plan na mase do oceny

Typ planu to split cel: masa

poniedziałek

klata+biceps

klata :
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra) 5 serii 12-10-10-8-8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra) 5 serii 12-10-10-8-8
wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 12-10-10-8-8
rozpiętki 3 serie 12-10-8

biceps:
uginanie przedramion stojąc 3 serie 12-10-8
młotki 3 serie 12-10-8
modlitewnik 3 serie 12-10-8
uginanie przedramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3
serie 12-10-8

środa :triceps + plecy

triceps:

wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie 12-10-8
wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie 12-10-8
prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8
pompki w podporze tyłem 3 serie 12-10-8

plecy:

podciągnie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5 serii 12-10-10-8-8
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 5 serii 12-10-10-8-8
martwy ciąg 5 serii 12-10-10-8-8

piątek :
barki+nogi+przedramię:

barki
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12-10-8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8
wyciskanie sztangi z przed klatki 3 serie 12-10-8
wyciskanie sztangi z zza karku 3 serie 12-10-8

nogi:
przysiady ze sztangą 5 serii 12-10-8-8-6
syzyfki 5 serii 12-10-10-8-8
wspięcia na palcach 5 serii 12-10-10-8-8
prostowanie nóg w siadzie 5 serii 12-10-8-8-6
uginanie nóg w leżeniu 5 serii 12-10-8-8-6
przysiady wykroczne 5 serii 12-10-8-8-6

przedramię :
uginanie nadgarstków pod chwytem w siadzie : 3 serie 12-10-8
uginanie nadgarstków nad chwytem w siadzie 3 serie 12-10-8


a chciałbym jeszcze zapytać jakie białko polecacie do 70 zł

Powtórzenia w zakresie 8 - 12 powtórzeń, aeroby jak najbardziej a ciężar taki jaki możesz podnieść 12 razy np..

Białko do 70zł polecam http://trec.com.pl/esklep/casein-100-100-micellar-casein-600g-p-498.html jest dobra :)
atrening masakra : 18 SERI NA KLATE ? 12 NA BICA ? Chcesz chyba spalić mięśnie... zdecydowanie za dużo serio lepiej mniej, na klatkę do 12 seri, a na bica 8-10 serio bym polecił

czemu w plecach brak drążka a martwy ostatni? Dałbym jako pierwszy a podciąganie wcisnął za jedno wiosło.
Biceps przeładowany, tak samo jak klatka - tragedia. Nogi fajnie byłoby robić w osobny dzień, z barkami średnio to widzę - a co do nich, to czemu wyciskania dwa i to jako ostatnie? Ogólnie trening masakra..

klata :
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra) 5 serii 12-10-10-8-8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra) 5 serii 12-10-10-8-8 - wywal
wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 12-10-10-8-8
rozpiętki 3 serie 12-10-8

biceps:
uginanie przedramion stojąc 3 serie 12-10-8
młotki 3 serie 12-10-8 - wywal
modlitewnik 3 serie 12-10-8
uginanie przedramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 - wywal
serie 12-10-8

środa :triceps + plecy

triceps:

wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie 12-10-8
wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie 12-10-8 - wywal
prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8 - wywal
pompki w podporze tyłem 3 serie 12-10-8

plecy:

podciągnie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5 serii 12-10-10-8-8
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 5 serii 12-10-10-8-8 - wywal, a daj drążek
martwy ciąg 5 serii 12-10-10-8-8

piątek :
barki+nogi+przedramię:

barki
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12-10-8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8
wyciskanie sztangi z przed klatki 3 serie 12-10-8
wyciskanie sztangi z zza karku 3 serie 12-10-8 -

nogi:
przysiady ze sztangą 5 serii 12-10-8-8-6
syzyfki 5 serii 12-10-10-8-8 - wywal
wspięcia na palcach 5 serii 12-10-10-8-8
prostowanie nóg w siadzie 5 serii 12-10-8-8-6 - wywal
uginanie nóg w leżeniu 5 serii 12-10-8-8-6
przysiady wykroczne 5 serii 12-10-8-8-6

duze partie - do 12 serii
male do 8 serii.

nie przesadzaj, bo ci efektow nie zwiekszy.

klata :
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra) 5 serii 12-10-10-8-8
wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 12-10-10-8-8
rozpiętki 3 serie 12-10-8

biceps:
uginanie przedramion stojąc 3 serie 12-10-8
modlitewnik 3 serie 12-10-8


środa :triceps + plecy

triceps:

wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie 12-10-8
pompki w podporze tyłem 3 serie 12-10-8

plecy:

podciągnie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5 serii 12-10-10-8-8
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 5
martwy ciąg 3 serie 12-10-8

piątek :
barki+nogi+przedramię:

barki
wyciskanie sztangi z przed klatki 2 serie 12-10
wyciskanie sztangi z zza karku 2 serie 12-10
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2 serie 12-10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 serie 12-10

nogi:
przysiady ze sztangą 3 serii 12-10-8
przysiady wykroczne 3 serii 12-10-8
wspięcia na palcach 3 serii 12-10-8
uginanie nóg w leżeniu 3 serii 12-10-8

lepiej to wygląda ?

Po co ci taki plan przy 60kg w siadzie?


Same podstawowe ćwiczenia + progres siłowy + dobre odżywianie.Tylko tyle i aż tyle.

a co ma 60 kg w przysiadzie do planu na mase ??

To że dobierasz zły plan pod siebie...
A na masę to jest dieta a nie plan.

Zrób sobie pożądne FBW najlepiej traktora które jest idealne

eldoka12

a co ma 60 kg w przysiadzie do planu na mase ??

60kg w przysiadzie świadczy o tym że nie masz wypracowanych podstaw.ŻADNYCH.

A podstawy budują proste jak budowa cepa plany.

Dokładnie bez podstaw chłopak nie dojdziesz do niczego bo bd miał stagnacje po 1,2 latach. i wtedy żaden split Ci nie pomoże,. rób FBW dobrze Ci radze