Maćko
Witam,
Może trochę osób mnie tu zna bo czasem się cosik udzielam, ale teraz sam potrzebuje pomocy. Wieczorkiem uzupełnię wymiary i dodam prawdopodobnie fotki. Od maja/czerwca obżeram się strasznie słodyczami, fastfoodami itp. Zapuściłem się lekko. Jakąś tam masę również zbudowałem, więc nie chciałbym tego stracić jednak chciałbym się wyciąć na lato ;]
Chce zacząć się stosować do dietki redukcyjnej, proszę o korekty.
Współczynnik BMR 1741.79
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2699.77
Węglowodany 55% 1484.87kcal = 371.22gram
Białko 15%% 404.97kcal = 101.24gram
Tluszcz 30% 809.93kcal = 89.99gram
Przykładowy dzień diety:
1. Posiłek (śniadanie) ~8:00
50g odżywki białkowej (Trec NitroProGen) + 30g zmielonych płatków owsianych + 30g orzechów włoskich + 300ml mleka 2%
2. Posiłek (w szkole) ~12:00
Kasza jaglana 70g + pierś z kurczaka 150g + warzywa
3. Posiłek (Przedtreningowy) ~16:00
Ryż brązowy 70g + pierś z kurczaka 150g +warzywa
4. Posiłek (potreningowy) ~19:00
Ryż biały 70g + pierś z kurczaka 200g
5. Posiłek (kolacja, przed snem) ~23
50g odżywki białkowej (Trec Casein 100) + 300ml mleka 2% + 30g orzechów włoskich
Przykładowy zrzut z diety:
Od tego chciałbym zacząć i będe obserwować organizm.
Dodam że wiecej niż 30g płatków owsianych nie przełkne. Kazeiny na noc raczej nie zastąpię twarogiem bo go nie lubie.
Teraz kwestia treningu
Chciałbym trenować co drugi dzień. Przeplatać trening fbw(po nim 30min aero) z treningiem crossfit (na początku o małej intensywności).
Czyli wychodzi w pierwszym tygodniu 4 treningi, w drugim 3 treningi i tak dalej.
Rozkład w tygodniu:
Pon- FBW + 20min aero
Śr- CF + 30min aero
Pt- FBW + 20min aero
Niedz- CF + 30min aero
Wto- FBW + 20min aero
i tak dalej.
FBW :
Zestaw A
Przysiady tylne 5x15
Wiosłowanie 5x12p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x12p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x16p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x16p
Zestaw B
Przysiady przednie 5x15p
Martwy ciąg klasyczny 5x12p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x12p
California press 5x16p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x16p
Krótkie przerwy między seriami, lekko dłuższe między ćwiczeniami.
Cross Fit :
1. Przysiad klasyczny
2. Martwy Ciąg
3. Wyciskanie stojąc
4. Wiosło podchwytem
5. Wyciskanie leżąc
Nigdy wcześniej nie ćwiczyłem crossfit, nie wiem ile uda mi się zrobić obwodów na początku. Zaczne od dwóch-trzech. 90 sekund przerwy między obwodami. 30min aerobów po crossfit (orbitrek).
Po FBW zamierzam robić 20min aerobów (orbitrek na początku, z czasem jak przyjdzie pogoda i kondycja to może bieganie)
W tygodniu dochodzi mi 3x45min wf w szkole, jednak tam jest taka intensywność że wgl można pominąć ten temat ;]
Dobra, teraz jeśli ktoś o wiekszej wiedzy by mógł niech oceni mi kwestie diety, treningu i tego wszystkiego o czym napisałem w tym poście. Aero i treningów daje tyle bo podjadanie będzie na pewno i musze te czity jakoś wypalić.
Czekam na odpowiedzi i pozdrawiam
Maćko
Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-03-19 15:59:29
Może trochę osób mnie tu zna bo czasem się cosik udzielam, ale teraz sam potrzebuje pomocy. Wieczorkiem uzupełnię wymiary i dodam prawdopodobnie fotki. Od maja/czerwca obżeram się strasznie słodyczami, fastfoodami itp. Zapuściłem się lekko. Jakąś tam masę również zbudowałem, więc nie chciałbym tego stracić jednak chciałbym się wyciąć na lato ;]
Chce zacząć się stosować do dietki redukcyjnej, proszę o korekty.
Współczynnik BMR 1741.79
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2699.77
Węglowodany 55% 1484.87kcal = 371.22gram
Białko 15%% 404.97kcal = 101.24gram
Tluszcz 30% 809.93kcal = 89.99gram
Przykładowy dzień diety:
1. Posiłek (śniadanie) ~8:00
50g odżywki białkowej (Trec NitroProGen) + 30g zmielonych płatków owsianych + 30g orzechów włoskich + 300ml mleka 2%
2. Posiłek (w szkole) ~12:00
Kasza jaglana 70g + pierś z kurczaka 150g + warzywa
3. Posiłek (Przedtreningowy) ~16:00
Ryż brązowy 70g + pierś z kurczaka 150g +warzywa
4. Posiłek (potreningowy) ~19:00
Ryż biały 70g + pierś z kurczaka 200g
5. Posiłek (kolacja, przed snem) ~23
50g odżywki białkowej (Trec Casein 100) + 300ml mleka 2% + 30g orzechów włoskich
Przykładowy zrzut z diety:
Od tego chciałbym zacząć i będe obserwować organizm.
Dodam że wiecej niż 30g płatków owsianych nie przełkne. Kazeiny na noc raczej nie zastąpię twarogiem bo go nie lubie.
Teraz kwestia treningu
Chciałbym trenować co drugi dzień. Przeplatać trening fbw(po nim 30min aero) z treningiem crossfit (na początku o małej intensywności).
Czyli wychodzi w pierwszym tygodniu 4 treningi, w drugim 3 treningi i tak dalej.
Rozkład w tygodniu:
Pon- FBW + 20min aero
Śr- CF + 30min aero
Pt- FBW + 20min aero
Niedz- CF + 30min aero
Wto- FBW + 20min aero
i tak dalej.
FBW :
Zestaw A
Przysiady tylne 5x15
Wiosłowanie 5x12p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x12p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x16p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x16p
Zestaw B
Przysiady przednie 5x15p
Martwy ciąg klasyczny 5x12p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x12p
California press 5x16p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x16p
Krótkie przerwy między seriami, lekko dłuższe między ćwiczeniami.
Cross Fit :
1. Przysiad klasyczny
2. Martwy Ciąg
3. Wyciskanie stojąc
4. Wiosło podchwytem
5. Wyciskanie leżąc
Nigdy wcześniej nie ćwiczyłem crossfit, nie wiem ile uda mi się zrobić obwodów na początku. Zaczne od dwóch-trzech. 90 sekund przerwy między obwodami. 30min aerobów po crossfit (orbitrek).
Po FBW zamierzam robić 20min aerobów (orbitrek na początku, z czasem jak przyjdzie pogoda i kondycja to może bieganie)
W tygodniu dochodzi mi 3x45min wf w szkole, jednak tam jest taka intensywność że wgl można pominąć ten temat ;]
Dobra, teraz jeśli ktoś o wiekszej wiedzy by mógł niech oceni mi kwestie diety, treningu i tego wszystkiego o czym napisałem w tym poście. Aero i treningów daje tyle bo podjadanie będzie na pewno i musze te czity jakoś wypalić.
Czekam na odpowiedzi i pozdrawiam
Maćko
Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-03-19 15:59:29
Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html
Krzysztof Piekarz
pilkaPN
peepeek
TomQ-MAG
