Plan treningowy - prof.

Witam,
chciałbym poznać Waszą opinię na temat mojego planu treningowego, diety oraz suplementacji. Przeczytałem sporo artykułów na SFD dotyczących treningu oraz diety i mam nadzieję, że w miarę sprostałem zadaniu.

Cel - masa mięśniowa, jak najbardziej sucha, oceniam, że przy moim wzroście 184-185 waga 85-88 max

We wcześniejszych latach miałem doświadczenie duże z siłownią (może bez takiej wiedzy jak teraz). Teraz powróciłem od 01.01.2013 po 3 latach przerwy do prof. treningu z dietą i suplementacją.

Postawiłem na trening - Kyle Leon'a 9 tygodni z moją modyfikacją polegającą na przedłużeniu każdego planu tygodniowego do 2 tygodni.

Link do treningnu Kyla
Link do mego treningu

Dodatkowa informacja co do treningu brzucha i nóg:
- brzuch trenuję 2/3 x tydzień: 8 Min Abs Workout w domu;
- nogi ze względu na regularne bieganie 2/3 x tydzień po 5-10km trenuję tylko wolne przysiady i wypady do przodu;

Dieta i suplementacja:
cykl pokarmowy co 3 godziny - pilnuję +/- 0,5H
na czczo: aminokwasy proste + bcaa + kreatyna (jestem na cyklu);
śniadanie: 100g owsianka+20g mieszanka orzechów + 15g żurawina+ mleko sojowe/ryżowe (zalanie około 150-200ml) + 3 jaja na twardo (1 żółtko) + po 1 caps. vitaminy vita-plex+chela-min+gold omega3;
I i II posiłek: 150g pierś kurczaka/indyka/stek woł + 100g ryż biały/brązowy/kasza/makaron drum + dużo warzyw świeżych zalanych 20g olejem oliwki/lniany
III posiłek: ryba łosoś/dorsz/makrela + 100g ryż/maran/ wymiennie jak wyżej + warzywa świeże z olejem jak wyżej
kolacja: puszka tuńczyka/ser chudy 250g w sosie własnym + 50g pieczywa macca pełnoziarnistego
przed snem:30g shake białkowy

w dni treningowe dochodzą:
przed treningiem: bcaa + booster
po treningu: aminokwasy proste + 185g gainera

Z góry dzięki za ocenę/uwagi.

Zmieniony przez - krzysiekp w dniu 2013-03-29 12:13:58

krzysiekp

Do nightingal: no właśnie taki jest trening, skupia się na wolnych ciężarach nie maszynach i dokładnie jak piszesz nie mam na jedną partię po 3/4 ćwiczenia lub po 3/2 (ramiona), no i duża ilość serii mam 4+5 suepr, czyli tez tak jak piszesz Fakt różnica jest w regresie nie progresie. Ja w sumie na początku 4 serie mam progres, ale potem mam 5 regresową

No właśnie taki nie jest - przykładowo np. trening grzbietu. Dlatego do mnie nie przemawia. Ale tak jak pisałem - tworzy pewną calość i nie zaszkodzi go spróbować.

Nie wiem dlaczego taka ankieta zwykła mi wyszła. Proszę moderatora o jej usunięcie.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 35
Waga : 78 +/-
Wzrost : 185
Obwód klatki : 106
Obwód bicepsu : 37
Obwód przedramienia : 31
Obwód karku : 43
Obwód talii : 83
Obwód pas/pępek : 88
Obwód biodra : 97
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10-12% - praktycznie tylko w okolicy brzucha
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia + 3 x w tygodniu biegi 5/10km
Odżywianie : dieta poniżej
Cel : przyrost masy, najlepiej jak najsuchszej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry

Zmieniony przez - krzysiekp w dniu 2013-03-29 12:25:34

Widzę wyedytowałeś to do czego się uczepiłem.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-03-29 12:35:32

jaka redukcja? w 1 poście i kolejnym cel mam masa

:), zamotę miałem z tą ankietą dziwną

Powiem szczerze, że mam mieszane uczucia. Trening którym chcesz trenować niby układa się w pewną całość.

Niemniej jednak z własnego doświadczenia oraz doświadczenia osób, którym pomagam układać plany treningowe, uważam że najlepszym schematem do budowania mięśni jest: proste wielostawowe ćwiczenia na wolnych ciężarach, solidny ciężar, nie za dużo ćwiczeń na daną partię (max 3) oraz większa ilość serii przynajmniej w jednym podstawowym ćwiczeniu na daną partię (przy czym nie chodzi mi o ciągły progres ciężaru - ale wręcz przeciwnie o serie z jego regresją i jednoczesnym wzrostem liczby powtórzeń).

Ten program treningowy to trochę taki fitness jak dla mnie. Ale nie przekonasz się ile jest wart jeśli go nie wypróbujesz.

Nie wiem który to posiłek potreningowy, ale wyrzuć z niego tłuszcz (olej/oliwę), a z przedtreningowego warzywa.

Co do suplementacji, zamiast amino i gainera po treningu zainwestuj w białeczko (zależnie od budżetu wpc - izolat - hydrolizat) i dorzuć do tego carbo, śmiało możesz w jednym shakerze to mieszać.

W jakim celu pijesz szejka białkowego na noc? Przy takiej diecie i tak podaż białka masz dobrą, więc i stały poziom aminokwasów w organizmie też jest, a co za tym idzie nie musisz się martwić o katabolizm. Dlatego amino z rana też bym wywalił (chyba, że masz za dużo kasy, ale wtedy bym zainwestował w izolat/hydrolizat białka).

Ile robisz powtórzeń w każdej z serii??

Do Ostry74: Masz w 1 zakładce rozpisane. Już odpowiadam. Robię zawsze 4 serie progres cieżar po 12/10/8/min.6 i potem 5 super seria małym ciężarem bez odpoczynku po 4

Do nightingal: no właśnie taki jest trening, skupia się na wolnych ciężarach nie maszynach i dokładnie jak piszesz nie mam na jedną partię po 3/4 ćwiczenia lub po 3/2 (ramiona), no i duża ilość serii mam 4+5 suepr, czyli tez tak jak piszesz Fakt różnica jest w regresie nie progresie. Ja w sumie na początku 4 serie mam progres, ale potem mam 5 regresową

faktycznie jest opis, nie zauważyłem ; )

podoba mi się ten trening, aż sam chyba go zacznę robić.
Tak to wszystko masz elegancko rozpisane, ja bym osobiście zmienił suplementacje i te drobnostki w diecie to co pisałem wyżej i gitara.

Powodzenia życzę i szerokości!