kama_80 redukcja+wytrzymałość

Witam
Temat miałam założyć jak uzbieram info o obwodach ale co się odwlecze to może nie zaistnieć

żeby było przejrzyściej:
Płeć -kobieta
Wiek - 32
Waga - 75
Wzrost - 166
Obwód pasa -niestety tu nie podam danych z braku miary
Obwód klatki piersiowej -jw
Obwód uda - jw
Obwód ramienia - jw
Zdjęcia sylwetki (przód, bok i tył w pozycji naturalnej) - nie mam zrobionych. Nadrobię
Doświadczenie sportowe (wymień wszystkie uprawiane sporty w przeszłości i obecnie, podaj staż) -Bieganie (truchtanie) około 2 lat ale zamieniłam je na rower i basen. Od roku siłownia. Z tym, że instruktor prowadził mnie na bieżni, rowerku, atlasie. Schudłam 6 kg. Od 6 miesięcy mam trening FBW plus aeroby
Dostęp do sprzętu - siłownia, mam zamiar kupić kettel do ćwiczeń w domu
Cel treningowy -redukcja i wytrzymałość
Dieta (przedstaw zrzut z potreningu.pl): zaraz zrobię. Zakładam 1700kcal 120B 80T i reszta W
Stosowanie suplementy (wcześniej, aktualnie) - kiedyś meridia i różne twory z natur hause. Od ponad roku nie biorę nic.
Problemy zdrowotne, przeciwwskazania medyczne, kontuzje (opis) - brak
Ograniczenia żywieniowe ze względu na zdrowie - brak

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach:
przysiad - 45
martwy ciąg -50- tu mam problem z pieczeniem w przedramionach.
wyciskanie leżąc -25
wyciskanie stojąc - 15
wiosłowanie sztangą -nie robiłam
podciąganie na drążku (ilość) -podciągam się z leżenia 4x8 powtórzeń. Potrafię wisieć około minuty (nachwytem). plank około 1m

Dlaczego CF? Czuję, że ćwicząc siłowo staję się jakaś ociężała. Nie chodzi o wagę ale o zwinność, przy biegu tętno szybko wzrasta. Ćwiczę siłowo 3 razy w tygodniu ale mam chwile, że nie czuję się na siłach by podejść do treningu. Dlatego też chciałabym zamienić 1 dzień z siłki na ćwiczenia z kettlem lub coś w tym stylu.



Pozdrawiam





Zmieniony przez - kama_80 w dniu 2013-03-15 21:21:39

Takie tanie i proste zabiegi niestety niekoniecznie budzą zainteresowanie wśród naukowców, mimo, że mogą być użyteczne.

W diecie wychodzi Ci ~28% białka i ~30% węglowodanów (~120 g/d). Wydaje się być odpowiednie. Według diety paleolitycznej oraz bada ilość białka jest odpowiednia, aczkolwiek w dziennikach "Ladies" moderatorki pisały, że nie które dziewczyny tam odchudzające się przy ilości białka powyżej 25% w diecie miały problemy z miesiączkowaniem - także zwróć uwagę, jeśli jakieś problemy zauważysz u siebie. Jeśli chcesz dostarczać tak małych ilości węglowodanów w diecie, niech znaczna ich część pochodzi z warzyw oraz owoców najlepiej o niskiej zawartości fruktozy/węglowodanów. Są to główne źródła niektórych witamin i minerałów, dlatego postaraj się różnicować ich spożycie w diecie. Płatki owsiane - pozbądź się ich, jeśli chcesz zwiększyć zawartość błonnika w diecie to skup się na błonniku rozpuszczalnym, bądź jeśli chcesz je spożywać w większych ilościach dla właściwości prozdrowotnych zakup dodatkowo, np. Betaven. Obecnie w diecie masz niedobory witamin i minerałów. Dlaczego przyjęłaś kaloryczność równą 1700 kcal? Jak często trenujesz? Jakie diety wcześniej stosowałaś? Jakiej kaloryczności one były?

Postaraj się zadbać lepiej o regenerację potreningową - może zmęczenie minie.

Skalar.

