Dieta LOW-CARB - artykuł dla początkujących

Ah uśmiech na twarzy :D:D słońce w końcu za oknem ;P. W takim razie w DNT wegle będe spożywać w 2 pierwszych posiłkach, a tak przy okazji muszę to napisać ( nie wiem czy ktoś to już próbował czy nie ) ale duszona pierś z kurczaka polana szpinakiem i płatkami owsianymi + ewentualne przyprawy = genialny wynalazek przynajmniej według mnie ;p, i tak z innej beczki dziś skusiłem się na otwarcie S.A.W by zobaczyć jak to smakuje ( zamówiłem w proszku) i jestem bardzo pozytywnie zaskoczony jak oranżada bardzooo Dobry, już się doczekać jutra nie mogę by targać to żelastwo :D

SAW jest bardzo smaczny :) Według mnie to najlepsza w smaku odżywka (tego typu) jaką mamy.
Ja polecam jeszcze żurawinę jako dodatek do mięs, też poprawia ogólne wrażenia smakowe ;)

Cześć!

Ja bym chciała zrzucić jakieś 10 kg. Teraz ważę 73 kilo przy 181 cm wzrostu, 31% tłuszczu, chcę przejść na dietę low carb. Trenuję 4 razy w tygodniu (Split)+ aeroby i basen raz w tygodniu (1h). Od jakiś trzech miesięcy jestem na zbilansowanej diecie, aczkolwiek bez deficytu i chudnę (cm i waga) ale baaardzo baaardzo powoli, no i przy najmniejszej wpadce waga mi się zatrzymuje.
Teraz obliczyłam, że moje zapotrzebowanie wynosi ok. 2400 kcal, i deficyt ustawiam dobie na 1900. Nie wiem czy zacząć lc od 30 g węgli przez pierwszy tydzień, czy jednak dwa, czy jednak 100 g? (dodam, że mam ciężki tydzień, cały dzień na uczelni, trenuję wieczorami, poza weekendami –wtedy ok. 12). Zastanawiam czy plan, który podała dziewczyna wcześniej będzie też dobry dla mnie, czy jednak ograniczyć węgle:
1. 30g odżywki 50g płatków owsianych 4g oleju kokosowy + warzywa
2. 100g indyka/ryby/mięsa 20g oliwy warzywa
3. 100g indyka/ryby/mięsa 20g oliwy warzywa
4. 100g indyka/ryby/mięsa oliwa 8g
5. 100g indyka/ryby/mięsa 12g oliwy 50g kaszy warzywa
-TRENING-
6. 25 g kaszy 100g indyka/ryby/mięsa warzywa

No, i zdecydowanie wolałabym jeść jajka zamiast takiej ilości mięsa. Byłabym wdzięczna za pomoc!

pzdr!

jeśli można spytać według jakiego wzoru obliczałeś zapotrzebowanie ?? Widzisz 2400 KCAl to zamało ( by być na bilansie 0) mi przy wzroście 175 i wadze 68 -69 wychodzi coś około 2600 przejrzyj poprzednie strony tego tematu tam z King_Odin opracowywaliśmy dietę dlamnie napewno znajdziesz tam wiele odp dla siebie. Tak na szybko jeszcze Ci odp jeśli 2400 jakiś cudem jest 0 bilansem u Ciebie to nie schodził bym do 1900 lecz do 2200 kolejna sprawa zrób sobie wprowadzenie na tą dietę schodź powoli z węglami ( uwierz na słowo jest bardzo ciężko gdy drastycznie z ww przerzucisz się na tłuszcze). Natomiast co do części pytania ile ww sporzywać na LC, gdy zrobisz okres wprowadzenia który widział bym tak przez 1 tydzień obcinać węgle aż dojdziemy do 30g dziennie jednocześnie zwiększając tłuszcze, następnie przez 2 tydzień jechać na 30 g ww i dopiero w 3 tyg podnieść je do max 150 to będzie sposób gdzie nie odczujesz dyskomfortu a jest on tragiczny ... wiem po sobie póki co to tyle odemnie

Klus - Dam Tobie parę rad, ale dopiero po 17:00. W diecie trochę trzeba pozmieniać. Zaproponuję też Tobie inny trening (siłowy i aerobowy).

Greg dobrze pisze, najpierw zejść do 30-40g węgli a po 2-3tyg. wskoczyć na ok. 100g.

W związku z treningiem dodam tylko, że split robię głównie na ramiona i barki, które mam okrutnie słabe + raz w tygodniu nogi. Pod koniec takiego treningu ląduję na bieżni, gdzie na maksymalnym wzniosie wędruję przez ok. 30-35 minut.

Co do Low carb to kiedyś ( nie jestem z tego dumna) byłam na Dukanie przez 2 miesiące. Właściwe żyłam wtedy na łyżce otrąb dziennie i chodziłam też na siłownie codziennie (z tym, że na fitnessy w stylu zumba, tbc, abt) i wszystko było spoko, nie miałam żadnych problemów z energią... tym, że schudłam tylko 2 kg i to w początkowej fazie, więc zaprzestałam tej praktyki. Od tamtej pory staram się po prostu zdrowo odżywiać.

Zmieniony przez - Klus w dniu 2013-04-08 21:43:50

Klus - wejdź na low-carb od razu do poziomu 100g węgli dziennie. Przelicz proszę swoje zapotrzebowanie wg wzoru, który pojawił się parę postów wcześniej w temacie Grega. Wg mnie powinno wyjść zapotrzebowanie na poziomie 2500-2600kcal.

