki 2s 12p

Barki
1.ćwiczenie na rotatory 3s 10p
2.wznosy sztangielek bokiem 3s 10p

Uda
1.prostowanie na maszynie 8s 11p

Pierwszy raz od 2 miesięcy tak słabo mi się trenowało>
Wreszcie doszły moje 2 puchy BCAA-6000 Gaspari Nutrion
Wieczorkiem jeszcze pyknę 30 min rowerka stacjonarnego przed telewizorem.

Na filmiku ćwiczenie na rotatory ,ktore wykonywałem

rower w terenie 1.10min
ciężko było ,bo to 1 raz w tym sezonie i do tego teren górzysty

ciekawy awatarek

Triceps
1.wyciskanie francuskie sztangi leżąc 6s progresja 20-8p -łokietki bolały,kończe z tym cwiczeniem na zawsze !!!
2.wyciąg przodem 8s 10p lekko

Plecy
1.wyciąg do karku -2s 12p-rozgrzewka
2.drązek do klatki w szerokim 4s 7-8p
3.drązek do klatki w neutralnym 3s 7-8p
4.wyciąg do karku 4s 10p
5.wyciąg do klatki z góry -ćwierć ruchy z dużym ciężarem 3s powt nie liczyłem. -ciężko

Biceps
1. uginanie młotkowe z kratownicą 7s 10-8p lekko

Ćwiczenie dodatkowe
1.dipsy na gryfie od sztangi(półruchy) 3s -powt. nie liczyłem

dzisiaj trening troszke inny niż zwykle,ale to dobrze ,bo lubie częste zmiany








Zmieniony przez - chungi w dniu 2013-04-17 16:35:52