W diecie wychodzi Ci ~28% białka i ~30% węglowodanów (~120 g/d). Wydaje się być odpowiednie. Według diety paleolitycznej oraz bada ilość białka jest odpowiednia, aczkolwiek w dziennikach "Ladies" moderatorki pisały, że nie które dziewczyny tam odchudzające się przy ilości białka powyżej 25% w diecie miały problemy z miesiączkowaniem - także zwróć uwagę, jeśli jakieś problemy zauważysz u siebie. Jeśli chcesz dostarczać tak małych ilości węglowodanów w diecie, niech znaczna ich część pochodzi z warzyw oraz owoców najlepiej o niskiej zawartości fruktozy/węglowodanów. Są to główne źródła niektórych witamin i minerałów, dlatego postaraj się różnicować ich spożycie w diecie. Płatki owsiane - pozbądź się ich, jeśli chcesz zwiększyć zawartość błonnika w diecie to skup się na błonniku rozpuszczalnym, bądź jeśli chcesz je spożywać w większych ilościach dla właściwości prozdrowotnych zakup dodatkowo, np. Betaven. Obecnie w diecie masz niedobory witamin i minerałów. Dlaczego przyjęłaś kaloryczność równą 1700 kcal? Jak często trenujesz? Jakie diety wcześniej stosowałaś? Jakiej kaloryczności one były?

Postaraj się zadbać lepiej o regenerację potreningową - może zmęczenie minie.

Witam Skalar.
Przebytych diet nie mam wiele. Przez całe LO byłam wegetarianką, potem zaczęłam jeść mięso z powodu niedoborów B12. Przed ciążą zawsze ważyłam te 60-64. Przez 9 lat uzbierałam znaczną ilość nadbagażu. Ogólnie moja psychika źle reaguje na spore cięcia. Łapię kompulsywne rzucanie się na szafki. Na całe szczęście rodzina wie, że nie można u nas chomikować łakoci itp.
Parę lat temu byłam na Dukanie. Straciłam okres na kilka miesięcy, więc wiem że muszę zapewnić mojemu organizmowi tłuszcze. Je pierwsze dodawałam do diety po zarzuceniu owej dukanowej głodówki. Fakt, nie pomyślałam o tym, że brak miesiączki może wywołać nadmiar białka. Nigdy nie przyjmowałam hormonów.
Warzyw nie wpisywałam do dziennika. Doczytałam wytyczne w ladies. Jem sporo krzyżowych, papryk, marchwi ale nie umieściłam tego w dzienniczku. Myślę, że jem powyżej 0,5kg dziennie samej surowizny.
Kaloryczność podpatrzyłam w dzienniczkach u dziewczyn z ladies :)

Moja regeneracja leży. W żaden sposób nie chodzę poirytowana, wręcz przeciwnie ale ciało daje znać, że te 3-4 treningi siłowe w tygodniu to max. Potrzebuję urozmaicić treningi.

Mam jeden większy problem. Nie śpię. Już nie pamiętam bym spała dłużej niż 6 godzin. Pewnie to ma spory wpływ na regenerację.
Doczytałam, że mam brać potas+ magnez na bezsenność i wyregulować dietę.

Zmieniony przez - kama_80 w dniu 2013-03-16 10:54:51

Ja z kolei zachęcałbym do uwzględnienie w bilansie węglowodanów warzyw skrobiowych, takich jak słodkie ziemniaki i ziemianki (parowane/gotowane po uprzedni obraniu ze skóry).

Jeśli chodzi o jakość snu, to być może wskazówki z tego krótkiego wpisu okażą się dla Ciebie pomocne:
http://getprimal.pl/?p=985

Unikanie węglowodanów w ostatnim posiłku również może nie być korzystne przy problemach ze snem.

@Skalar
Dlaczego ma unikać płatków owsianych? Pytam z ciekawości

Witam
Na sen MZB najlepiej. Napisz ile pijesz wody.
Jeżeli chciałabyś poprawić swoją sylwetkę i zrzucić kilogramy to proponuje Crossfit 3 razy w tygodniu+ 1 lub 2 razy bieganie. Chciałabyś wykonać podany WOD, aby uzmysłowić sobie i nam jaką masz kondycję?