I teraz odnośnie proporcji B/WW/T. Załóżmy, że Twoje zapotrzebowanie to 2500kcal. Zacznij od -200kcal czyli 2300kcal. Czyli masz tak:
- 100g węgli to już jest 400kcal (2300-400 zostaje 1900kcal),
- białko ustaw na poziomie 2,2-2,5g/kgmc. Zakładając 2,5g, wyjdzie Tobie dzienna podaż białka na poziomie 182g, co daje 728kcal (zostaje 1900-728=1172kcal), czyli 130g tłuszczu.

I teraz - wg mnie dobrze będzie jak przyjmiesz takie wartości:
- węglowodany 100g,
- białko 180g,
- tłuszcze 100g (lub te 130g jeśli Twój układ pokarmowy dobrze je toleruje).

Węglowodany spożywaj wg jednego z dwóch schematów:
- albo przed i po treningu
- albo rano i przed treningiem

Do każdego lub prawie każdego posiłku warzywa, ze szczególnym uwzględnieniem brokułów, szpinaku. Trochę suszonej żurawiny czy papai nie zaszkodzi. W sezonie truskawki/maliny też będą ok. Najważniejsze to schemat/proporcje makroskładników - nie chodzi o wyliczanie wszystkie co do grama! Możesz pić spore ilości wody, zielonej herbaty, trochę kawy.

Zmień trochę źródło tłuszczu - daj orzechy (włoskie/laskowe/nerkowce), tłuste ryby czasem, jajka też będą bardzo dobre. Węglowodany złożone - ryż brązowy/basmati, owsianka naturalna itd.

Zauważ, że posiłki low-carb są proste i szybkie do zjedzenia poza domem - zjesz 3 jajka, do tego jakieś warzywo, może migdały dla smaku jeszcze i tyle ;)

Co do treningów, to wg mnie powinnaś przejść na trening typu FBW (Full Body Workout - całe ciało na jednym treningu). 3 razy w tygodniu. Przykładowy trening:

1. Martwy ciąg na prostych nogach
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Ściąganie drążku wyciągu siedząc do klatki
4. Wyciskanie sztangielek siedząc + 1 seria unoszenia sztangielek w bok
5. Uginanie sztangielek lub sztangi (biceps)
6. Jakieś ćwiczenie na triceps, np. ściąganie linki wyciągu

Zacznij do dwóch serii każdego ćwiczenia, po 10-12powtórzeń. Minimalne przerwy między seriami (do 60sek).

Co do treningu aerobowego.Proponuję na początek:
- 2 razy w tygodniu (inne dni niż FBW) aeroby trwające 40-50min, lekkie/średnie tempo
- raz w tygodniu burpees

Tutaj masz link do burpees:




Jak masz jeszcze jakieś wątpliwości to pisz śmiało ;)

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2013-04-09 10:35:14

wowowowo dzięki! Mam tylko uzupełniające pytania:
- Jako węgle mam liczyć tylko węgle złożone (płatki/kasza/ryż)? Jak bym wliczała warzywa to chyba by to ciężko wypadało.
- No i na razie zostane przy 2g białka / kgmc bo od większych ilości mnie już po prostu mdli...
- A no i źródła tłuszczu: rozumiem, że jakieś sery powinnam sobie odpuścić, a co z boczkiem, karkówką (widziałam, że się pojawiała w planach u panów)?
- w ciągu 2 tygodni mam zejść do 30g węgli? tak?
- i ostatnie... jak wychodzić z takiej diety, żeby nie mieć efektu jojo?
Jeszcze raz dziękuję za pomoc !

Wiesz wszystko zalezy ile bedziesz spożywać warzyw ja np jadłem 300 nieraz 350 g do kazdego posiłku więc wliczałem ale teraz gdy ich spozycie wynosi 100-200 g to sobie to odpuszczam ( tylko tu jest taka różnica że ja teraz jestem na masie a ty na redukcji) co do karkówki wiesz LC czasem ciężko jest podbić tłuszcze do pożądanych wartości a przecież nie będziemy spożywać kurczaka zalanego oliwą dlatego karkówka boczek ( według mnie ) może być spożywane całkiem śmiało byle by zachować równowagę tłuszczy w diecie 1:1:1 ( w miarę możliwości ). Co do 30 gram węgli zobacz co napisał King efekt jojo pojawia sie gdy masz zbyt mała podaż kalori i potem sie obżerasz ;p bo psychika siada spiesz się powoli na redukcji

Greg dobrze uzupełnił mój tok rozumowania :)
Na razie nie licz węgli z warzyw. A w przypadki brokułów to już w ogóle nie musisz sobie tym głowy zaprzątać - one mają ujemny bilans, czyli wydatkują energię (podobnie jak zielona herbata). 100g węgli spożywaj ciągle, nie schodź do 30g ;)

Tak, karkówkę/boczek możesz jeść, sery żółte także, ale nie w nadmiarze.

Efekt jojo pojawia się tylko wtedy gdy nagle rezygnujemy z rozsądnego odżywiania i ruchu. Poza tym wiedz, że low-carb to filozofia odżywiania, która może Tobie towarzyszyć nawet ... do końca życia ;) Jeśli będziesz stosowała się do ogólnych zaleceń odżywiania i będziesz miała jakąś aktywność fizyczną to efektu jojo nie będzie ;)

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2013-04-10 10:12:42