WOD :
1. 10 pompek
2. 15 przysiadów
3. 20 brzuszków
4. 7 burpees

4 serie.

Jestem przedstawicielem osób uprawiających CrossFit, którzy uważają, że w wielu przypadkach należy wrócić do podstaw (trening funkcjonalny) treningu, bo to na nich można najwięcej zyskać dla swojego codziennego życia i samopoczucia.

Pozdrawiam

Witam
Łukasz dziękuję. Myślę, że stosuję się do tego co zostało napisane na getprimal.pl . Ponadto dbam o wywietrzenie mieszkania. Spać chodzę regularnie przed 23. Nie mam w domu telewizji więc zasypiam z książką czy jakimś słuchowiskiem. Problem jest w tym, że budzę się już koło 4-5 godziny. Zaczynam kombinować czy tego czasu nie spożyć na poranne bieganie jak się troszkę ociepli
Myślę o zmianie miski na rzecz węgli. W brzuchu nie tyję zbytnio. Najbardziej uda i ramiona.

Wendeta-też się nad płatkami zastanawiałam 

DII zerknij. Tutaj Tomasz pisał o bezsenności i ZMA i tym się zasugerowałam.

Tomasz1405

CooCaine
Ty wiesz najlepiej , z tego co czytałem w drugim temacie , masz pewnie braki mikro elementów ( potas , magnez ) melatonina pomoże , jednak nie naprawi przyczyny , kup sobie magnez/potas i zacznij uzupełniać braki , przed snem wrzuć większą dawkę magnezu , nie kupuj ZMA bo kosztuje drugie tyle co magnez a jedynie co uświadczysz to dodatek cynku który w brakach raczej nie występuje ( niektórych wręcz pobudza )
Z czasem jak wrócisz na drogą prawdy , zacznij jakoś sensownie żyć wszystko powinno się ustabilizować .

Mam małe mieszkanie i już kombinowałam jak się ustawić by w całości nagrać trening. Siłownię mam od poniedziałku do piątku. Może tam jakoś się wcisnę choć to również małe i zagracone lokum.

Zerkam na budowę stopy i chyba znalazłam mięsień który powoduje u mnie kurcze. Wydaje mi się że jest to mięsień zginacz krótki palucha. Kurcz najczęściej łapie mnie na basenie. Pojawia się taka bańka pod stopą. Pomaga rozmasowanie w kierunku palucha i kilka ucisków. Przy tym kurczu paluch samoistnie odchyla się na zewnątrz.

Miska na jutro:





Zmieniony przez - kama_80 w dniu 2013-03-16 22:44:19

By zwiększyć regenerację nie potrzebujesz urozmaicać treningów, może nieco je zmodyfikować pod względem obciążenia - czy nie są zbyt intensywne dla Ciebie. Zwróć uwagę na odnośnik podany przez Łukasza K i zastosuj się do niego. Popraw jakość snu oraz unikaj produktów przetworzonych bogatych w węglowodany by znormalizować pracę kortyzolu.

@Wendeta - ze względu na braki w zawartości niektórych witamin i zw. mineralnych oraz zawartości sub. antyodżywczych oraz z powodu niskiej ilości węglowodanów w diecie u autorki. Lepiej, gdy dostarczała je z bardziej wartościowych produktów.

@Autor - jeżeli myślisz nad bieganiem porannym to polecam po wstaniu poruszać się, a potem wziąć zimny prysznic - na koniec dnia możesz skorzystać z ciepłej kąpieli/prysznicu - to również powinno pomóc w zasypianiu.

Problem jest w tym, że budzę się już koło 4-5 godziny.

Czasem w takiej sytuacji pomocne może być przełożenie śniadania na późniejsze godziny (9:00 - 10:00). Możesz spróbować przez 7-10 dni spożywać pierwszy posiłek trochę później.

W jaki sposób może to być pomocne ?

Pora spożywania pierwszego posiłku może mieć istotny wpływ na rytm okołodobowy, a tym samym jakość snu.

Przekonanie, że późniejsze spożywanie śniadania może likwidować takie problemy jak wczesne wstawanie na chwilę obecną niekoniecznie ma wsparcie w literaturze naukowej, ale można znaleźć pewne interesujące opisy przypadków: